Innhold
Dette er uke tre i Fall Asleep Faster-programmet. Prøv en dyktighet som er skissert nedenfor i en uke. Betrakt det som et ukes eksperiment. Forplikt deg til å følge disse enkle trinnene hver dag i uken.Introduksjon
- Hva du gjør: Visse ting stjeler søvnen din. De gjør det vanskelig for deg å sovne og vekke deg midt på natten. Dette er søvntyvene: koffein, alkohol og angst. Denne uken vil du lære å unngå dem om kvelden for å forbedre søvnen din og sovne raskt. (Merk: Nikotin er også en stor søvnstyv. Vi håndterer det separat med røykesluttverktøy.)
- Hvordan det fungerer: Koffein, som er et stimulerende middel, holder kroppen våken og energisk. Dette er flott om dagen, men halveringstiden for koffein i kroppen din er seks timer. Det betyr at hvis du har 100 mg koffein klokka 16, har du fortsatt 50 mg i kroppen din klokka 22.00. Å bruke alkohol til å sovne vil forhindre deg i å ha dype drømmesykluser med søvn, noe som gjør det lettere for deg å våkne om natten. Til slutt vil stress forstyrre vår evne til å sovne ved å sende en melding til hjernen din om at det er noe viktig å gjøre annet enn å sove. Å unngå disse søvntyvene om kvelden hindrer dem i å virke på hjernen og kroppen vår og forstyrre søvnen.
- Bli motivert: Å eliminere disse tre søvntyvene vil hjelpe deg med å sovne raskt, samt sove sunnere. Dette vil hjelpe deg med å sove bedre gjennom hele natten og føle deg mer uthvilt om morgenen.
Stegene
- Ingen koffein: Kroppen din kan behandle 50% av en kopp kaffe på seks timer. Denne uken har du ikke koffein de seks timene før du legger deg. Dette inkluderer sjokolade og te. Ideen er å gi deg selv den best mulige sjansen til å sovne hver natt. Når du har for vane å sovne raskt, kan du introdusere litt sjokolade om kvelden.
- Ingen alkohol: Denne uken, ikke drikk alkohol om kvelden. Et glass vin til middag er greit hvis du skal være oppe i noen timer til. Kroppen din tar omtrent en time per drink å behandle alkoholen. Det betyr at hvis du vil drikke to glass vin, bør du være ferdig minst to timer før du legger deg.
- Understreke: Å tenke for mye på dagen din og andre typer bekymringer kan forstyrre din evne til å sovne raskt. Bekymring og angst forårsaker stress. Stress frigjør hormoner i kroppen som hemmer søvn. Denne uken unngå stressfaktorer før du legger deg. Hvis kveldsnyhetene av og til opprører deg, ikke se på det. Unngå å ringe stressende telefoner og diskutere stressende emner med ektefellen eller partneren din. Tenk gjennom dagen før du legger deg for å forhindre behovet for å behandle den mens du prøver å sove.
Forpliktelse: Denne uken vil jeg unngå koffein, alkohol og stress om kvelden.
Tips
- Å unngå koffein sent på ettermiddagen kan være en utfordring. Kutt koffeininntaket ditt i det minste. Bare drikk en halv kopp kaffe eller te om ettermiddagen. Den endringen skal gjøre en forskjell når du prøver å sovne.
- Hvis du savner å ta en varm drink om kvelden, kan du prøve urtete. Kamille er kjent for sine avslappende egenskaper.
- Vær virkelig årvåken om å unngå sjokolade om kvelden. Sjokolade dukker opp i alt fra kaker til is. Bare unngå det for denne uken. Du vil kunne få det igjen når du sovner raskt.
- Den alkoholholdige "nattkoppen" som ofte brukes til å sovne, vil gi deg en natt med grunne, utilfredsstillende søvn. I stedet finner du en annen måte å gjøre deg klar for leggetid. Vi vil utforske nattlige ritualer mer neste uke.
- Hvis du blir stresset om natten eller ligger våken og tenker på jobb, kan du prøve å skrive ned bekymringene dine på papir noen netter før du legger deg ned. Dette vil hjelpe deg med å få dem ut av hodet og gi plass til avslappende søvn.
Hvis du allerede unngår koffein, stress og alkohol, kan du undersøke kvelden for alt annet som kan forstyrre søvnen. Å spise sent på kvelden kan for eksempel endre søvnmønsteret ditt. Å stimulere TV kan endre kroppens tilstand om kvelden. Prøv å gjøre alt rolig og stille for å bygge opp til å sovne hver natt.
Husk, prøv denne ferdigheten i en hel uke før du går videre. Det er viktig at du mestrer denne ferdigheten for å nå målet ditt.
Her er hele programmet. Gi hver enkelt en solid ukes prøve, og kom tilbake og gjør den neste.
The Fall Asleep Raskere Program
- Fall Asleep Raskere Programoversikt
- Only Sleep (Week One)
- Day Light, Night Dark (Week Two)
- Unngå søvntyver (uke tre)
- Nightly Ritual (uke fire)