Nybegynnere Piriformis Syndrome Stretching Routine

Innhold

• Liggende stilling
• Varme opp
• Kryss en kne over
• Knær til siden

Denne treningssekvensen er designet spesielt for nybegynnere som nettopp har begynt å adressere piriformis syndrom med tøying. Hvis dette er deg, gratulerer du med å ta ansvar for ditt fysiske velvære og smertenivået. La oss komme i gang.

Liggende stilling

Som nybegynner er du sannsynligvis best tjent med å utføre strekninger i liggende stilling. Liggende stilling er på ryggen. I dette tilfellet vil du bøye knærne og plassere føttene flate på gulvet, som kalles krokleggende.

Den liggende kroken liggende

Varme opp

Start piriformis strekkrutine ved å varme opp hoftene generelt. Dette kan gi deg en fin ryggstrekning som du kan starte piriformis syndrom med å strekke progresjon med.

Slik gjør du oppvarmingsstrekningen:

1. Legg deg på ryggen i ryggleie og ta først det ene (bøyde) kneet og deretter det andre opp mot brystet.
2. Klem dem enten på toppen av leggen eller på baksiden av lårene i nærheten av kneet.
3. Trekk mot deg. Hold deg i denne stillingen i 5-30 sekunder.
4. Sett det ene kneet forsiktig ned, og deretter det andre.

Kryss en kne over

Fortsett å varme opp, men denne gangen tar du bare en kne opp mot brystet. (Dette trekket ligner på det doble kneet som du gjorde tidligere.)

Å gjøre det:

1. Fra liggende stilling med begge knærne bøyd og føttene på bakken, ta ett kne opp mot brystet.
2. Ta kneet som er opp til den ene siden. For å "få" ut hoften, der piriformis befinner seg, tenk på å rette kneet mot motsatt skulder. Benet som er "stående" vil sannsynligvis bli brakt over mens du gjør dette. Du trenger ikke å korrigere for dette - det er normalt.
3. Hold deg i strekningen i 5 til 30 sekunder.
4. Gå deg forsiktig tilbake til startposisjonen.

Avstanden du vil flytte beinet vil variere avhengig av hvor stram piriformis og andre hoftemuskler er, samt hvor mye smerte du opplever. Hold deg alltid smertefri. Bare gå så langt du kan uten belastning, ømhet eller lignende muskelrelatert nød.

Når det er sagt, fordi du strekker deg, vil det sannsynligvis være litt spillerom. Det forventes noe ubehag i musklene, ellers vil du ikke dra nytte av strekningen, men du bør ikke gå så dypt inn i farten at isjias virker eller du opplever noen form for nervesensasjon.

Nerve Sensations in a Piriformis Stretch

Fordi isjiasnerven er plassert under piriformis-muskelen, kan du få følelser som ikke oppstår fra muskelvev. Du må være forsiktig hvis du opplever disse følelsene.

De vil sannsynligvis føles som en elektrisk følelse av noe slag som går ned i en benpinne og nåler, støt, prikking eller til og med svie. Du kan også oppleve svakhet og / eller nummenhet i ett ben.

I tilfelle noen, noen eller alle disse symptomene, kan du avslutte øvelsen og snakke med fysioterapeuten eller legen din om hva du bør gjøre.

3 Øvelser du må unngå hvis du har isjias

Knær til siden

For å intensivere den ytre hoftestrekningen:

1. Prøv å ta med både knærne ned til den ene siden.
2. Gå bare så langt du trenger for å nå en "kant" der du føler at det skjer noe i muskelen, men det er ikke overveldende eller vondt.
3. Hold deg der mellom 5 og 30 sekunder.
4. Beina forsiktig tilbake til den opprinnelige "stående" stillingen.

For å intensivere ytterligere, kan du gå videre til piriformis som strekker seg etter mellomprodukter.

• Dele
• Vend
• E-post
• Tekst