Innhold
- Hvorfor en diabetesvennlig frokost er viktig
- Forstå hvordan makronæringsstoffer fungerer
- Hvordan lage et diabetesvennlig måltid
- Diabetesvennlige oppskrifter
Å ha en plan på plass kan hjelpe deg med å spare tid og forhindre at du tar et valg som kan øke blodsukkeret på kort sikt, samtidig som det påvirker glukosekontrollen din senere på dagen. Her er noen tips du må huske på.
Hvorfor en diabetesvennlig frokost er viktig
Studier har vist at å spise en høyere fett og moderat proteinfrokost faktisk kan bidra til å redusere fastende blodsukker, A1c og vekt. Den sannsynlige årsaken er at disse typene frokostvalg har lavere karbohydrater. Noen mennesker med diabetes opplever høyere blodsukker om morgenen fordi leveren bryter ned sukker over natten, og cellene kan også være litt mer motstandsdyktige mot insulin på dette tidspunktet.
Dessuten har blodsukkeret en tendens til å stige etter frokost, opp til to ganger høyere enn etter lunsj. Høyt blodsukker etter måltider (postprandial) kan resultere i karbohydratbehov fordi sukkeret forblir i blodet i stedet for å gå inn i cellene, og deretter signaliserer cellene til kroppen at det trenger å spise mer sukker eller karbohydrater for effektivt å få drivstoff.
Å spise en lavere karbohydratfrokost vil minimere den resulterende glukoseresponsen og betyr at blodsukkeret ditt blir bedre balansert gjennom dagen.
Forstå hvordan makronæringsstoffer fungerer
All mat kan klassifiseres i makronæringsstoffer som karbohydrater, fett eller proteiner. De gir alle kroppen din den energien du trenger for å fungere på daglig basis.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler en generell fordeling som 20-30% av daglige kalorier fra protein, 20-35% av daglige kalorier fra fett og 45-60% av daglige kalorier fra karbohydrater. ADA understreker at ernæringsbehovene varierer fra person til person, og personer med diabetes bør samarbeide med en registrert ernæringsfysiolog eller diabetespedagog for å finne ut hva som er best for dem.
Det totale kaloritallet ditt og hvor mye du personlig trenger å konsumere av hvert makronæringsstoff, avhenger av alder, kjønn, hvor mye du trener, blodsukkerkontroll og eventuelle medisiner du måtte ta.
Hvis du trenger hjelp med kostholdet ditt, er det viktig å samarbeide med en ernæringsfysiolog eller sertifisert diabetespedagog for å finne ditt personlige makronæringsforhold.
Det er også viktig å vite at ikke alle makronæringsstoffer er de samme når det gjelder kvalitet: bagels og brokkoli er teknisk sett begge karbohydrater, men er veldig forskjellige når det gjelder næringsmengde. Foredlede matvarer som sukkerholdige frokostblandinger, frokostkjøtt, hvitt brød, hyllestabile bakevarer og søte yoghurt har generelt lite næringstetthet, noe som betyr at de ikke er like næringsrike for kroppen din som hele, uraffinerte korn, frukt og grønnsaker.
Karbohydrater
Karbohydrater er en rask energikilde, men for personer med diabetes kan de sende blodsukkeret. Når det gjelder karbohydrater på et diabetevennlig kosthold, er fiber det skinnende fyret du bør lete etter. De fleste ernæringsfysiologer anbefaler minst 35 gram fiber per dag for personer med diabetes (i motsetning til 25 gram per dag), ettersom fiber hjelper til med å redusere glukoseresponsen etter et måltid, og hjelper til med å balansere blodsukkeret. Når det gjelder frokostalternativer, kan du oppsøke havregryn (1/2 kopp tørr stålkutt havre inneholder hele 10 gram fiber!); avokado toast på fullkornsbrød (12-15 gram fiber); eller en fullkornsvaffel (5 gram fiber).
Hold øye med porsjonene når du planlegger et karbo-sentrisk måltid - hendene dine kan tjene som gode visuelle verktøy. En porsjon korn er vanligvis 1/2 kopp tørre korn, som vanligvis passer i en kuppet hånd. Du kan måle kokte korn i 1 koppsmåling eller omtrent to kuppede hender.
Havregrøt Cottage Cheese Waffle Oppskriftfett
Ikke vike unna fett: fra å hjelpe til med vitaminopptak til hormonproduksjon til hjerte- og hjernefunksjon, de er en viktig del av et sunt kosthold. Imidlertid er ikke alt fett skapt like. Se etter plantebaserte fettstoffer som avokado, olivenolje, nøtter, frø og kokosnøtt; sammen med høykvalitets kilder til animalske produkter som gressmatet, helmelkmeieri og smør. En gang antatt å forårsake høyt kolesterol, foreslår eksperter nå at fettfattig meieri kan bidra til å holde kolesterol balansert.
Når det gjelder porsjoner, er en porsjon flytende fett som olivenolje eller smør vanligvis en teskje, omtrent på størrelse med tuppen. En servering med nøtter, frø eller avokado er en spiseskje, eller omtrent hele tommelens lengde.
Oppsøk omega-3 fettsyrer, som er en spesiell type beskyttende, betennelsesdempende fett. Valnøtter, chiafrø, linfrø og fet fisk er alle gode kilder til omega-3. Pisk opp en chia og linfrøpudding toppet med bær, prøv røkt laks og kremost på helkornsskål, eller legg til noen valnøtter i smoothien din for å øke fett og protein.
Tips for å lage diabetesvennlige smoothiesProtein
Protein er byggesteinen for hver celle i kroppen og er en stor energikilde. For mennesker med diabetes gir magre proteiner energitetthet uten en høy mengde mettet fett, noe som kan være knyttet til hjertesykdom. Dyrebaserte frokostproteiner som egg og kalkunpølse er ganske standard, men det er også et tilfelle å lage kikerter, tofu, nøtter og frø.
Du kan visualisere en servering av protein ved å forestille deg en kortstokk, som også omtrent tilsvarer håndflaten din. Deler av protein bør holde seg rundt tre til seks gram.
For å øke inntaket mens du holder deg lavt på karbohydrater, kan du prøve en proteinpulverpakket smoothie (se etter myse-, ert- eller hampeproteinpulver); en frittata, eller bakte egg og greener.
Lavkarbokokte egg og grønnsakerHvordan lage et diabetesvennlig måltid
Det er fire hovedpilarer du må huske på når du planlegger et diabetesvennlig måltid, frokost eller annet. De består av:
- Fiber: havregryn, fullkornsbrød og fullkornsmuffins
- Magert protein: egg, fisk, bønner eller nøtter
- Sunt fett: olivenolje, avokado, gressmatet smør og meieriprodukter, kokosnøtt og nøtter
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: paprika, tomater, løk og spesielt mørke bladgrønnsaker
Å fokusere på disse fire matvarekategoriene vil sikre at tallerkenen din sjekker alle eskene til et tilfredsstillende, næringstett måltid. I tillegg vil du sette deg opp for å ta bedre måltidsvalg resten av dagen.
Diabetesvennlige oppskrifter
Den enkleste måten å sørge for at du har sunn frokost å velge mellom er ved å forberede måltidene. Begynn i det små med to eller tre oppskrifter du elsker, og fyll på dagligvarene hver uke. Her er noen alternativer for ikke-feil:
Stekt vegetabilsk eggomelett
Du kan kaste alt i en omelett. Å bruke grønnsaker som er igjen fra kvelden før er en fin måte å øke ernæringen din, forhindre ødeleggelse og øke fiberinnholdet ditt for å holde deg mett. Stekte grønnsaker legger til en fin struktur og søthet i en omelett.
Power Yogurt Parfait
Grøt granola og sirupaktig frukt og bruk gresk yoghurt (som inneholder mer protein enn vanlig yoghurt) og fersk eller frossen frukt til en tilfredsstillende frokost med høyt protein, høyt fiberinnhold. Topp med hakkede nøtter for ekstra crunch, smak, protein og sunt fett. Enkelt og tilfredsstillende.
Kremet Avokado Egg Salat Wrap
Avokado inneholder hjertesunt fett og fiber - og er en flott erstatning for majones. Bare bland hakkede hardkokte egg med avokado og fyll en tortillapapir.
Gresskar Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa er et lite glykemisk, høyt fiber, høyt proteinfrø. Det er en flott bytte for havregryn og er naturlig glutenfri. Prøv å legge hermetisk gresskar til tilsatt vitamin A og fiber og topp med blåbær.
Grillet peanøttsmør og jordbærsmørbrød
I stedet for grillet ost, lag en grillet peanøttsmørbrød på fullkornsbrød. Hakk opp noen jordbær for ekstra fiber og søthet. Kombinasjonen av protein og fiber vil hjelpe deg å holde deg mett og fornøyd.
Nutty Berry Smoothie
Bær er lite sukkerholdige og fulle av ernæring. Tilsett fyllingsproteinpulver og sunt fett i form av kokosmelk eller nøttesmør, og du vil sikkert føle deg mett selv timer senere. Som en bonus, legg til litt babykål eller spinat for ekstra vitaminer og ernæring.
Trenger du flere ideer? Ta en titt på Verywells samling av diabetesvennlige oppskrifter.