Kan omega-3 fettsyrer senke kolesterol og triglyserider?

Innhold

• Hva er omega-3 fettsyrer?
• Hvordan påvirker Omega-3 lipider?
• Flere hjertesunne fordeler med Omega-3-fett
• Daglig inntak
• Resept vs OTC-tilskudd

Omega-3 fettsyrer kan senke kolesterol- og triglyseridnivået. Du kan innlemme omega-3 i kostholdet ditt ved å spise visse typer fisk og nøtter, eller ved å ta kosttilskudd som inneholder disse sunne forbindelsene, inkludert fiskeolje. Anses som "sunne fettstoffer", kan omega-3-fettsyrer også gi andre hjerte-sunne fordeler og til og med forhindre hjerte- og karsykdommer.

Hva er omega-3 fettsyrer?

Omega-3 fettsyrer er typer flerumettede fettstoffer som finnes i fet fisk, plantebaserte kilder og visse kosttilskudd. Disse fettene inkluderer:

• Alfa-linolensyre (ALA)
• Docosahexaensyre (DHA)
• Eikosapentaensyre (EPA)

ALA er tilgjengelig som et supplement, men kan også finnes i en rekke planteprodukter, inkludert frø (spesielt chiafrø og linfrø), soyabønner og nøtter.

EPA og DHA finnes ofte i følgende matvarer:

• Fet fisk, inkludert ansjos, laks, tunfisk, kveite, sild og sardiner
• Nøtter, inkludert valnøtter og mandler
• Kosttilskudd, inkludert fiskeolje, tran og krillolje (Disse inneholder vanligvis varierende mengder av både EPA og DHA.)

Alle tre typene omega-3 er referert til som "sunne fettstoffer" fordi de ikke ser ut til å fremme aterosklerose, kjent for å forårsake hjertesykdom. Imidlertid har studier primært undersøkt effekten DHA og EPA har på reduksjon av lipider og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer ALA fortsetter å bli studert og kan være mindre effektiv.

Hvordan påvirker Omega-3 lipider?

DHA og EPA har først og fremst blitt studert når man ser på effekten omega-3 fett har på lipidnivåene. De vanlige dosene av EPA og DHA brukt i disse studiene varierte mellom 250 mg og 500 mg gram til 5 gram per dag, men det er ingen anbefalt daglig dose for noen av dem.

For å oppnå mengder som er angitt av forskere, må du konsumere mye fet fisk, nøtter, frø og andre matvarer som inneholder disse fettene. Kosttilskudd kan brukes til å bringe mer omega-3 fett i kostholdet ditt og bidra til å nå målmengden. Samlet sett ser det ut til at omega-3-fett har en gunstig innvirkning på lipidnivået.

Omega-3 fett har en bemerkelsesverdig effekt på triglyseridnivåer:

• En studie viste at inntak av 900 mg omega-3 fettsyrer hver dag resulterte i en 4 prosent reduksjon i triglyseridnivået etter omtrent seks måneder.
• Den mest effektive dosen av omega-3 som ble brukt i de fleste studier var mellom 2 og 4 gram. Dette resulterte i et fall i triglyserider mellom 25 prosent og 45 prosent.
• Effektiviteten av omega-3 fettsyrer på triglyserider ser ut til å være doseavhengig. Dette betyr at jo mer omega-3 fettsyrer som inntas, jo lavere vil triglyseridnivået ditt falle.
• Omega-3 fettsyrer ser ut til å påvirke nylig inntatt triglyserider og fungerer best når du følger et sunt kosthold.
• Personer med ekstremt høye triglyseridnivåer (større enn 500 mg / dL) ser ut til å få mest mulig utbytte av omega-3-fettsyretilskudd.

Selv om EPA- og DHA-holdige produkter kan senke triglyseridnivået, kan de også påvirke andre deler av lipidprofilen din:

• Omega-3 fett kan øke LDL-kolesterolet ditt litt. Denne endringen er imidlertid beskjeden og varierer fra 3 prosent til 10 prosent.
• Omega-3 fett - til tross for økt LDL - øker også størrelsen på LDL. Mindre LDL-partikler kan øke risikoen for å utvikle aterosklerose, mens større LDL-partikler anses å være gunstige for hjertehelsen din.
• Inntak av omega-3 fettsyrer ser også ut til å øke HDL-nivåene litt.

Flere hjertesunne fordeler med Omega-3-fett

Foruten å ha en gunstig effekt på lipidprofilen din, har omega-3 fett også en positiv innvirkning på andre aspekter av hjertehelsen din.

• Omega-3 fett ser ut til å bidra til å holde hjertet ditt bankende med en normal hastighet. Dette er viktig for pasienter med risiko for hjerteinfarkt fordi arytmier er den viktigste årsaken til hjertedød i USA.
• Omega-3 fett kan forbedre funksjonen til blodkar.
• Omega-3 fett kan senke blodtrykk og hjertefrekvens.
• Omega-3 fett kan redusere betennelse ved større doser.
• Studier har vist at personer med hjerte- og karsykdommer som bruker fiskeolje, kan ha redusert risiko for plutselig død og død på grunn av hjerte- og karsykdommer.

Daglig inntak

Omega-3 fettsyrer er tilgjengelige i en rekke matvarer og kosttilskudd, inkludert fiskeolje. Studier har funnet at DHA og EPA som finnes i fiskeolje kan gi gunstige endringer i flere risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer, selv om fersk fisk er mer effektiv.

Noen eksperter, inkludert American Heart Association, anbefaler å spise en til to porsjoner fet fisk per uke. En porsjon består av 3 1/2 gram kokt fisk.

Hvis du ikke liker å spise fisk, er et fiskeoljetilskudd som inneholder omtrent ett gram omega-3 fett et alternativ. Du bør imidlertid ikke øke dosen ytterligere uten å rådføre deg med helsepersonell. Høye doser av omega-3 fettsyrer kan påvirke blodplatinnivået, noe som får en person til å blø og få blåmerker lettere.

Resept vs OTC-tilskudd

Reseptbelagte omega-3-fettsyrer inneholder en viss mengde naturlige eller modifiserte former for omega-3-fettsyrer. De er renset og er grundig kvitt urenheter som transfett, kvikksølv eller andre forurensninger. Reseptbelagte omega-3-fettsyrer tas vanligvis av personer med svært høye triglyseridnivåer som har behov for større doser av omega-3-fett for å få triglyseridene ned.

Kosttilskudd som er tilgjengelig over-the-counter (OTC) er klassifisert som "matvarer" av U.S. Food and Drug Administration (FDA). Derfor trenger de ikke å gjennomgå de strenge renseprosessene eller effektstudiene som reseptbelagte legemidler må gjennomgå.

Et ord fra veldig bra

Bevisene viser at innlemmelse av omega-3-fettsyrer i kostholdet ditt kan ha en positiv innvirkning på kolesterolnivået. Den beste kilden er fersk fisk og andre matvarer som naturlig inneholder disse sunne fettene.