Øvelser for å holde hoftene sterke og mobile

Innhold

• Hip Squeeze
• Straight Leg Raise
• Side Leg Raise
• Hip Rotasjon Stretch
• Ballbroer
• Hip Hikers
• Et ord fra veldig bra

Hoften er et viktig vektbærende ledd i kroppen og er ansvarlig for mange funksjonelle aktiviteter som å gå og løpe, sitte og stå og gå i trapper. Ved å holde hoftene sterke og mobile, kan hoftesmerter raskt elimineres, og du kan gå tilbake til normal aktivitet.

Her er noen grunnleggende øvelser for å holde hoftene sterke og mobile. Husk å kontakte legen din, fysioterapeuten eller helsepersonell for å sikre at du er sunn nok til å trene hofte eller ben.

Disse øvelsene bør utføres en gang per dag for å opprettholde hoftens styrke og fleksibilitet. Når øvelsene begynner å føles lette, kan du utføre to til tre sett av hver øvelse for å utfordre hoftemuskulaturen og for å forbedre hoftens styrke og mobilitet ytterligere. Det kan også være lurt å prøve mer avanserte hofteforsterkende øvelser.

Hip Squeeze

Hofteklemmen er en enkel øvelse å gjøre som kan få lyskemuskulaturen til å fungere. Lyskemuskulaturen gir medial stabilitet i hoftene og hjelper deg med å kontrollere knærnes posisjon.

1. Mens du ligger på ryggen, hold begge knærne bøyde og legg en liten ball, pute eller håndkle mellom knærne.
2. Gi puten et forsiktig klem. Hold i fem sekunder og slipp.
3. Gjenta 10 ganger. Sørg for å stoppe øvelsen hvis du føler skarpe smerter.

Straight Leg Raise

Den rette beinhevingsøvelsen kan styrke fronten på hoftene og firhjulene og kan hjelpe til med å støtte knærne.

1. Mens du ligger på ryggen, må du holde det ene beinet rett og det ene kneet bøyd.
2. Stram quadriceps-muskelen på toppen av det rette beinet, og løft deretter det rette beinet opp ca.
3. Hold den der i to sekunder, og senk deretter benet sakte. Husk å holde beinet så rett som mulig.
4. Gjenta dette 10 til 15 ganger.

Du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å legge til en liten mansjettvekt i låret eller underbenet.

Side Leg Raise

Sidebeinhevingen hjelper til med å styrke glutealmuskel på siden av hoften og baken. Disse musklene er essensielle for å opprettholde riktig hofte- og kneposisjon mens du går og løper.

1. Legg deg på den ene siden.
2. Benet nærmere gulvet skal være bøyd og toppbenet skal være rett.
3. Løft toppbenet sakte opp, og sørg for å holde kneet rett og tærne peker fremover.
4. Hold i to sekunder, og senk deretter sakte.
5. Gjenta 10 ganger.

Prøv Prone Straight Leg Rao Too

Hip Rotasjon Stretch

Hiprotasjonsstrekningen, også kjent som figur-fire-stretch eller piriformis-stretch, er en flott øvelse for å holde hoftene roterende fritt i hele bevegelsesområdet.

1. Sett deg på gulvet med kneet rett ut.
2. Kryss det ene benet over det andre ved å plassere ankelen din på kneet (som om du krysser bena mens du sitter).
3. Trekk kneet forsiktig over kroppen og hold i fem sekunder.
4. Skyv deretter forsiktig kneet på toppbenet til du kjenner en strekk i hoften.
5. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og slipp den sakte.
6. Gjenta 10 ganger.

Ballbroer

Å utføre broer med en ball under beina er en fin måte å forbedre styrken på gluteale muskler så vel som hamstrings.

1. Legg deg på ryggen og legg en sveitsisk ball under leggmuskulaturen.
2. Engasjer magemusklene og løft så sakte baken opp fra bakken.
3. Når bekkenet er løftet opp, hold posisjonen i to sekunder.
4. Senk ned sakte.
5. Gjenta øvelsen i 10 til 15 repetisjoner.

Hip Hikers

Hoftevandrere (også kjent som bekkenfall) er gode øvelser for å få glutealmusklene til å fungere i en vektbærende stilling.

1. Stå sidelengs med den ene foten på et trinn og den andre henger av.
2. Hold begge knærne rette, senk bekkenet på den ene siden slik at foten beveger seg mot gulvet. Begge knærne skal forbli rette; bevegelsen skal komme fra hofteleddet.
3. Når bekkenet er senket, løft det sakte opp igjen til startposisjon.
4. Gjenta øvelsen i 10 repetisjoner.

Et ord fra veldig bra

Ved å holde hoftene sterke og fleksible, kan du kanskje forhindre hoftesmerter og problemer. Hvis du har hoftesmerter, kan mild trening være nøkkelen til å hjelpe deg med å redusere smerte og gå tilbake til normal aktivitet.

Anatomien til Gluteus Medius-muskelen