Innhold
Anmeldt av:
Lora Stutzman, PT
Fall kan ha svært alvorlige konsekvenser når vi blir eldre. Hvert år har mer enn 25 prosent av voksne 65 år eller eldre et fall, og 3 millioner blir behandlet på akuttmottak for fallskader, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Fallrisiko
Risikoen for å falle hos eldre voksne er vanligvis relatert til en kombinasjon av faktorer, inkludert:
- Balanse og / eller gangproblemer. Balanse kan påvirkes av synsendringer, vestibulære problemer og endret følelse i føttene.
- Bruk av flere medisiner. Studier indikerer at når enkeltpersoner tar fem eller flere medisiner, øker risikoen for fall.
- Hjemfarer (inkludert svak belysning og fare for turen)
- Posisjonelt lavt blodtrykk (for eksempel ortostatisk hypotensjon, når blodtrykket synker når du står.
- Problemer med føtter og fottøy
Fall forekommer ofte på badet når du sitter eller står fra toalettet eller dusjen, eller om natten i et mørkt soverom når du reiser deg raskt og snubler på vei til badet.
Øvelser for å forhindre fall
Selv om det ikke er mulig å helt forhindre et fall, kan øvelser som fokuserer på balanse og styrketrening redusere risikoen for å falle. "Vi behandler eldre voksne for skader på grunn av fall, og andre pasienter som føler seg ustabile mens de går eller står og er redde for å falle," sier Lora Stutzman, en fysioterapeut med Johns Hopkins Rehabilitation Network. "Disse øvelsene kan bidra til å forbedre balansen og bygge styrke for å forhindre fremtidige fall."
For eldre voksne kan aktiviteter som huk, stå opp fra en stol og gå være vanskelig eller få dem til å føle seg ustø, noe som øker risikoen for å falle. Følgende øvelser er ment for de som har lav fallrisiko og er i stand til å stå alene uten støtte fra andre. Snakk alltid med legen din eller fysioterapeuten før du begynner med nye øvelser, spesielt hvis du har svak balanse.
Stutzman demonstrerer to øvelser nedenfor.
Sit-to-Stand-øvelse
Sit-to-stand-øvelsen bygger benstyrke og forbedrer kroppsmekanikk og balanse, som alle er viktige for å redusere fall.
1. Start med å sitte på en solid stol med standard høyde, og pass på at den ikke glir eller ruller. Du bør kunne sitte komfortabelt med føttene flate på bakken. Ha en solid støtteflate foran deg, for eksempel en benkeplate, slik at du kan nå den for støtte hvis du begynner å føle deg ustø når du står. Scoot fremover slik at baken din er plassert foran på setet.
2. Len brystet fremover over tærne, og flytt kroppsvekten fremover. Klem glutealmusklene og stige sakte til en stabil stående stilling.
3. Sett deg langsomt tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger.
4. Om nødvendig, legg hendene på armene eller setet på stolen og skyv gjennom hendene for å hjelpe deg med å stå og sitte. Målet er å ikke bruke hendene i det hele tatt.
Utfør 10 repetisjoner, to ganger om dagen. For en avansert versjon, hold håndvekter for å legge til motstand.
Hvis du har smerter i knær, rygg eller hofter, må du slutte og snakke med legen din eller fysioterapeuten.
Balanseøvelse
Denne serien med øvelser hjelper deg hvis balansen din er ustabil. Sørg for at du har noen med deg i tilfelle du mister balansen.
For å begynne, stå i et hjørne eller ha en kjøkkenbenk foran deg å nå ut til i tilfelle du begynner å miste balanse.
1. Føtter fra hverandre: Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, øynene åpne, og hold deg stødig i 10 sekunder, og arbeid deg opptil 30 sekunder.
Hvis du ser deg selv som svaiende eller strekker deg ofte til veggen eller benken, er det bare å fortsette å jobbe med denne øvelsen til du kan gjøre det med minimal svaiing eller støtte. Når du kan holde denne posisjonen godt i 30 sekunder, gå videre til neste øvelse.
2. Føtter sammen: Stå med føttene sammen, øynene åpne og hold deg stødig i 10 sekunder, og arbeid deg opptil 30 sekunder.
Når du kan gjøre denne øvelsen i 30 sekunder med minimal svaiing eller støtte, fortsett til neste.
3. En fot: Stå på en fot, øynene åpnes, og hold dem stabile i 10 sekunder, og jobbe opptil 30 sekunder. Bytt til den andre foten.
4. Øyne lukket: Hvis du kan utføre de tre første øvelsene trygt og med lite støtte, kan du prøve å gjøre hver med lukkede øyne. Hold i 10 sekunder, og jobbe opptil 30 sekunder.
Målet for hver øvelse er å holde posisjonen i 10 sekunder og gå videre til 30 sekunder, fem repetisjoner (inkludert fem per etappe på en-fots øvelsen), to ganger om dagen.
Ytterligere trinn for å forhindre fall
Husk at det er viktig å snakke med legen din eller fysioterapeuten om fallforebygging.
- Diskuter medisiner og endringer i treningsrutinen din.
- Fortell legen din dersom du faller.
- Be en venn eller et familiemedlem om å hjelpe deg med å sjekke hjemmet ditt for fare.
"Husk," legger Stutzman til, "det er alltid best å ha selskap hjemme mens du trener for sikkerhet og tilsyn, og i tilfelle du trenger hjelp."