Innhold
- Mål for rutinen
- Ankelpumpe opp
- Ankelpumpe ned
- Bøyde kneveggstrekk
- Rett knevegg
- Toe Pick Ups
- Tåheving
- Plantar Fascia Massasje
- Håndkle Calf Stretch
- Isflaske massasje
For å sikre at rehabiliteringsprogrammet er trygt og effektivt, er det best å gjøre det under tilsyn av lege eller fysioterapeut. Dette trinnet er spesielt viktig hvis du har blitt operert i foten eller ankelen.
Mål for rutinen
Følgende sett med øvelser skal utføres tre ganger per dag. De fungerer hovedsakelig for å strekke sener og leddbånd for å forbedre bevegelsesområdet for de berørte leddene.
Før du starter rutinen, må du varme opp med 5 til 10 minutter med lite påvirket aktivitet, som å gå eller sykle på en stasjonær sykkel. Når du blir sterkere, kan du gå fra disse strekkøvelsene til aktiv styrketrening. Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal gjøre en øvelse, kontakt lege eller fysioterapeut. Stopp hvis du føler smerte.
Ankelpumpe opp
Statisk strekk har vist seg å forbedre fots bevegelse, eller ankel dorsiflexion i kombinasjon med standardisert pleie. Følgende er en øvelse som hjelper til med å øke ankel dorsiflexion (oppover bevegelse av foten) og styrker musklene foran på underdelen bein (legg). Du kan gjøre denne øvelsen sittende eller ved å stå og holde på en vegg eller benk.
For å begynne, pek tærne oppover som om du prøver å berøre tærne foran på leggen. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og oppretthold konstant spenning, og slipp den. Gjenta 5 ganger for hvert ben.
9 beste dorsiflexion øvelserAnkelpumpe ned
Denne øvelsen bidrar til å øke ankelplantarfleksjonen (nedadgående bevegelse av foten) og styrker musklene på baksiden av leggen (leggen). Dette inkluderer gastrocnemius og soleus muskler som taper ved foten av leggen og smelter sammen med akillessenen. Det er bevis for at strekking av leggmuskelen vil forbedre ankelplantfleksjonen. Du kan gjøre denne øvelsen sittende eller ved å stå og holde på en vegg eller benk.
For denne øvelsen, pek foten og tærne nedover så langt du kan gå. Du bør føle leggmuskulaturen bøye seg bak på benet. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og oppretthold konstant spenning, og slipp den. Gjenta 5 ganger for hvert ben.
Bøyde kneveggstrekk
Denne øvelsen strekker hovedsakelig soleus-muskelen på innsiden av leggen, noe som er spesielt nyttig for utvinning av atrofi som ikke er i bruk. For å begynne, still deg opp rett foran en vegg og trykk hendene mot veggen for å få balanse. Plasser den ene foten bak deg og den andre like foran.
Hold knærne litt bøyde og begge hælene solid på gulvet, og press hoftene fremover til du kjenner en strekk langs baksiden av leggen. Hold i 30 sekunder, og oppretthold spenningen, og slipp den.
Start med tre sett med 10 øvelser for hvert ben, og arbeid deg opp til tre sett med 30 øvelser.
Rett knevegg
Denne øvelsen (noen ganger referert til som løperens strekning) hjelper med å strekke hele gastrocnemius-soleus muskelkomplekset.
Til å begynne med, still deg opp rett foran en vegg, trykk hendene mot veggen for å få balanse. Plasser den ene foten bak deg og den andre like foran. Hold begge hælene flate på gulvet, og press hoftene fremover til du kjenner en solid strekk langs hele leggen. Hold i 30 sekunder og slipp.
Start med tre sett med 10 øvelser for hvert ben, og arbeid deg opp til tre sett med 30 øvelser.
Toe Pick Ups
Denne øvelsen bidrar til å styrke tærne og forbedre fleksibiliteten. Bevegelsen av tærne styres av et komplekst sett med muskler (primært flexor digitorum brevis og extensor digitorum brevis muskler) som lett svekkes med fot- eller ankelskade.
For å begynne med legger du en haug med 20 små gjenstander på gulvet (som knekter, harde godterier eller små steiner) og bruker tærne til å plukke dem opp og flytte dem til en annen haug. Gjør tre sett med denne øvelsen tre ganger om dagen.
Tåheving
Denne øvelsen bidrar til å styrke tærne og leggmuskulaturen. Hold en vegg eller benk for å få balanse, og stige opp på tærne så langt du kan komme uten smerter. Hold posisjonen i 10 sekunder, hold spenningen og slipp den.
Start med tre sett med 10 øvelser, og arbeid deg opp til tre sett med 30 øvelser. Når du blir sterkere, kan du begynne å ta enbeins tåhevinger, noe som legger ekstra vekt på hvert ben.
Plantar Fascia Massasje
Denne øvelsen masserer direkte plantar fascia (det tykke båndet av vev som forbinder hælbenet til tærne). Dette er en ideell behandling for plantar fasciitt, en vanlig kronisk tilstand forårsaket av betennelse i det fibrøse vevet.
Til å begynne med, sitte komfortabelt i en stol og krysse det ene benet over det motsatte kneet. Med en hånd trekker du tærne tilbake til foten er helt dorsifleksert. Det skal være spenning, men ingen smerte. På den annen side må du massere bunnen av foten rett foran hælen. Gjør dette i 10 minutter tre ganger per dag.
4 naturlige behandlinger for plantar fasciittHåndkle Calf Stretch
Denne assisterte øvelsen bidrar til å øke ankeldorsifleksion og strekke leggmusklene trygt og effektivt. Til å begynne med, sitte komfortabelt på gulvet og hold knærne rette.
Hvis du har problemer med å sitte oppreist på gulvet, kan du enten sitte med ryggen mot veggen for støtte eller legge en pute under baken for å løfte hoftene.
Løkk et håndkle rundt foten, trekk ryggen til du begynner å kjenne en samlet strekk i leggmuskelen. Hold posisjonen i 30 sekunder. Start med tre sett med 10 øvelser for hvert ben, og arbeid deg opp til tre sett med 30 øvelser.
Noen mennesker vil gjøre denne øvelsen med begge ben på en gang, men dette har en tendens til å få foten og ankelen til å supinere (spredt utover) og kan ende opp med å forverre en ankelskade.
Isflaske massasje
Dette er en flott øvelse for nedkjøling (bokstavelig talt). Du må forberede deg ved å fylle en plastflaske (som en engangs 32-unns sportsdrikkeflaske) med vann og fryse den over natten.
For å avrunde treningsrutinen, legg den frosne vannflasken på gulvet og rull foten over den i fem minutter tre ganger om dagen. Hold alltid foten i bevegelse; ikke stopp og la flasken hvile på ett sted.
Hvis forkjølelsen gir ubehag, kan du plassere et kjøkkenhåndkle mellom flasken og foten. Hvis det er smerte eller stikkende følelse, må du stoppe og unngå denne øvelsen. Dette gjelder spesielt for personer med diabetisk nevropati.