Innhold
Type 2-diabetes går ofte hånd i hånd med usunne kolesterolnivåer. Selv noen med diabetes som har god kontroll over blodsukkeret, er mer sannsynlige enn ellers friske mennesker til å utvikle noen eller alle flere kolesterolproblemer som øker risikoen for åreforkalkning og andre kardiovaskulære problemer.Hvis du har diabetes, har du allerede gjort endringer i kostholdet og livsstilen din som er rettet mot å holde blodsukkernivået (blodsukkeret) jevnt. Men gitt den økte risikoen for hjerteproblemer assosiert med diabetes, vil du kanskje også ta skritt for å holde kolesterolnivået ditt også.
Aspekter av kolesterolproblemer
I og for seg selv er ikke kolesterol en dårlig ting: Det er tilstede i hver celle i kroppen og gjør mye godt for produksjonen av hormoner, fordøyelsen og omdanner sollys til vitamin D. Cirka 75 prosent av kolesterolet som er tilstede i blodet produseres av leveren, men resten kommer fra dietten, og det er derfor å gjøre diettendringer er en effektiv måte å holde kolesterolnivået sunt.
Det er to typer kolesterol:
- LDL-kolesterol med lav tetthet betraktes som "dårlig kolesterol". Det er de myke, voksagtige tingene som kan samle seg i blodet og forstyrre blodstrømmen.
- High-density lipoprotein (HDL) - det såkalte "gode kolesterolet" hjelper blodkarene klare ved å føre LDL-kolesterol til leveren for avhending.
I tillegg til kolesterol, er nivåene av triglyserider (fett) i kroppen viktige for hjertehelsen, og blir derfor ofte ansett som et sentralt aspekt av en persons samlede "kolesterolprofil" i blodet.
| Retningslinjer for kolesterolnivå for voksne 20 og eldre | ||
|---|---|---|
| Type | Mål | Høy |
| Totalt kolesterol | Under 200 mg / dL | Over 240 mg / dL |
| LDL-kolesterol | Under 100 mg / dL | Over 160 mg / dL |
| HDL-kolesterol | Over 60 mg / dL | Under 40 mg / dL |
| Triglyserider | Under 150 mg / dL | Over 200 mg / dL |
Retningslinjer for sunn mat
Å håndtere både diabetes og kolesterolnivå er et spørsmål om å være forsiktig med mengden karbohydrater, kolesterol og mettet fett i kostholdet ditt, samt å sørge for at du får nok av visse næringsstoffer som kan bidra til å forbedre blodsukkeret og kolesterolet ditt. nivåer.
Totalt karbohydrater
Det er flere typer karbohydrater: Av spesiell betydning er komplekse karbohydrater (aka stivelse), som finnes i matvarer som belgfrukter, fullkorn, stivelsesholdige grønnsaker, pasta og brød og enkle karbohydrater. Enkle karbohydrater er ganske enkelt sukker.
For de fleste med diabetes, spesielt de som tar insulin og overvåker blodsukkernivået før og etter måltider, er det ikke noe raskt og raskt antall ideelle karbohydrater per dag: Det vil avhenge av resultatene av hver målerstand.
Ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) er det anbefalte karbohydratinntaket for folk flest mellom 45 prosent og 65 prosent av totale kalorier fra karbohydrater, med unntak av de som er fysisk inaktive eller har lavt nivå -kaloridietter. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
For noen som følger et diett på 1800 kalorier, vil det bety å få 202,5 gram karbohydrater hver dag, basert på det faktum at det er fire kalorier per gram karbohydrat.
Tilsett sukker
Sukker vokser opp i dietten på to måter: Det er for eksempel en naturlig komponent av fersk frukt. Men det viser seg også som et tilsetningsstoff, ofte skjult, i ting som fruktdrikker og til og med krydder som ketchup og grillsaus. Diettretningslinjene for amerikanere 2015-2020, utviklet av Department of Health and Human Services og US Food and Drug Administration (USDA), anbefaler at du tilsetter sukker til færre enn 10 prosent av kaloriene hver dag.
Hvordan få øye på skjult sukker i matvarerMettet fett
Mettet fett, som finnes i matvarer som animalsk protein og bearbeidet kjøtt, visse planteoljer, meieriprodukter og snacks som er ferdigpakket, er kjent for å øke nivået av LDL-kolesterol i kroppen. Diettretningslinjene for Amerika anbefaler å få færre enn 10 prosent av de totale daglige kaloriene fra mettet fett, mens American Heart Association (AHA) anbefaler at mindre enn 5% til 6% av de daglige kaloriene består av mettet fett. For noen som følger et diett på 2000 kalorier, vil det ikke komme mer enn 120 kalorier med mettet fett, eller rundt 13 gram.
Transfett
Dette er en spesielt dårlig type mettet fett som skyldes oppvarming av flytende vegetabilske oljer (hydrogenering), en prosess som er gjort for å gi matvarene unaturlig lengre holdbarhet. Den brukes i margarin, bearbeidede matvarer og bakevarer og til steking.
4:56Hvordan lage urte kalkun kjøttbrød med balsamico rosenkål
Håndtere kolesterol og diabetes
I tillegg til å følge diettretningslinjene for generell helse og også overvåke glukosen din for å bestemme hvordan visse matvarer, spesielt karbohydrater, påvirker blodnivået ditt, er det andre effektive måter å håndtere diabetes og opprettholde sunne kolesterolnivåer.
Spis mer fiber
Fiber er den delen av planter som ikke kan fordøyes. Selv om det er veldig mettende, vil det ikke tilsette kalorier fordi kroppen ikke kan absorbere det, noe som gjør det nyttig for vekttap. I tillegg hjelper løselig fiber, som finnes i matvarer som bønner, epler og havregryn, med å senke LDL-kolesterol og holde blodsukkernivået jevnt.
En god tommelfingerregel for å få rikelig med fiber ved hvert måltid er å fylle halvparten av tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker - alt fra artisjokker og asparges til kålrot og courgette. Disse er rike på fiber (samt fytonæringsstoffer som ytterligere kan bidra til å beskytte din generelle helse).
Målet er å øke mengden fiber du spiser hver dag gradvis, til minst 25 gram per dag hvis du er kvinne og 38 gram per dag hvis du er mann.
Stivelsesholdige grønnsaker: Hva du trenger å viteVelg gode fettstoffer fremfor dårlige fettstoffer
Fett er et viktig næringsstoff som er nødvendig for energi- og hormonproduksjon, vitaminabsorpsjon, opprettholder membranintegriteten til hver celle i kroppen vår og vekst og utvikling. I følge Dietary Reference Intakes publisert av USDA, bør 20% til 35% av kaloriene komme fra fett. Men når det gjelder fett i fett, er ikke alle typer skapt like.
Som nevnt ovenfor bidrar mettet fett til høye nivåer av LDL-kolesterol, det samme gjør transfett i stekt mat og bakevarer. På samme tid bidrar imidlertid enumettet fett, som finnes i oliven, olivenolje og visse nøtter og frø, faktisk til å senke kolesterolnivået i blodet.
En annen type godt fett, det flerumettede fettet i fet fisk som laks og torsk, samt linfrø og valnøtter, er rik på omega-3 fettsyrer som spiller en viktig rolle i å redusere det totale blodkolesterolet. og triglyseridnivåer.
Hvorfor spise riktig fett holder deg sunnGå ned i vekt
Hvis du er overvektig eller overvektig, kan det å miste bare 5% til 10% av vekten ha en enorm positiv effekt på både diabetes og kolesterolnivået ved å bidra til å senke blodsukkeret, blodtrykket og forbedre blodfettet. Du kan til og med være i stand til å kutte ned på medisinene dine.
En av de beste måtene å starte en trygg og effektiv vekttapplan som er skreddersydd for deg, er å føre oversikt over hva du spiser, hvor mye du spiser og rundt hvilken tid du spiser i tre dager, ideelt sett to hverdager og en helg. Du kan da få en registrert diettist til å analysere det (eller bruke og online-program) for å bestemme gjennomsnittlig antall kalorier du spiser og for å lære andre mønstre, for eksempel hvor mange grønnsaker du spiser (eller ikke spiser), og de viktigste typer fett i kostholdet ditt.
Bevæpnet med denne informasjonen, vil du kunne se hvor mange færre kalorier du bør spise for å gå ned i vekt sakte og jevnt, og hvilke matvarer du bør kutte på eller styre unna for å spise mindre tilsatt sukker og mettet fett.
Karbohydrattelling og platemetode Måltidsplaner for type 2-diabetesKom deg på føttene
Fysisk aktivitet forbrenner kalorier, og det er derfor trening alltid anbefales som en del av et vekttap, spesielt for noen med diabetes.
Trening har også vist seg å bidra til å senke det totale kolesterolnivået. Hvilken type? I studier har en kombinasjon av aerob trening og styrketrening blitt funnet ideell.
Når det gjelder hvor mye og hvor ofte du bør trene, anbefaler AHA 150 minutter per uke med moderat intensitet aerob aktivitet, eller 75 minutter per uke med kraftig aerob aktivitet, eller en kombinasjon av begge, fortrinnsvis spredt gjennom hele uken. Du får enda flere fordeler ved å være aktiv minst 300 minutter (fem timer) per uke. Legg til moderat til høy intensitet muskelstyrkende aktivitet minst to dager i uken.
Hvis det høres ut som mye å starte, ikke bli motløs: Enhver fysisk aktivitet er bedre enn ingenting, selv om det bare er å ta trappene i stedet for heisen, eller gå rundt blokken. Og hvis du synes det er vanskelig å trene i lange perioder om gangen, kan du dele den opp i kortere økter - 10 eller 15 minutter - gjennom dagen.
Hvordan trening forbedrer kolesterolnivåetKick the Butt Habit
Hvis du røyker, vil opphør påvirke både HDL- og LDL-kolesterolnivået til det gode. Sigarettrøyking er knyttet til høyere kolesterolnivåer samt dannelse av en skadelig form for LDL kalt oksidert LDL, noe som bidrar til åreforkalkning.
Så snart du slutter å røyke, vil kolesterolnivået begynne å synke, viser forskning. Med hver måned etter at du har avsluttet fortsetter LDL-nivåene å senke, og til og med delvis reverserer effekten av røyking på kolesterol etter bare 90 dager.
Kolesterollege diskusjonsveiledning
Få vår utskrivbare guide for din neste legeavtale for å hjelpe deg med å stille de riktige spørsmålene.
