Innhold
Tette hamstrings kan påvirke ryggen ved å trekke bekkenet ned og redusere mengden av korsryggen. Heldigvis er svaret på dette i de fleste tilfeller enkelt. Her er instruksjoner du kan følge hvis du er nybegynner eller hamstrings er veldig stramt.Og hvis hamstringene er veldig stramme, trenger du et håndkle som er stort nok til å passe rundt låret, omtrent en og en halv til to ganger.
Startposisjon for hamstring
Legg deg på ryggen (liggende), enten med begge knærne bøyd og føttene flate på gulvet, eller det ene kneet bøyd og det andre benet strukket rett ut. Denne versjonen kan også strekke hoftefleksorene dine, noe som for mange av oss kan være en veldig gunstig ting, men ikke prøv det hvis det gir deg smerte.
Plasser midten av håndkleet på baksiden av låret, og hold endene. Merk: du kan justere graden av lårtrekk ved å bruke forskjellige håndplasseringer. Jo nærmere låret du holder håndkleet, jo mer intens vil strekningen føles. Hvis du er nybegynner, har du veldig stramme hamstrings, eller hvis du har smerter fra rygg-, hofte- eller kneskade, hold håndkleet ganske nær endene for å starte.
Hvis du ikke er så stram, eller du har jobbet med håndkleet og fleksibiliteten din blir bedre, kan du eksperimentere med å flytte grepet på håndkleet trinnvis nærmere beinet.Og hvis du er fleksibel, kan du vurdere å hoppe over håndkleet helt; I stedet legger du hendene bak bakre del av låret.
Løft langsomt beinet med håndkleet bak fra gulvet, og bøy i hofteleddet for å få det til. Ta beinet opp slik at det er vinkelrett på gulvet (eller kom så nær du kan uten å skade deg selv). Når låret ditt er i riktig startposisjon, vil beinet ditt (eller kneet ditt hvis du velger å holde det bøyd, noe som forresten er lettere) peke mot taket.
Start Stretching Action
Trekk håndkleet mot kroppen din. Dette bør bringe toppen (foran) på låret mot fronten på kofferten, og det bør øke graden av bøyning (bøyning) i hofteleddet. Vær forsiktig så du ikke lar bunnen av bekkenet kjøre opp som svar på legget. Å blande den detalj hjelper deg med å sette hamstringen på en strekning.
Når det gjelder hvor langt fremover du skal trekke beinet, ta det til det punktet hvor du kan føle strekningen, men det er ikke veldig vondt. Dette representerer en kant der endringer i muskelen oppstår. Med andre ord, flytt låret til stedet der du tåler smerten, men du føler fortsatt at det skjer noe i hamstrings.
Hold deg i denne stillingen i 5 til 30 sekunder. (Tretti sekunder er best hvis du klarer det.) Hold strekkingen vedvarende; med andre ord, ingen sprett. Å hoppe mens du strekker seg (kalt ballistisk tøyning) blir generelt sett på som kontraproduktivt, om ikke direkte risikabelt. Å puste dypt og fullt kan hjelpe deg med å håndtere intensitet eller smerte som oppstår ved en vedvarende strekk.
Reps
Etter 5 til 30 sekunder, legg foten ned på gulvet. Gjenta sekvensen 2 eller 3 ganger på samme side. Gjenta deretter hele øvelsen med det andre beinet etter en kort pause.
Å strekke hamstringene hver dag kan være bra for ryggen din, og hvis hamstringene dine er superstramme, da de pleier å være med flat korsstilling, kan det strekke seg to eller til og med 3 ganger per dag.
Fremgang av hamstring strekker seg trygt
En theraband eller tubing kan brukes i stedet for et håndkle eller hvis du bare vil bytte opp ting litt. Og, som diskutert ovenfor, bør du ikke bruke noe hjelpemiddel når hamstringene er løsere. Dette vil selvfølgelig være mer utfordrende enn å bruke et håndkle eller det, så start lett og fremgang over tid.
Husk at denne hamstringstrekningen er for nybegynnere. Etter hvert som fleksibiliteten forbedres, kan du gå videre til mer utfordrende versjoner. For eksempel kan du prøve en sittende hamstring når du er klar til å gi opp noe av støtten gulvet gir deg i liggende stilling.