Innhold
Hva er sunn mat?
Å spise sunt er en viktig del av en sunn livsstil og er noe som bør undervises i ung alder. Følgende er noen generelle retningslinjer for å hjelpe den unge å spise sunt. Det er viktig å diskutere ungdommens diett med helsepersonell før du gjør noen diettendringer eller legger ungdommen på diett. Diskuter følgende sunne kostanbefalinger med ungdommen din for å sikre at han eller hun følger en sunn matplan:
Spis 3 måltider om dagen, med sunne snacks.
Øk fiber i kostholdet og reduser bruken av salt.
Drikk vann. Prøv å unngå drinker med mye sukker. Fruktjuice kan ha mange kalorier, så begrens ungdommens inntak. Hele frukten er alltid et bedre valg.
Spis balanserte måltider.
Når du lager mat til den unge, kan du prøve å bake eller steke i stedet for å steke.
Forsikre deg om at ungdommen din ser på (og reduserer om nødvendig) hans eller hennes sukkerinntak.
Spis frukt eller grønnsaker for en matbit.
Reduser bruken av smør og tunge druer.
Spis mer kylling og fisk. Begrens inntak av rødt kjøtt, og velg magre kutt når det er mulig.
Å ta sunne matvalg
MyPlate-ikonet er en retningslinje som hjelper deg og den unge å spise et sunt kosthold. MyPlate kan hjelpe deg og den unge å spise en rekke matvarer samtidig som den oppmuntrer til riktig mengde kalorier og fett.
USDA og US Department of Health and Human Services har utarbeidet følgende matplate for å veilede foreldre i valg av mat til barn i alderen 2 år og eldre.
MyPlate-ikonet er delt inn i 5 matgruppekategorier, og understreker næringsinntaket av følgende:
Korn. Matvarer som er laget av hvete, ris, havre, maismel, bygg eller annet korn er kornprodukter. Eksempler inkluderer full hvete, brun ris og havregryn.
Grønnsaker. Varier grønnsakene dine. Velg en rekke grønnsaker, inkludert mørkegrønne, røde og oransje grønnsaker, belgfrukter (erter og bønner) og stivelsesholdige grønnsaker.
Frukt. Enhver frukt eller 100% fruktjuice teller som en del av fruktgruppen. Frukt kan være fersk, hermetisert, frossen eller tørket, og kan være hel, oppskåret eller purert.
Meieri. Melkeprodukter og mange matvarer laget av melk regnes som en del av denne matvaregruppen. Fokuser på fettfrie eller fettfattige produkter, så vel som de som inneholder mye kalsium.
Protein. Gå støtt på protein. Velg fettfattig eller magert kjøtt og fjærfe. Varier proteinrutinen din - velg mer fisk, nøtter, frø, erter og bønner.
Oljer er ikke en matgruppe, men noen, som nøtteoljer, inneholder essensielle næringsstoffer og kan inkluderes i dietten. Andre, som animalsk fett, er faste og bør unngås.
Trening og hverdagslig fysisk aktivitet bør også inkluderes i en sunn diettplan.
Ernæring og aktivitetstips
Prøv å kontrollere når og hvor barnet ditt spiser ved å tilby regelmessige daglige måltider med sosial interaksjon og demonstrasjon av sunn spiseadferd.
Involver barn i valg og tilberedning av mat og lær dem å ta sunne valg ved å gi muligheter til å velge mat basert på næringsverdien.
For barn generelt som spiser et typisk amerikansk kosthold, er rapporterte diettinntak av følgende lave nok til å være bekymret for USDA: kalsium, magnesium, kalium og fiber. Velg matvarer med disse næringsstoffene når det er mulig.
De fleste amerikanere trenger å redusere mengden kalorier de bruker. Når det gjelder vektkontroll, kalorier gjøre telle.Å kontrollere porsjonsstørrelser og spise ikke-bearbeidet mat bidrar til å begrense kaloriinntaket og øke næringsstoffene.
Foreldre oppfordres til å gi anbefalte serveringsstørrelser for barn.
Foreldre oppfordres til å begrense barnas video, TV-se og datamaskinbruk til mindre enn 2 timer daglig og erstatte stillesittende aktiviteter med aktiviteter som krever mer bevegelse.
Barn og unge trenger minst 60 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet de fleste dager for å opprettholde god helse og kondisjon og for sunn vekt under vekst.
For å forhindre dehydrering, oppfordre barn til å drikke væske regelmessig under fysisk aktivitet og drikke flere glass vann eller annen væske etter at den fysiske aktiviteten er fullført.
For å finne mer informasjon om Retningslinjer for kosthold for amerikanere, 2015–2020 og for å fastslå passende kostholdsanbefalinger for barnets alder, kjønn og fysiske aktivitetsnivå, besøk siden Online ressurser for lenker til nettsteder for ChooseMyPlate og 2015–2020. Vær oppmerksom på at MyPlate-planen er designet for personer eldre enn 2 år som ikke har kroniske helsemessige forhold.
Snakk alltid med ungdommens helsepersonell angående hans eller hennes sunne kosthold og treningskrav.
Sunn mat i ungdomsårene
Sunn mat i ungdomsårene er viktig ettersom kroppsendringer i løpet av denne tiden påvirker individets ernærings- og diettbehov. Ungdom blir mer uavhengige og tar mange matbeslutninger på egenhånd. Mange ungdommer opplever en vekstspurt og økt appetitt og trenger sunn mat for å dekke deres vekstbehov. Ungdommer pleier å spise flere måltider hjemmefra enn yngre barn. De er også sterkt påvirket av sine jevnaldrende. Måltidskomfort er viktig for mange ungdommer, og de spiser kanskje for mye av feil mattyper, som brus, hurtigmat eller bearbeidet mat.
En vanlig bekymring for mange ungdommer er slanking. Jenter kan føle seg presset fra jevnaldrende til å være tynn og begrense hva de spiser. Både gutter og jenter kan diett for å "gjøre vekt" for en bestemt sportslig eller sosial begivenhet.
Følgende er noen nyttige hensyn når du tilbereder måltider for den unge:
Legg til rette for at tenåringer får vite om ernæring for seg selv ved å gi tenåringsorienterte magasiner eller bøker matartikler og ved å oppmuntre dem og støtte deres interesse for helse, matlaging eller ernæring.
Ta deres forslag, når det er mulig, angående mat å tilberede hjemme.
Eksperimenter med mat utenfor din egen kultur.
Ha flere næringsrike snacks som er lett tilgjengelige. Ofte vil tenåringer spise det som er praktisk.
Hvis det er mat du ikke vil at tenårene skal spise, må du unngå å ta dem inn i hjemmet.