Innhold
- Vanlige kontorrelaterte smerter
- Velge et rom hjemme
- Hjemmekontor Ergonomi
- Sitter mot å stå
- Gi deg tid til trening
Å ha generell kunnskap om ergonomi på hjemmekontoret kan hjelpe deg med å designe riktig plass for maksimal effektivitet. Enda mer kan det hjelpe deg med å redusere risikoen for å utvikle gjentatte belastningsskader eller uønskede kroppssmerter.
Vanlige kontorrelaterte smerter
Forhold som kan oppstå ved å jobbe i en stilling som legger unødig stress og belastning på kroppen din, kan omfatte:
- Smerte i korsryggen
- Isjias
- Nakkesmerter
- Hodepine
- Øyespenning
- Skuldersmerte
- Karpaltunellsyndrom
- Knesmerte
- Hoftesmerter
Hvis du jobber hjemmefra og begynner å utvikle smerte, må du justere posisjonen og arbeidsområdet ditt. Hvis du fortsetter å ha problemer, kan du dra nytte av å kontakte legen din eller en fysioterapeut for å hjelpe deg med å bevege deg bedre og føle deg bedre. Din PT kan kanskje vurdere ditt nåværende hjemmekontor og komme med noen forslag til bedre ergonomi.
Mange fysioterapeuter konsulterer pasienter via telehelse eller e-besøk. Du kan være i stand til å besøke PT uten å forlate huset ditt, og opprettholde sikre retningslinjer for fysisk distansering.
Velge et rom hjemme
Alles livssituasjon er annerledes. Uansett hvor du setter opp hjemmekontoret, kan du prøve å finne et sted som tilbyr:
- Personvern
- Tilstrekkelig belysning
- Enkel tilgang til strøm og internett
Soverom
Hvis du setter opp hjemmekontoret ditt på et soverom, kan du bruke et bord eller skrivebord i nærheten av utsalgssteder med en justerbar kontorstol for god holdning. Selv om det kan være fristende å jobbe mens du setter deg opp i sengen, bør du unngå å gjøre dette. Det kan plassere ryggen og nakken i en fremoverbøyd stilling, noe som fører til overdreven stress og belastning.
Kjøkkenbord
Et typisk kjøkken eller spisebordshøyde er omtrent 28 til 30 tommer, så høyden på bordet ditt bør være greit for å sette opp hjemmekontoret ditt der.
Hvis du har et høyere kjøkkenbord i kaféstil, må du bruke en stol som lar deg sitte høyere mens du jobber. I så fall kan du også trenge en liten boks eller bunke med bøker for å plassere føttene på for å holde hoftene og knærne i en optimal stilling mens du jobber.
Studio leilighet
Hvis du bor i en liten studioleilighet, kan det hende du må bli litt kreativ når du setter opp hjemmekontoret. Finn et område i leiligheten din som er fri for rot og ligger i nærheten av stikkontakter.
Hvis du ikke har et skrivebord, kan du vurdere å kjøpe et lite. Bruk en justerbar stol mens du arbeider ved skrivebordet.
La være å sitte på sengen din mens du jobber.Hvis du bruker en sofa som sete, kan det være lurt å bruke puter for å gjenskape den typen støtte en kontorstol vil gi.
Hvis du ikke har plass til eller tilgang til et skrivebord, er det kreative måter å lage en ergonomisk arbeidsstasjon på:
- Strykebrett: Et strykebrett kan fungere som en arbeidsflate med justerbar høyde.
- Benkeplate: En kjøkkenbenk kan være et nyttig stående skrivebord.
- Lærebøker: Hvis du har mange større bøker, kan du lage et solid "skrivebord". Fjern bøker fra en hylle og ta den hylla ut av bokhyllen. Stakk bøkene opp på gulvet, og legg deretter hyllen på toppen av bokstakken (sørg for at den er i vater). Prøv å lage stabelen omtrent 29 inches høy, noe som er en passende høyde for å sitte. Bøker stablet oppå en opp og ned vaskekurv kan også hjelpe deg med å oppnå denne høyden hvis du ikke har en avtakbar hylle.
Eksisterende hjemmekontor
Hvis du allerede har et kontor hjemme, må du bare kontrollere at tastaturet, skjermen og skrivebordet er i riktig høyde, og at du kan nå alle tingene du trenger mens du jobber. Fjern overflødig papir og rot slik at du ikke blir distrahert.
En av de viktigste tingene du kan gjøre mens du setter opp hjemmekontoret, er å skape avstand mellom ditt arbeid og ditt personlige liv. Ha ditt eget spesielle arbeidsområde som brukes eksklusivt (eller mest) til arbeid. Hold det personlige rommet ditt atskilt. Dette er den beste måten å tillate deg å dekomprimere etter jobb.
Hjemmekontor Ergonomi
Ergonomi er studiet av menneskers interaksjon med arbeidsmiljøet. For å skape et effektivt ergonomisk kontor er det spesifikke målinger og tall du bør huske på, i det minste som et utgangspunkt.
Dataposisjon
Ideelt sett bør du bruke en stasjonær datamaskin. På egen hånd tillater ikke bærbare datamaskiner og nettbrett deg å skille tastaturet fra skjermen, noe som tvinger deg til å se ned på skjermen mens du jobber. Dette kan føre til overdreven belastning på nakken mens du jobber.
Hvis du må bruke en bærbar datamaskin, kan du vurdere å kjøpe enten en separat skjerm eller et eget tastatur for å koble til den bærbare datamaskinen. På den måten kan tastaturet og skjermen være skilt fra hverandre, noe som gir deg større fleksibilitet.
Når du sitter ved datamaskinen, bør albuene være bøyd omtrent 90 grader, og underarmene skal være rett foran deg. Datamaskinens tastatur skal være rett foran deg og være i tråd med armene og håndleddene.
Skrivebordets høyde
Høyden på skrivebordet skal være mellom 25 og 30 tommer, med den optimale høyden på 28,5 tommer, pluss minus 1 tommer. Dette er imidlertid myke retningslinjer som vil variere med høyden din.
- Hvis det føles for kort: Bruk stigerør under skrivebenet for å heve det opp.
- Hvis det føles for høyt: Det kan være vanskelig å senke et høyt skrivebord, så du må kanskje bruke en høyere stol hvis skrivebordet er større enn 30 inches.
Overvåk høyde
Plasser dataskjermen rett foran deg. Når du ser på skjermen, skal den øverste tredjedelen av skjermen være i øyehøyde.
Du må kanskje være kreativ når du justerer skjermhøyden. Noen ganger kan en liten bunke med bøker brukes for å sikre at skjermen er på riktig nivå når du arbeider. Skjermen skal være omtrent 18 til 24 tommer fra nesen.
Stolposisjon og design
Den optimale setehøyden på kontorstolen er mellom 16 og 20 tommer. Hva som er riktig for deg, er imidlertid fortsatt avhengig av høyden og høyden på skrivebordet.
- De stolhøyde skal være justerbar. Når du sitter, skal føttene være flate på gulvet og knærne skal være i 90 graders vinkel. Hvis føttene dingler, bør du bruke en liten boks, trappestol eller bunkebunke for å hvile føttene på.
- De ryggstøtte skal gi tilstrekkelig korsryggstøtte. (Korsryggen har en fremoverkurve i den kalt lordose. Det kan være nødvendig å støtte denne fremoverkurven med en korsrygg for å lette belastningen på korsryggen.) Rygglenet skal stå loddrett med en liten bakoverlent på ca. 5 til 10 grader .
- De armlener på stolen din skal være justerbar og bør forsiktig støtte underarmene når albuene er bøyd 90 grader.
- De dybden på setet ditt bør være omtrent 17 til 24 tommer. Når ryggen er mot stolens ryggstøtte, bør det være 2 eller 3 tommer mellom baksiden av knærne og setet.
Sitter mot å stå
Det har vært mye debatt om du skal sitte eller stå på arbeidsområdet ditt. Noen mennesker har til og med begynt å bruke sit-to-stand arbeidsstasjoner og bruker ganske mye tid på å stå mens de jobber. Dette er ment for å avlaste stress og belastning på korsryggen og nakken.
Forskning som sammenligner stående og sittende mens du arbeider ved en datamaskin er variert. Noen studier indikerer at stående kan være overlegen, mens andre viser at å sitte i riktig posisjon er best.
De fleste eksperter er enige om at muligheten til å bruke litt tid på å sitte og stå litt mens du arbeider er optimal for helse i muskler og skjelett.
Det kan være lurt å undersøke måter å lage et hjemmekontoroppsett som lar deg bytte mellom sittende og stående stilling:
- Kjøp et justerbart skrivebord: Enheter som VariDesk sitter på toppen av ditt nåværende skrivebord eller bord og lar deg raskt justere arbeidsstasjonen fra sittehøyde til stående høyde. Prisene er vanligvis i området $ 300 til $ 400.
- Lag din egen stand up arbeidsstasjon. Vurder å plassere ditt nåværende skrivebord på stigerør. Du kan bruke stabler med bøker eller treklosser under bena på skrivebordet for å gjøre skrivebordet høyere. Bruk et nivå for å sikre at arbeidsflaten din er jevn. Et annet DIY-alternativ er å bruke en gammel boks for å heve datamaskinen og skjermen slik at du kan jobbe stående. Bli kreativ! Dette alternativet er best hvis du bruker en bærbar PC for arbeid; å flytte et skrivebord og en skjerm til en boks på skrivebordet kan vise seg å være vanskelig og vanskeligere enn det er verdt.
Holdning
Når du sitter eller står, må du være oppmerksom på å opprettholde en oppreist stilling mens du jobber:
- Korsryggen din skal ha en liten kurve fremover
- Ørene dine skal forbli rett over skuldrene
- Skuldrene dine skal forbli over hoftene
Det kan være nyttig å stille alarmen til å ringe hver time for å minne deg på å sitte ordentlig mens du jobber. Den sløve-overkorrekte øvelsen er også en flott manøver å gjøre for å minne deg selv på å sitte med riktig holdning.
Gi deg tid til trening
En av de viktigste tingene du kan gjøre mens du jobber hjemmefra og trener fysisk distansering av COVID-19, er å få tid til å trene. Trening kan holde hjertet og lungene sunne, og det kan bidra til å redusere smerter som oppstår ved å utføre skrivebordsarbeid hver dag.
Tretti minutter med trening hver dag kan også bidra til å øke humøret ditt og fremme følelser av velvære, noe som kan være viktig i disse usikre tidene. Øvelser du kan gjøre inkluderer:
- Skal en ensom tur eller jogge
- Sykling
- Strekk i korsryggen
- Posturale strekninger
- Nakkestrekninger
- Styrkeøvelser for kroppsvekt
Ved å være kreativ og bruke ting rundt huset for å trene, kan du være sikker på å holde kroppen i bevegelse og tankene dine skarpe. Trening kan også bidra til å forhindre gjentatte belastningsskader som kan oppstå mens du tilbringer utallige timer på hjemmekontorets arbeidsstasjon.
Et ord fra veldig bra
Å ta et øyeblikk for å sikre at hjemmekontoret ditt er riktig satt opp, kan hjelpe deg med å redusere repeterende belastning og belastning mens du jobber. Dette kan minimere smerte, forbedre kroppsholdning og forbedre den totale produktiviteten din mens du arbeider.
Før eller senere vil coronaviruspandemien slutte, og vi vil kunne gå tilbake til våre kjente arbeidssituasjoner. Men inntil videre må du sørge for at hjemmekontoret er riktig konfigurert. På den måten kan du unngå smerter og smerter som bare tilfører fysisk belastning til en allerede følelsesmessig overveldende tid.
Hva kan du gjøre med de vanligste årsakene til ryggsmerter?