Hvordan pusteøvelser hjelper med angst og søvnløshet

Innhold

• Enkle øvelser for å fokusere på å puste
• Del pusten din i like tredjedeler
• Pusteøvelser kan hjelpe deg med å slappe av

Det er vanskelig å sovne når du er stresset. Hvis tankene surrer av tanker eller kroppen din er belastet med spenning, kan det være umulig å døse av. Søvnløshet forverres ofte av angst, men hvordan kan enkle pusteøvelser hjelpe? Lær om en av de mest populære avslapningsteknikkene for å gjøre det lettere å sove.

Enkle øvelser for å fokusere på å puste

Puste er mye som søvn: det skal komme naturlig, og du trenger ikke å tenke på det. Når du må fokusere på det, vet du at du er i trøbbel. Pusteøvelser kan hjelpe deg med å sovne hvis du har søvnløshet. I likhet med guidede bilder og progressiv muskelavslapping, er pusteøvelser et nyttig verktøy å ha som kan lette tankene dine og overføre deg til å sove.

Start med å bli komfortabel. Hvis du sitter i en stol, må du sørge for at føttene er plantet på gulvet. La armene slappe av på fanget eller ved siden av deg, og la deg selv falle tilbake i en avslappet stilling (dette kan lett oppnås hvis du ligger nede). Når du er komfortabel, lukk øynene.

Deretter retter du oppmerksomheten mot pusten din. Pust sakte inn og ut gjennom nesen.(Hvis nesen din er for tett, kan du endre denne teknikken og puste gjennom munnen.) Fokuser tankene dine på nesespissen. Kjenn luftens bevegelse forbi neseborene. Du kan legge merke til at det føles kult når du puster inn, og varmere når du puster ut. Observer følelsen når luftbevegelsen kiler hårene i nesen. Pust inn og ut ytterligere, kanskje totalt 10.

Vær oppmerksom på bevegelsen av luften i den øvre delen av nesen. du kan fremdeles føle temperaturforskjellene, og du kan også føle motstanden i luften når den passerer gjennom nesegangene til baksiden av nesen. Fortsett å ta sakte åndedrag, inn og ut, til totalt 10.

Deretter endrer du fokus igjen langs banen til luftstrømmen. Konsentrer deg om bevegelse av luft bak i halsen, forbi tungen. Du kan merke mindre avvik i temperaturen, og du kan føle luften kile i halsen og tungen når den passerer. Pust dypt inn og ut, ta 10 fulle puster, føl luften beveger seg når den går til lungene og tilbake.

Til slutt, legg oppmerksomheten mot lungene dine selv. Føl følelsen av luften når den strømmer inn i og fyller lungene, som utvides for å imøtekomme luften og strekker seg etter hvert som mer luft fyller dem. Du kan oppdage at ribbeinet ditt stiger litt eller at magen skyver ut når luften kommer inn. Når du slapper av membranen på slutten av pusten, suser luften ut. Konsentrer deg om dette mønsteret: luftens bevegelse, inn og ut. Dette kalles et tidevannsvolum. Akkurat som bølger som krasjer på en strand, ruller inn og styrter ut, er pusten din en konstant strøm og bevegelse av luft. Sentrer deg på denne naturlige prosessen i 10 pust.

Del pusten din i like tredjedeler

Du kan da begynne å konsentrere deg om volumet av denne luften. Prøv å dele pusten din i like tredjedeler. Pust helt ut, tøm lungene. Trekk inn en tredjedel av pusten, og ta en pause. Ta deretter inn den andre tredjedelen, fyll lungene, og ta en pause igjen. Til slutt, trekk inn den siste tredjedelen, og fyll lungene helt. Du kan oppleve at den siste tredjedelen ikke er helt lik de tidligere delvise pustene. Slipp ut all luften, utvis den helt, og prøv igjen. Gjør ditt beste for å dele pustene i like tredjedeler.

Pusteøvelser kan hjelpe deg med å slappe av

Du kan gjenta disse øvelsene så ofte du trenger til du føler deg mer avslappet.

Disse pusteøvelsene kan hjelpe deg med å slappe av, noe som kan være spesielt nyttig hvis du har problemer med å sovne om natten, eller hvis du våkner og ikke kan sove igjen. Søvnløshet drives ofte av underliggende stress eller angst, og disse enkle øvelsene kan bidra til å spre denne spenningen. Du kan bruke dem til å hjelpe deg med å gå over i søvn eller for å lindre stress i løpet av dagen. Alt du trenger er et behagelig sted å sitte eller legge deg ned; bare lukk øynene og pust.

• Dele
• Vend
• E-post
• Tekst