Innhold
Hvis du er som folk flest, har du sannsynligvis for mye stress! Kroppene våre ble designet for å takle stress ved å binde oss opp til kamp. Som en del av denne stressresponsen opplever vi en økning i muskelspenning.Denne overflødige muskelspenningen er bortkastet energi, bidrar til tretthet og kan resultere i kroniske smerter. Tenk på boksere - de danser rundt ringen som en måte å holde musklene løs slik at de kan konsentrere all sin kraft når de vil lande et slag.
Det gode er at det er en god løsning for problemet med å være anspent hele tiden. Muskelavspenningsøvelser er enkle teknikker for å berolige kroppen din som respons på livsstress. Å lære å systematisk slappe av musklene i kroppen din vil holde deg bedre rustet til å takle dine daglige utfordringer. Disse øvelsene kan være av spesiell verdi hvis du har et helseproblem som forverres av stress, for eksempel irritabel tarmsyndrom (IBS), fibromyalgi eller kronisk smerte.
Bruksanvisning
1. Ta en dyp inhalasjon, lag en tett knyttneve med høyre hånd og hold den i en telling på tre. På et pust, tenk ordet "slapp av" og slipp all spenningen i den høyre hånden. Ta et øyeblikk eller to for å fokusere på forskjellen i følelser av en anspent muskel i forhold til en avslappet muskel.
2. Ved å bruke den samme teknikken, en etter en, anspent og slapp av musklene i ansiktet ditt. Legg til spenning på inhalasjonen, så tenk ordet “slapp av” mens du puster ut og la muskelen slappe av.
- Panne: Rynk pannen som om du er sint eller forvirret. Pust ut og glatt det ut.
- Øyne: Skru opp øynene som en baby som gråter. Pust ut og slipp spenningen.
- Kjeve og kinn: Knytt tennene og kjeven som i sinne. Pust ut og slapp av. Føl en følelse av varme og avslapning i hele ansiktet.
3.Spent og slapp av musklene i overkroppen.
- Skuldre: Pek dem opp mot taket på inhalasjonen. Pust ut, la dem slappe av og henge løs.
- Bryst: Stram brystmusklene på en dyp inhalering, og la deretter spenningen tømme på utpusten.
- Mage: Stram magen din som om noen skal slå deg, og la magen slappe. Føl en spredning av varme gjennom hele torsoen.
4. Spent og slapp av armene. Lag en knyttneve med begge hender, stram biceps, triceps og underarmer. La spenningen gå, og la armene som henger løst og tungt ved siden av deg.
5. Ben er sist. Pek tærne mot taket, stram lårene og leggene samtidig, før du lar all spenningen gå. Kjenn de siste spenningsbittene tømme fra hele kroppen din, ut gjennom beina og ned i bakken.
Pro-tips
Kos deg med opplevelsen! Hvis en bestemt kroppsdel fremdeles føles anspent, gå tilbake til den, stram den og la den løsne. Det kan ta noen uker med øvelse for deg å oppnå en fullstendig følelse av avslapning.
Øve på! Øv på øvelsene to ganger om dagen og sitt stille i ca 10 minutter. Ikke øv deg i sengen - du vil lære deg selv å slappe av, ikke lære deg selv å sovne! Det er en god idé å øve rett før sengetid. En avslappet kropp vil sove bedre.
Velg hvilken ordre som passer for deg. Selv om det er en rekke måter å gradvis slappe av på musklene dine, liker jeg å starte på toppen av hodet og deretter jobbe meg ned. Dette gjør at jeg kan føle at spenningen "tappes" fra kroppen min.
Ta det til neste nivå. Etter to uker trenger du kanskje ikke lenger å spenne musklene først. Bare fokuser på hver kroppsdel, og slapp aktivt av musklene.
Veitest det. Når du er dyktig i øvelsene, kan du begynne å bruke dem når du føler deg anspent. Overvåk spenningsnivået ditt gjennom dagen. Hvis du føler deg stramme, ta noen pust dypt, tenk ordet "slapp av", og oppmuntre kroppen din til å gå tilbake til en tilstand av avslapning.
Ta opp det. Noen mennesker synes det er nyttig å lage et lydopptak av instruksjonene for progressiv muskelavslapping. Hvis du gjør det, må du fortsette å gjenta nøkkelordene: slapp av, varm, tung, løs.