Innhold
Å få morgen sollys kan hjelpe deg med å sove bedre om natten. Det ser kanskje ikke ut til å gi noen mening. Imidlertid er det bevis for at det er sant, spesielt hvis du har en døgnrytmeforstyrrelse. Det er på grunn av mange faktorer, inkludert:- Kroppstemperatur, fordi sollys kan varme deg opp
- Morgenproduksjon av stresshormonet kortisol
- Økninger i nivået av hormonet serotonin, som er viktig å sove
Hvordan lys hjelper
Lys er den viktigste kontrollen av vår dag-natt-syklus, og påvirker alt fra kroppstemperatur til stoffskifte til søvn. Uten den vil kroppene våre løpe på et mønster som er bestemt av vår genetikk (kalt tau).
Tauet ditt stemmer kanskje ikke akkurat overens med 24-natt-syklusen som styrer hvordan samfunnet vårt fungerer, og over tid kan det daglige avviket legge seg opp.
Mennesker har også naturlige tendenser som bestemmer når de vil mest sove, med omtrent 10% av menneskene som nattugler.
Som alle som har gjort skiftarbeid vet, kan det være en kamp når timingen for søvn strider mot dine sosiale forpliktelser (for eksempel arbeid, skole og familieliv).
Hvis du sovner og våkner sent, kan du ha et forsinket søvnfasesyndrom. Omvendt kan sovne og våkne for tidlig skyldes avansert søvnfasesyndrom. Hver av disse tilstandene kan bli hjulpet av riktig eksponering for lys og terapeutisk bruk av melatonin.
Lyseksponering kan også være nyttig hos mennesker som lider av søvnvansker som følge av søvnløshet ved å hjelpe til med å regulere søvnmønstrene og våkenheten.
Lystterapi
Lysterapi, også kalt lysterapi, har blitt studert i forhold til mange medisinske tilstander, inkludert:
- Søvnløshet
- Døgnrytmeforstyrrelser
- Dimentia og Alzheimers sykdom
- Parkinsons sykdom
- Depresjon
- Posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
- Sesongbasert affektiv lidelse (SAD)
Lysets innvirkning på fysiologi er vitenskapelig godt etablert. Typen og tidspunktet for eksponering for lys er imidlertid viktig, og alt lys anses ikke som likt. Kunstig lys har ikke den samme effekten som ufiltrert sollys.
Lysbokser
Det er et voksende marked for kunstige lysbokser som etterligner sollys. Mange av disse gir en lysintensitet på ca 10.000 lux eller mindre. Til sammenligning er solens lysintensitet 100.000 lux.
Disse kan være effektive, men de er dyre. Mens lysbokser kan koste opptil flere hundre dollar, er sollys et flott gratis alternativ. Hvis du ikke vil bruke pengene, er det enkelt nok bare å gå utenfor.
Hvis du imidlertid jobber netter, er du oppe før daggry, eller du ikke får tilgang til eller tåler sollys av en eller annen grunn, kan en lysboks være et levedyktig alternativ. Snakk med legen din om hvordan du bruker den riktig for å regulere søvn-våknesyklusen din.
Morgenlysterapi
For de fleste er eksponering for sollys mest gunstig hvis det oppstår om morgenen like etter våkenhet, vanligvis i løpet av den første timen etter å ha kravlet ut av sengen.
Det er best å bruke mellom 30 og 45 minutter på å få direkte sollyseksponering i øynene. Ikke bruk solskjerm eller solbriller. Sollys filtrert gjennom et vindusrute har kanskje ikke den samme effekten.
Hvis du er bekymret for effektene på huden din, kan du bruke solkrem. Vanligvis er imidlertid sollyset noe mindre intenst om morgenen, noe som betyr at det utgjør mindre risiko for å skade huden din. Bruk ditt beste skjønn når du bestemmer hvilket beskyttelsesnivå som er nødvendig for deg.
Viktige aspekter ved lyseksponering
- Innen en time etter å ha våknet
- 30-45 minutter
- Ingen solbriller, visir
- Direkte lys, ikke gjennom glass
- Bruk av solkrem er ikke noe problem
Arbeider det inn i dagen din
En fin måte å få sol på morgenen er ved å gå en tur siden du også får fysisk aktivitet.
Alternativt kan du sitte på terrassen mens du leser morgenavisen eller spiser frokost, så lenge lyset treffer øynene dine direkte.
Hva om dagen er overskyet med skyer? Selv når det filtreres gjennom skyer eller regn, vil sollyset fortsette å ha sin effekt.
Å holde en vanlig tidsplan, med en jevn vekketid kombinert med eksponering for sollys som en del av en morgentur, er en ekstremt nyttig kombinasjon.
Disse scenariene er ideelle og passer ikke inn i alles liv, hver dag, hele året. Se etter måter praktiske måter å konsekvent arbeide lysterapi inn i rutinen din.
For eksempel, hvis rolige morgener på terrassen ikke er et alternativ, kan du få mindre mengder soleksponering ved å åpne vinduer, når været tillater det, mens du gjør deg klar for skole eller jobb, eller mens du kjører.
Et ord fra veldig bra
En flott ting med lysterapi er at det kan være en effektiv behandling som ikke krever resept, time, eller hvis du bruker solen, en co-pay.
Hvis du sliter med å sove godt om natten, spesielt med søvnløshet eller døgnrytmeforstyrrelse, kan du prøve å utsette deg regelmessig for sollys om morgenen. Du kan oppleve at søvn- og dagfunksjonen din forbedres betydelig, og det kan ha stor positiv innvirkning på livet ditt.
Løs søvnløshet på 30 dager