Innhold
- Hvorfor avslapning er annerledes enn meditasjon
- Hvordan gjøre oppmerksom meditasjon
- Måter oppmerksomhet kan hjelpe helsen din
Har du noen gang hørt noen si at de takler mye å tenke på ved å gjøre oppmerksomhetsmeditasjon? Å sitte stille med tankene dine kan virke skremmende i begynnelsen, men eksperter sier at denne praksisen er en av de beste måtene å takle stress.
Men hva er det?
"Mindfulness-meditasjon er en form for bevissthet i øyeblikket," forklarer Ph.D, Neda Gould, assisterende direktør ved Johns Hopkins Bayview Medical Center Angst Disorders Clinic og leder for et mindfulness-program ved Johns Hopkins University School of Medicine. "Det handler om å være oppmerksom i det nåværende øyeblikket - på det som er her - på en ikke-dømmende måte uten å fiksere fortiden eller bo på fremtiden."
Johns Hopkins-forskning har vist at denne praksisen med ikke-dømmende selvbevissthet er en av de mest effektive måtene å forbedre humør og angst på. Gould og hennes kolleger undersøker også hvordan mindfulness meditasjon kan løse problemer som migrene.
Den gode nyheten: Med praksis kan alle gjøre det. Den enda bedre nyheten for kvinner er at noen undersøkelser antyder at praksisen kan ha flere fordeler for dem enn for menn.
Hvorfor avslapning er annerledes enn meditasjon
Mindfulness-meditasjon er ikke det samme som å prøve å oppnå en viss tilstand, som avslapning. I stedet handler det bare om å legge merke til og akseptere opplevelser i øyeblikket, enten det er en intens følelse, opplevelser i kroppen, pustens rytme eller flytende tanker.
"I denne forstand kan du ikke gjøre det galt," sier Gould. “Ved å slippe inn og være tilstede med det som er her, er et biprodukt over tid ofte avslapning. Men vi setter ikke den intensjonen fordi det kan gjøre folk stresset hvis de ikke faktisk oppnår en tilstand av avslapning. "
I stedet for å tenke på oppmerksomhet som et mål, er det nyttig å tenke på oppmerksom meditasjon som en muskel du trener. "Som alle andre muskler tar det tid og trening å bygge," sier Gould.
Hvordan gjøre oppmerksom meditasjon
Gould foreslår at du begynner med 10 til 20 minutter med oppmerksomhetsmeditasjon per dag, og til slutt jobber opptil 40 minutter eller lenger. Å starte med guidet lyd er veldig nyttig.
Hun anbefaler å fokusere på pusten og sansene - smak, berøring, syn, lukt og lyd - som "ankere".
"Beskriv deg selv hva som skjer", sier hun. "Dette vil bringe deg tilbake til nåtidens øyeblikk."
Måter oppmerksomhet kan hjelpe helsen din
Forskning har vist at oppmerksomhet har en positiv effekt på angst, depresjon og smerte. Det kan også forbedre søvnen. Dette er hvordan:
Generelt er vår naturlige respons å skyve bort ubehagelige opplevelser, sier Gould. Dette fungerer imidlertid ofte ikke for å få oss til å føle oss bedre eller lette angst. Et alternativ er å "gjøre plass" for negative opplevelser og akseptere dem i et bestemt øyeblikk.
- Angst. Angst innebærer å fokusere på det Gould kaller ”fremtidige historier”, noe som kan forårsake nød. Tenk på disse fremtidige historiene som "hva hvis" eller frykten som løper gjennom tankene dine når du er stille. “Når vi føler oss engstelige, blir tankene våre full av muligheter, men den eneste virkeligheten er det som er her akkurat nå. Det meste av frykten vår skjer ikke, sier Gould. Du kan legge merke til disse tankene, og når du kommer tilbake til nåtiden, kan du "droppe historien," sier hun og reduserer bekymringen.
- Depresjon. Mens angst er fremtidsrettet, innebærer depresjon ofte en opptatthet av ting som skjedde tidligere. Som med angst, er det nyttig å legge merke til disse tankene og så la dem gå og gå tilbake til nåtiden.
- Smerte. "Vi legger ofte til smerter med tankene våre," sier hun. For eksempel, når du har migrene og du dveler ved hvordan det virker som om det aldri vil ta slutt, legger du til den mentale smerten av bekymring til den fysiske smerten ved migrene. Ved å bruke mindfulness meditasjon for å håndtere smerte, kan du være oppmerksom på følelsene av smerte, la dem eksistere, til og med utforske dem litt hvis du kan, og når som helst kan du rette oppmerksomheten mot noe mer behagelig i kroppen din eller omgivelser. I denne forstand lager du plass til smerten mens du også innser at du ikke trenger å bli overveldet av den.
- Sove. Stressreaksjoner, som racingtanker, hindrer deg i å sovne. Gould anbefaler en type oppmerksomhetsmeditasjon som kalles kroppsskanning, hvor du merker nåværende opplevelser i kroppen fra topp til tå og navngir deg selv med noen få ord hva som er til stede. Det er et uttrykk, "Hvis du kan gi det navn, kan du temme det," sier hun, som til slutt kan hjelpe deg til å slappe av.
Mest av alt, ikke bli motløs hvis oppmerksomhetsmeditasjon er vanskelig i begynnelsen. Som alle andre fagområder blir det enklere med tiden.
"Jo mer du gjør, jo lettere blir det," sier Gould.