Kritiske vitaminer for å øke hvis du er glutenfri

Innhold

• Vitamin B6 for infeksjonsbekjempelse
• Folat hjelper til med å lage nye celler
• Vitamin D som Sunshine Vitamin
• Kalsium øker beinene dine
• Jern hjelper med å transportere oksygen
• Vitamin B12 for å bekjempe tretthet
• Thiamin, Riboflavin og Niacin er mer for energi

Å følge glutenfri diett kan forbedre helsen din betydelig hvis du lider av cøliaki eller glutenfølsomhet som ikke er cøliaki.

Men du må passe deg: Folk som spiser glutenfri, har en tendens til å være mangelfull i noen få vitaminer og mineraler, og deres daglige inntak av andre oppfyller kanskje ikke helt anbefalingene, delvis fordi glutenfri bearbeidet mat ofte ikke suppleres med ekstra næringsstoffer.

Næringsstoffer du kanskje trenger å øke inkluderer:

• Vitamin B6
• Folat
• Vitamin d
• Kalsium
• Jern
• Vitamin B12
• Thiamin
• Riboflavin
• Niacin

Så hva kan du gjøre med dette? Åpenbart kan du ta kosttilskudd - og hvis du er ganske mangelfull med visse næringsstoffer, kan legen din anbefale deg å gjøre det.

Siden mega-doser av mange vitaminer kan ha negative effekter, bør du sjekke med legen din før du begynner på et stort tilskudd, og eventuelt gjennomgå testing for å bestemme næringsnivået og behovene dine.

Men hvis du liker ideen om å få så mange av næringsstoffene dine fra maten din som mulig, så er det her en tegning som hjelper deg med å målrette mat som inneholder høye nivåer av bestemte vitaminer og mineraler du kan mangle. Dette kan ikke eliminere behovet for deg å ta kosttilskudd, spesielt hvis du nettopp er diagnostisert (du må snakke med legen din om det), men det kan absolutt hjelpe.

Vitamin B6 for infeksjonsbekjempelse

Du trenger vitamin B6 for å hjelpe deg med å bekjempe infeksjoner, opprettholde normal nervefunksjon, bære oksygen gjennom hele kroppen din og holde blodsukkeret innenfor normale grenser. Dessverre har studier vist at mange mennesker med cøliaki og som følger det glutenfrie dietten, har lite vitamin B6.

Det er mange sunne matvarer som kan gi deg et løft i dette viktige næringsstoffet. Start med kikerter (også kjent som garbanzo bønner) - en kopp vil gi deg mer enn halvparten av vitamin B6 du trenger på en dag. Du kan blande kikerter i salater eller spise dem i form av hummus (med glutenfrie kjeks, selvfølgelig).

Du kan også få betydelige mengder B6 fra tunfisk, laks, kyllingbryst og kalkun. Selv en middels banan har 20 prosent av vitamin B6 du trenger hver dag.

Folat hjelper til med å lage nye celler

Folat, også kjent som folsyre, er et annet B-vitamin. Du er kanskje kjent med folatets rolle i å forhindre fødselsskader (det forhindrer misdannelser i det ufødte babyens hjerne og ryggrad), men alle trenger tilstrekkelige mengder av det for å hjelpe kroppene sine med å lage nye celler.

Massevis av konvensjonelle glutenholdige matvarer er beriket med ekstra folat (i stor grad for å forhindre fosterskader), så hvis du spiser glutenfri, må du være spesielt forsiktig for å få nok - du får ikke hvor som helst nær så mye som folk flest.

Tenk grønt for å øke folatnivået ditt: spinat, asparges og rosenkål er høy i næringsstoffet, det samme er grønne erter og brokkoli. Hvis du spiser 10 spyd asparges eller to tredjedeler av en kopp kokt spinat, vil du være mer enn halvveis til ditt daglige folatmål.

Peanøtter har også en overraskende mengde folat, selv om du trenger å spise 10 gram peanøtter hver dag for å få nok. Og en halv kopp svartøyede erter vil gi en fjerdedel av det du trenger hver dag.

Vitamin D som Sunshine Vitamin

Kjent som "solskinnsvitaminet" fordi huden din produserer det som svar på sollys, kan vitamin D også bli funnet i forsterkede meieriprodukter og konvensjonelle kornprodukter - og hvis du spiser glutenfri (og spesielt meierifri også), du får kanskje ikke nok vitamin D.

Faktisk har studier vist at personer med cøliaki er spesielt utsatt for vitamin D-mangler.

Dessverre er det få matvarer som naturlig inneholder mye vitamin D-unntak, inkludert kaldtvannsfisk som sverdfisk og sokkelaks, som inneholder store mengder. En eggeplomme inneholder omtrent 10 prosent av vitamin D du trenger hver dag.

Hvis du spiser meieriprodukter, kan du se etter produkter beriket med vitamin D (som inkluderer mest melk og yoghurt, men sørg for å kjøpe bare glutenfri yoghurt). Noen merker av appelsinjuice er også beriket med vitamin D (igjen, sjekk for å sikre at juice er ansett som glutenfri).

Kalsium øker beinene dine

Som vitamin D, finnes kalsium i meieriprodukter - og det gjør ikke mye bra hvis du unngår meieri på grunn av laktoseintoleranse eller på grunn av ekstra matfølsomhet. Som med vitamin D, er det ikke rart at studier viser at personer med cøliaki ikke får de anbefalte nivåene av kalsium i dietten.

Det kan imidlertid ikke bety at det glutenfrie dietten fører til mangler i kalsium, og faktisk har de få studiene som har blitt utført ikke vist kalsiummangel hos mennesker som følger det glutenfrie dietten. Men siden kalsium er med på å bygge sterke bein og osteoporose er en stor risiko for cøliaki, kan det lønne seg å øke kalsiumkvotienten i ditt daglige kosthold.

Hvis du spiser meieriprodukter, er det flere alternativer for melkeprodukter med rikelig med kalsium. Men hvis du unngår meieri sammen med gluten, kan du fremdeles finne kalsium: bare se etter tofu eller hermetisk fisk med bein. Noen appelsinjuicemerker inneholder også tilsatt kalsium (som med vitamin D-berikede produkter, bare sørg for å kjøpe bare glutenfri juice).

Jern hjelper med å transportere oksygen

Anemi - med tilknytning til jernmangel - er et vanlig symptom på cøliaki, og faktisk viser en studie publisert i 2015 at personer som er anemiske ved diagnosen kan ha verre skade på tynntarmen enn personer hvis primære cøliaki-symptom var diaré. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Derfor må personer med cøliaki være mer forsiktige enn gjennomsnittet for å få i seg nok jern, enten gjennom kostholdet eller gjennom kosttilskudd. Folk som ikke har cøliaki, men som følger det glutenfrie dietten, må også være forsiktige, siden mange som følger et konvensjonelt glutenfylt diett får nok jern gjennom berikede frokostblandinger og andre produkter.

Jern er lett å få tak i hvis du spiser kjøtt: storfekjøtt og kalkun inneholder mye. Østers har også mye jern, og tunfisk inneholder litt jern.

Hvis du følger et glutenfritt vegetarisk kosthold, kan du få jern fra soyabønner og belgfrukter - en kopp soyabønner har halvparten av jernet du trenger på en dag, mens en kopp linser har 37 prosent av ditt anbefalte daglige inntak. Bare sørg for å finne trygge kilder til glutenfri soya og glutenfrie bønner, da disse kan være ganske krysskontaminert med gluten.

Å spise riktig mat kan hjelpe deg med å behandle jernmangelanemi

Vitamin B12 for å bekjempe tretthet

Vitamin B12 hjelper til med å opprettholde nervene og blodcellene dine, og de som er spesielt mangelfulle med B12, kan finne seg i å kjempe med konstant utmattelse. Forskning har vist at personer med cøliaki ikke har en tendens til å få nok vitamin B12 i kostholdet, selv om kroppene deres kanskje ikke har næringsstoffer.

En del av årsaken til det lave inntaket kan være at de fleste konvensjonelle frokostblandinger er beriket med 100 prosent av dine daglige vitamin B12-behov. Folk som unngår gluten, unngår mange av disse frokostblandingene. (Det er mange glutenfrie frokostblandinger på markedet, hvorav noen er beriket med vitaminer og mineraler.)

Kjøtt, fisk og meieriprodukter pleier å være de beste kildene til vitamin B12, og derfor er vegetarianere og veganere ofte mer mangelfulle. En måltidstørrelse (4 gram eller mer) av laks eller ørret vil gi 100 prosent av det anbefalte daglige inntaket, mens 6 gram oksekjøtt gir deg halvparten av det du trenger. En kopp melk eller en unse hard ost vil gi omtrent 15 prosent av vitamin B12-kravene dine.

Thiamin, Riboflavin og Niacin er mer for energi

Tiamin, riboflavin og niacin er alle B-vitaminer, og alle spiller en rolle for å konvertere maten du spiser til energi. Som med vitamin B12, har studier vist at folk som følger et glutenfritt kosthold ikke ser ut til å få nok av disse vitaminene, selv om medisinsk testing ikke indikerer at de nødvendigvis er mangelfulle.

Alle tre blir vanligvis lagt til konvensjonelle berikede glutenbaserte frokostblandinger og brød, noe som forklarer hvorfor folk kan få mindre av dem på det glutenfrie dietten.

Bønner har en tendens til å være en god kilde til tiamin - en halv kopp grønne erter eller limabønner vil gi deg omtrent 50 prosent av det du trenger hver dag. Acorn squash og poteter inneholder også betydelig tiamin.

For riboflavin kan du vende deg til meieriprodukter: et glass melk pluss en kopp yoghurt hver dag vil dekke deg. Kjøtt er også en god kilde til riboflavin. Hvis du ikke spiser kjøtt eller meieriprodukter, må du se på mandler og soyanøtter for riboflavin (forutsatt at du tåler soya).

Til slutt, for niacin, inneholder alle typer kjøtt, fjærfe, fisk og meieriprodukter næringsstoffer. Hvis du følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, kan du se på portobello sopp, gresskar- eller squashfrø, tempeh, peanøtter eller bønner for å få niacin du trenger hver dag.

Et ord fra veldig bra

Å fokusere på vitaminrike matvarer kan ikke eliminere behovet for å ta kosttilskudd - du trenger absolutt å snakke med legen din om dine spesifikke helsebehov, og om hun anbefaler deg å supplere med spesifikke næringsstoffer eller med et mer omfattende multivitamin produkt. Ikke alle trenger å ta kosttilskudd, men personer med cøliaki kan trenge dem oftere enn de fleste siden cøliaki påvirker din evne til å absorbere næringsstoffer.

Å spise næringsrike matvarer, spesielt de som er rike på de spesifikke næringsstoffene du mangler, kan imidlertid hjelpe deg med å rette opp mangler, pluss at det kan hjelpe din generelle helse.

• Dele
• Vend
• E-post
• Tekst