Innhold
- Lagre frukt og grønnsaker
- Love Your Legumes
- Få nøtter
- Rett brød og korn er greit
- Moderere meieriet ditt
- Velg magert kjøtt
- Dette er bare begynnelsen
Det er mange forskjellige typer lavkolesterol dietter der ute. Disse inkluderer TLC-dietten, My Plate og Middelhavsdiet, men det er egentlig ikke en spesifikk retningslinje å følge. Likevel er hver av disse designet for samme formål: hold kolesterol- og triglyseridnivået i et sunt område.
Alt et lipidsenkende kosthold krever virkelig at du gjør er å spise en rekke sunne matvarer med lite mettet fett og kalorier og høye næringsstoffer. Det er heller ikke så vanskelig å holde seg til. Du kan selvfølgelig inkludere flere nylagede måltider i kostholdet ditt. Det er også et mangfold av fettfattige og mer naturlige matvarer tilgjengelig for raske måltider.
Sunn valg og litt kunnskap kan gå langt for å holde hjertet sunt. Disse kan lett passe inn i livsstilen din og få deg til å føle deg så fornøyd som mat med mye fett. Forskjellen er at du sannsynligvis vil føle deg mye bedre.
Lagre frukt og grønnsaker
Hjørnesteinen i ethvert sunt kosthold er å inkludere rikelig med frukt og grønnsaker i måltidene dine. Ikke bare er disse næringsrike matvarene lite kalorier og mettet fett, men de inneholder også mye fiber og fytosteroler. Disse næringsstoffene er vist i studier for å senke LDL-kolesterolnivået litt.
Det er praktisk talt ingen matvarer i denne kategorien som du trenger å unngå når du følger et lipidsenkende kosthold. I henhold til gjeldende retningslinjer for kosthold, bør frukt og grønnsaker ta opp halvparten av måltidstallerkenen din. Prøv å inkludere mange i handlekurven din på en shoppingtur, fordi det er lettere å huske å spise dem hvis de allerede er på kjøkkenet ditt.
Love Your Legumes
Kikerter, linser og bønner er også en utmerket mat å sette på tallerkenen din for et lipidsenkende kosthold. Disse matvarene inneholder ikke bare vitaminer og mineraler, men de inneholder også kolesterolsenkende fiber. Disse ingrediensene, kombinert med det høye proteininnholdet, kan hjelpe deg til å føle deg mettere etter et måltid og redusere sjansen for å spise for mye.
Belgfrukter er veldig allsidige og kan inngå i en rekke matvarer. Dette inkluderer alt fra en rask salat til et forseggjort måltid.
Få nøtter
Nøtter er ofte undervurdert. De kan være små, men de er fulle av næringsstoffer, inkludert hjertesunne fibre og fytosteroler. Mange nøtter inneholder mye umettet fett, spesielt omega-3 fettsyrer, en type umettet fettsyre som kan holde lipidnivået sunt.
Du trenger bare en håndfull favorittnøtter om dagen for å se helsemessige fordeler på kolesterol og triglyserider. Siden nøtter også er kaloritette, bør du ikke gå over bord, da dette kan føre til vektøkning.
Rett brød og korn er greit
I motsetning til hva mange tror, er det greit å inkludere korn i kostholdet ditt. Du må bare se hvilken type korn du spiser. I noen tilfeller kan matvarer som brød inneholde raffinerte karbohydrater.
Du kan bytte ut mat som inneholder hvitt mel for fullkornsalternativer. Dette inkluderer ting som pasta samt brødvarer. Fullkorns- og fullkornsmat inneholder mer fiber enn andre typer korn laget med raffinert sukker eller hvitt mel. Dette kan bidra til å holde LDL-kolesterolnivået sunt.
Moderere meieriet ditt
Meierigangen er et annet område i matbutikken du ikke trenger å unngå når du følger et lipidsenkende kosthold. Fettfattige meieriprodukter inneholder mye mettet fett, som ofte blir mislikt i et lipidsenkende kosthold. Det er imidlertid noen studier som antyder at meieriprodukter kan ha en nøytral eller litt gunstig innvirkning på hjertets helse. .
Noen meieriprodukter, som for eksempel probiotika som finnes i yoghurt, har også vist seg å ha en positiv innvirkning på lipidnivåene dine. Disse matvarene kan være høyere i kalorier, så prøv å ikke gå overbord. Det er også fettfattige varianter av favorittmelk- og osteproduktene dine, slik at du ikke føler deg fratatt dem.
Velg magert kjøtt
Når du leter etter kjøtt som skal inkluderes i det sunne kostholdet ditt, kan magert kjøtt som kylling, fisk eller kalkun bidra til å kutte fett og kalorier fra måltidene. Rødt kjøtt, inkludert biff, geit og svinekjøtt, har høyere mettet fett, noe som kan gi kalorier til måltidet ditt.
Hvis du finner en fet kjøttbit på tallerkenen din, kan du trimme den og umiddelbart redusere mengden fett du bruker. Imidlertid bør bearbeidet kjøtt som bologna og pølse være begrenset. Noen studier har vist at regelmessig inntak av disse matvarene kan øke risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer.
Dette er bare begynnelsen
Det er mange andre hjertesunne matvarer du også kan legge i handlekurven. Ved tvil, sjekk ernæringsetiketten på matemballasjen. En kolesterolvennlig mat bør ha lite mettet fett og raffinerte karbohydrater og høyt innhold av næringsstoffer som vitaminer, fiber og protein.