Innhold
- Hvordan vet du når quadriceps er stramme?
- Hofter fremover
- Lungeøvelse som vurdering av firspenningsspenning
- Kameltrekk og firetetthet
Quadriceps-musklene er en gruppe på fire som ligger foran på låret. De er unike sammenlignet med de fleste muskler fordi de krysser to ledd (kneet og hoften) i stedet for bare en.
Det er effekten quadriceps har på hofte og bekken som betyr mest når det gjelder ryggsmerter. Quadriceps-muskelen har sin opprinnelse på forsiden av hoftebenet ditt, i et område kjent som den fremre overlegne iliac ryggraden (ASIS), og den krysser over hofteleddet på vei mot innsettingspunktet på kneet. Arbeidene til quadriceps-muskelen er å bøye hofteleddet og rette kneleddet. Det er imidlertid ikke mulig å fullføre begge handlingene samtidig.
Når firhjulingene dine er tette, trekker de ned på dette ASIS-punktet, som i virkeligheten trekker hele bekkenbenet fremover, inn i en fremre helling. Fordi ryggraden kiler inn mellom de to hoftebeinene (i ryggen) blir den båret sammen med denne bevegelsen fremover. Ryggraden tilpasser seg endringen i posisjon ved å fremheve den normale lordotiske kurven.
Å sitte regelmessig setter deg i en posisjon der quadriceps er i nesten konstant sammentrekning. Og jo mer quadriceps forkorter og strammes, jo større er sjansen for kronisk muskelspenning i korsryggen.
Hvordan vet du når quadriceps er stramme?
Quadriceps muskelspenning kan være snikende. Som en konstant sitter, vil du kanskje ikke legge merke til at dag inn og dag ut faller som oppstår i firefleksibiliteten din, og heller ikke den resulterende spenningen i korsryggmusklene. Et annet scenario: Du har trukket deg mot de vanlige korsryggsmerter du har samlet underveis til det punktet der de blir din nye "normale". Med andre ord, du har lært å leve med begrensning og i det minste litt smerter i ryggen fordi quadsene dine er tette.
Selv om å få en fysisk evaluering av en lisensiert lege og / eller fysioterapeut, er det sannsynligvis den mest nøyaktige og pålitelige måten å bestemme hvor stramme quadriceps-musklene dine er, men det er en enklere og for det meste, akkurat som en nyttig måte å bestemme ditt behov på. for vanlig firkantstrekking. Du setter bare hofteleddet på en strekning og merker hvordan det føles. Skyv på for noen få måter å oppnå akkurat dette.
Hofter fremover
Prøv å stå opp og skyv hoftene fremover. (Skyv fra sittebenet for å målrette mot riktig sted.) Hvor langt kan du gå og hvordan føles det? Hvis du merker smerter og / eller begrensninger, kan du ha stramme quadriceps.
Lungeøvelse som vurdering av firspenningsspenning
Lungeøvelsen kan være et flott verktøy for vurdering av spenning i quadriceps, så lenge du er trygg og uten smerter i stand til å innta en lungestilling der det ene benet er fremover (og bøyd) foran det andre, og bakbenet er rett. Merk, dette er også en yogastilling kjent som Warrior I.
Enten du er i yoga eller vanlig ‘ole-trening, en gang i en lungestilling, spør deg selv: Hvordan føles dette foran på hoften av bakbenet? Hvis dette området snakker med deg, kan du vurdere å legge til en vanlig firkantstrekning i din daglige rutine.
Kameltrekk og firetetthet
En annen fortellende yogastilling for stramme quadriceps muskler er kamel. I Camel Pose begynner du i en knestående stilling. Avhengig av evnenivå (og fleksibilitet), buer du deg tilbake, med det endelige målet å gripe anklene bak deg med hendene.
Camel Pose Pointer
- Sørg for å endre stillingen for å imøtekomme eventuelle rygg- eller nakkesmerter.
- Det finnes variasjoner der du kan nå bak deg og berøre veggen, hvis du er stiv, bare kommer inn i yoga, eller hvis du har andre begrensende problemer.
- Det er en bestemt rekkefølge og teknikk for å komme seg inn og ut av kamelposen på en trygg måte. Det er best å jobbe med en sertifisert, erfaren lærer, spesielt når du først begynner, eller hvis du har problemer med ryggen.
Camel Pose setter firhjulene i hoften på en ganske intens strekning hvis du ikke er vant til det. Så hvis du ikke når helt tilbake, eller hvis du trenger å støtte opp eller endre posen mye for å tåle smertene, er sjansen stor for at quadriceps er stramme. For å virkelig få firkantstrekk i denne stillingen, bringer du bunnen av bekkenet fremover, mot veggen foran deg. Yikes!