Nesten all trening er bra. Men for å være sikker på at du får mest mulig ut av treningen din, men likevel holder deg på et nivå som er trygt for deg, kan du overvåke hvor hardt hjertet ditt jobber.
Å sikte på det som kalles en "målpuls" kan hjelpe deg med å gjøre dette, sier Johns Hopkins kardiolog Seth Martin, M.D., M.P.H. Tenk på det som det "søte stedet" mellom å ikke trene hardt nok og overanstrengelse.
Hva er målpuls?
Målpulsen din er en rekke tall som gjenspeiler hvor fort hjertet ditt skal slå når du trener. "En høyere hjertefrekvens er en god ting som fører til større kondisjon," sier Johns Hopkins kardiolog Michael Blaha, M.D., M.P.H. Under trening kan du overvåke pulsen og prøve å nå denne målsonen. Leger bruker også målpuls for å tolke resultatene av en hjertestresstest.
Hvordan finne din hjertefrekvens
For det første hjelper det å kjenne hvilepulsen din, sier Martin. Finn pulsen din (inne i håndleddet, på tommelen, er det et bra sted). Deretter teller du antall slag på et minutt - det er din hvilepuls. (Alternativt kan du ta pulsen i 30 sekunder og doble den.) Den gjennomsnittlige hvilepulsen er mellom 60 og 100, sier han. Jo mer passform du er, desto lavere er hvilepulsen; for veldig passe mennesker, er det i området 40 til 50 slag per minutt.
Målpuls uttrykkes vanligvis som en prosentandel (vanligvis mellom 50 prosent og 85 prosent) av din maksimale sikre hjertefrekvens. Maksimumshastigheten er basert på alderen din, trukket fra 220. Så for en 50-åring er maksimal hjerterytme 220 minus 50, eller 170 slag per minutt. På et 50 prosent anstrengelsesnivå vil målet ditt være 50 prosent av det maksimale, eller 85 slag per minutt. Med et anstrengelsesnivå på 85 prosent vil målet ditt være 145 slag per minutt. Derfor er hjertefrekvensen som en 50-åring ønsker å sikte på under trening, 85 til 145 slag i minuttet.
Men det er en enklere måte å finne ut av om du vil hoppe over matematikken: Bruk en treningssporingsenhet eller trene på tredemølle eller annen maskin som beregner målpuls for deg, foreslår Blaha.
Pulstips å huske på
- Start på begynnelsen. Før du blir altfor bekymret for pulsen din, sier Martin, er det best å bare gå i bevegelse. Hvis du ikke har trent mye før, kan du begynne der du er komfortabel (rundt 50 prosent av maksimal hjertefrekvens) og trene deg gradvis mer over tid.
- Lytt til kroppen din. Kroppen din gir andre indikatorer på hvor hardt det fungerer som du må vurdere sammen med hjertefrekvensen. Vær oppmerksom på hvor hardt du puster eller svetter, og stopp hvis du føler deg veldig ukomfortabel, sier Martin. Enheter som registrerer pulsen din har vært kjent for å fungere, for eksempel - en annen grunn til å lytte til kroppen din er viktig.
- Husk at målpuls bare er en guide. "Ikke bli for fiksert på tall," sier Martin. Ideelt sett presser de deg bare til å jobbe litt hardere.