Innhold
- Ikke se på klokken.
- Bli komfortabel.
- Håndter helsebehov.
- Slappe av.
- Stå opp og gå.
- Følg din vanlige plan i morgen.
Å våkne midt på natten er normalt. De fleste av oss opplever mini-oppvåkning uten å legge merke til dem - opptil 20 ganger i timen. Når det gjelder observerbare våkninger, har de fleste omtrent to eller tre per natt. Men opptil en av fem amerikanere har problemer med å komme seg i søvn igjen - et frustrerende, søvnranende problem som eksperter kaller "søvnvedlikeholds søvnløshet."
Mens vi har en tendens til å stirre på klokken, kaste og snu i flere timer, eller snu på lyset og se på TV når søvn slipper unna, er det mye bedre måter å takle og hjelpe oss selv å sove igjen, sier Johns Hopkins søvnekspert Luis F Buenaver, Ph.D., CBSM Prøv i stedet disse seks sovende tipsene. De kan hjelpe deg med å sovne i natt og legge til rette for god søvn i morgen og utover.
Ikke se på klokken.
Vri vekkerklokken mot veggen og motstå fristelsen til å sjekke tiden på smarttelefonen. Å telle minuttene av savnet søvn siden du våknet opp midt på natten øker stress og angst, noe som kan forsinke at du kommer tilbake til søvn. I tillegg kan eksponering for blått og grønt lys fra klokken, telefonen, nettbrettet eller datamaskinen gjøre at du føler deg mer våken.
Bli komfortabel.
Besøk badet for å tømme blæren hvis den kan være full. Forsikre deg om at soverommet ditt er kjølig og mørkt og at sengetøyet ditt er riktig slik at du ikke føler deg for varm eller kjølig. (For flere måter å gjøre soverommet ditt søvnvennlig, ta denne turen.)
Håndter helsebehov.
Hvis du har en kronisk smertetilstand eller til og med et kortsiktig helseproblem som forårsaker ubehag, følg for eksempel legen din for å lindre smerter om natten.
Slappe av.
Prøv progressiv muskelavslapping. Arbeid deg gjennom de forskjellige muskelgruppene i kroppen din (f.eks. Armer, ben, torso, ansikt) og stram musklene i hver gruppe med omtrent tre fjerdedels styrke i omtrent fem sekunder før du slipper spenningen samtidig. Hopp over muskler som gjør vondt, og prøv å isolere musklene mens du trekker dem sammen i stedet for for eksempel å spenne brystmusklene når du fokuserer på armene. Pust sakte, dypt inn mellom muskelgruppene.
Stå opp og gå.
Hvis du bare ikke sovner, må du stå opp etter at det har gått 20 minutter. (Det er greit å bare anslå hvor mye tid som har gått.) "Sett deg i en komfortabel stol i et annet rom," foreslår Buenaver. “Les en bok, med akkurat nok lys på slik at du kan se utskriften komfortabelt. Hvis tankene dine løper (kanskje du går over en arbeidspresentasjon du vil gi om morgenen eller prøver å løse et problem i livet ditt), kan du distrahere deg selv ved å lytte til stille musikk eller en innspilt bok i noen minutter. Ikke gjør noe stressende som å jobbe eller betale regninger. "
Det er viktig å ikke bli i sengen, selv om du leser, sier Buenaver. “Å gjøre dette vil føre til at hjernen og kroppen din forbinder sengen din med våkenhet i stedet for med søvn. Det kan være vanskelig å legge igjen en varm, komfortabel seng etter å ha våknet opp midt på natten. Men tenk på dette trinnet som en investering i bedre søvn — hvis ikke i kveld, så i morgen kveld og i fremtiden. ” Gå tilbake til sengs når du føler deg døsig.
Følg din vanlige plan i morgen.
"Ikke sov inn, ikke lur, og ikke legg deg tidlig neste natt," sier Buenaver. «Stå opp til vanlig tid og legg deg til vanlig leggetid. Du kan føle deg litt mer sliten enn vanlig på dagtid, men ved å øke kroppens matlyst på søvn sørger du for en bedre natt - og du vil sette deg selv på sporet for god søvn etter det.