Hvordan styrke håndleddene

Innhold

• Vanlige skader
• Håndledsforlengelse med manual
• Dumbbell Wrist Flexion
• Håndleddet Supination Med Hantel
• Håndleddpronasjon med hantel
• Et ord fra veldig bra

Hvis du ønsker å forbedre eller opprettholde styrken i håndleddene, er det nødvendig med et skikkelig treningsprogram. Denne trinnvise veiledningen kan hjelpe deg med å lære deg enkle øvelser å utføre hjemme.

De krever bare en liten vekt og et bord å hvile underarmen på. Hvis du ikke har en manual, kan du bruke en suppe eller vannflaske. Disse øvelsene kan også utføres med et motstandsbånd.

Håndleddene dine er komplekse ledd med mange bein, muskelfester og nerver som beveger seg gjennom området. Musklene som beveger håndledd og underarmer strekker seg fra områder over albuen og fra underarmen til fingrene.

Hvis du har fått skade på øvre ekstremiteter og trenger fysioterapi for å hjelpe deg med å gå tilbake til ditt forrige funksjonsnivå, kan fysioterapeuten foreskrive øvelser for å styrke håndleddet for å hjelpe deg med å gjenvinne normal hånd- og armfunksjon.

Vanlige skader

Vanlige skader som kan kreve at du utfører håndleddforsterkende øvelser inkluderer, men er ikke begrenset til:

• Karpaltunellsyndrom
• Boxers brudd
• Colles brudd
• Smiths brudd
• Humerusbrudd
• Etter kirurgi i skulder, albue eller håndledd
• Etter hjerneslag

Hvis du er en idrettsutøver som deltar i en sport som krever kaste- eller overheadbevegelser som i baseball, tennis eller volleyball, kan det være lurt å innlemme håndleddforsterkende øvelser i programmet for å forebygge skader. Sterke håndledd er også nødvendig for å fullføre en effektiv golfsving.

Før du starter dette eller et annet treningsprogram, bør du sjekke inn med legen din for å sikre at det er trygt for deg å fortsette.

Håndledsforlengelse med manual

1. For å starte håndleddforsterkningsøvelsene, sett deg i en stol med underarmen som hviler på et bord. Heng håndleddet og hånd over kanten av bordet.
2. Hold en to- eller tre-pund manual i hånden med håndflaten ned og løft hånden sakte slik at baksiden av hånden beveger seg mot taket. Underarmen din skal ligge på bordet.
3. Når håndleddet er helt forlenget, hold endeposisjonen i noen sekunder, og senk deretter sakte hånden ned. Gjenta denne bevegelsen i 10 til 15 repetisjoner, og utfør to til tre sett.

Dumbbell Wrist Flexion

1. Etter å ha utført håndleddsforlengelser, fortsett å hvile underarmen på bordet og snu hånden slik at håndflaten vender mot taket.
2. Mens du holder underarmen mot bordet, bøy håndleddet opp slik at håndflaten beveger seg mot taket.
3. Når håndleddet er helt bøyd, hold posisjonen i to til tre sekunder. Senk deretter hånden sakte tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta håndleddbøyningsøvelsen i to til tre sett med 10-15 repetisjoner. Gå deretter videre til neste øvelse.

Håndleddet Supination Med Hantel

Håndleddsuperinasjon refererer til bevegelsen om å snu håndleddet slik at håndflaten vender opp. De viktigste musklene som hjelper deg med å snu håndleddet, er biceps-muskelen i overarmen og mindre muskler i underarmen.

1. For å utføre denne øvelsen, sitte i en stol med underarmen som hviler på et bord. Forsikre deg om at håndleddet og hånden er over kanten av bordet.
2. Hold en liten en til tre kilo manual i hånden med den ene enden i håndflaten, som å holde en hammer.
3. La sakte og håndleddet rotere over slik at håndflaten vender opp mot taket.
4. Hold endeposisjonen i noen sekunder, og roter deretter sakte hånden oppover slik at manualen er rett opp igjen.
5. Du kan da la hånden og håndleddet rotere sakte så håndflaten vender nedover (en posisjon som kalles pronasjon). Hold denne stillingen et sekund eller to, og vri sakte hånden oppover så vekten peker mot taket.
6. Gjenta denne øvelsen i 10 til 15 repetisjoner. To til tre sett med denne øvelsen kan utføres noen ganger hver uke.

Supinasjonsøvelsen kombineres vanligvis med pronasjonsøvelsen som er forklart i neste trinn.

Håndleddpronasjon med hantel

Håndleddpronasjon refererer til posisjonen til hånden din som vender ned som om du heller en vannkanne.

1. For å styrke håndleddet, skal du sitte i en stol med underarmen støttet på et bord og håndleddet og hånden over kanten.
2. Hold den ene enden av en manual med vekten som peker opp mot taket.
3. Drei sakte hånden slik at håndleddet og håndflaten vender ned mot gulvet. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og roter deretter sakte hånden tilbake til startposisjonen med vekten pekende opp mot taket.
4. La håndleddet sakte rotere til supinasjon med håndflaten opp.
5. Når håndflaten er vendt opp, holder du sluttposisjonen i noen sekunder, og setter håndleddet sakte tilbake til startposisjonen.
6. Utfør to til tre sett med 10 til 15 repetisjoner av håndleddet pronasjon.

Pronasjonsøvelsen kan kombineres med supinasjonsøvelsen i forrige trinn.

Et ord fra veldig bra

Etter en skade på håndleddet, albuen eller skulderen, kan du dra nytte av fysioterapi for å forbedre bevegelsesområdet og styrke på armen din. Håndleddforsterkende øvelser kan være en del av dette fysioterapiprogrammet.

Hvis du er en idrettsutøver som utfører mye overheadkasting eller svinging, kan din fysioterapeut også hjelpe deg med å utvikle et styrkingsprogram for å forhindre skader mens du deltar i sporten din.

Ta kontakt med legen din eller fysioterapeuten før du starter dette forsterkningsprogrammet for håndleddet for å sikre at disse er trygge for deg å utføre.

Håndleddforsterkende øvelser kan være en viktig komponent i rehabiliteringen din etter en skade. Ved å jobbe hardt i fysioterapi med håndleddforsterkende øvelser, kan du være sikker på at du raskt og trygt kommer tilbake til ditt forrige funksjonsnivå.

Anatomien til karpaltunnelen