Innhold
- Hold en journal
- Nå reflektere
- Erstatt dine gamle vaner med nye, sunne
- Øvelse hjelper
- referanser
- Gjennomgå dato 5/7/2017
Mat gir kroppene vår energi vi trenger for å fungere. Mat er også en del av tradisjoner og kultur. Dette kan bety at spise også har en følelsesmessig komponent. For mange mennesker er det svært vanskelig å bytte matvaner.
Du har kanskje hatt visse spisevaner så lenge du ikke skjønner at de er usunne. Eller dine vaner har blitt en del av ditt daglige liv, så du tenker ikke mye på dem.
Hold en journal
En matbok er et godt verktøy for å hjelpe deg med å lære om dine spisevaner. Hold en matbok for 1 uke.
- Skriv ned hva du spiser, hvor mye og hvilke tider på dagen du spiser.
- Ta med notater om hva du gjorde og hvordan du følte deg, for eksempel å være sulten, stresset, sliten eller kjedelig. For eksempel, kanskje du var på jobb og ble kjedelig, så du fikk en matbit fra en salgsautomat ned i hallen fra skrivebordet ditt.
- På slutten av uken, gå gjennom din journal og se på dine spise mønstre. Bestem hvilke vaner du vil endre.
Husk at små skritt mot forandring fører til mer suksess når det gjelder å gjøre langsiktige endringer. Prøv å ikke overvelde deg selv med for mange mål. Det er en god idé å begrense fokuset til ikke mer enn 2 til 3 mål på en gang.
Ta også en titt på de gode vaner du har, og vær stolt av deg selv om dem. Prøv å ikke dømme dine oppførsel for hardt. Det er lett å fokusere bare på dine dårlige vaner. Dette kan få deg til å føle deg stresset og gi opp å prøve å endre seg.
Å ta på seg nye, sunnere vaner kan bety at du:
- Drikk skum eller lavt fett (1%) melk i stedet for 2% eller fullmælk.
- Drikk mer vann hele dagen.
- Spis frukt til dessert i stedet for informasjonskapsler.
- Planlegg og lag sunne måltider og snacks for å øke sjansen for suksess.
- Hold sunne snacks på jobben. Pak sunne lunsjer som du lager hjemme.
- Vær oppmerksom på dine følelser av sult. Lær forskjellen mellom fysisk sult og vane å spise eller spise som et svar på stress eller kjedsomhet.
Nå reflektere
Tenk på hvilke utløsere som kan forårsake noen av dine vaner.
- Er det noe rundt deg som gjør at du spiser når du ikke er sulten eller velger usunn snacks ofte?
- Har måten du føler at du vil spise?
Se på din journal og sirkel noen vanlige eller repeterende utløsere. Noen av disse kan være:
- Du ser din favorittmatbit i pantry eller salgsautomat
- Når du ser på TV
- Du føler deg stresset av noe på jobb eller i et annet område av livet ditt
- Du har ingen plan for middag etter en lang dag
- Du går til arbeidsarrangementer der maten serveres
- Du stopper på fastmat restauranter for frokost og velger høyt fett, høyt kalori mat
- Du trenger en pick-up mot slutten av arbeidsdagen din
Start med å fokusere på en eller to utløsere som oppstår oftest i løpet av uken. Tenk på hva du kan gjøre for å unngå de utløserne, for eksempel:
- IKKE gå forbi salgsautomaten for å komme til skrivebordet ditt, hvis det er mulig.
- Bestem hva du vil spise middag tidlig på dagen, slik at du har en plan etter arbeidet.
- Hold usunn snacks ut av huset ditt. Hvis noen andre i din husholdning kjøper disse smørbrødene, utarbeide en plan for å holde dem ute av syne.
- Foreslå å ha frukt og grønnsaker under arbeidsplassen møter, i stedet for søtsaker. Eller ta med sunnere valg for deg selv.
- Bytt ut juice eller brus til musserende vann.
Erstatt dine gamle vaner med nye, sunne
Finn sunne valg for snacks og planlegge fremover:
- Hvis du er vant til å spise godteri på slutten av dagen for energi, prøv å ha en kopp (240 milliliter) urte og en liten håndfull mandler. Eller ta en rask tur når du føler deg energibesparende.
- Spis frukt og yoghurt i midten av ettermiddagen ca 3 eller 4 timer etter lunsj.
Kontroller delstørrelsene dine. Det er vanskelig å spise bare noen få sjetonger eller andre fristende mat når det er mye foran deg. Ta bare en liten del og ta resten bort. Spis på en tallerken eller i en bolle i stedet for rett ut av en pose.
Spis sakte:
- Sett ned gaffelen mellom biter.
- Vent til du har svelget din munnfull mat før du tar neste bit.
Å spise for fort fører til overmål når maten du har spist ennå ikke har nådd magen og fortalte hjernen din, du er full. Du vil vite at du spiser for fort hvis du føler deg fylt ca 20 minutter etter at du slutter å spise.
Spis bare når du er sulten:
- Å spise når du føler deg bekymret, spent eller kjedelig, fører også til overmåling. I stedet, ring en venn eller gå en tur for å hjelpe deg til å føle deg bedre.
- Gi kroppen din og hjernen din tid til å slappe av fra stresset i det daglige livet. Ta en mental eller fysisk pause for å hjelpe deg til å føle deg bedre uten å vende seg til mat som en belønning.
Bli kvitt usunn mat:
- Bytt candy-tallerken med en bolle med frukt eller nøtter.
- Når du har usunn mat i huset, legg dem på et sted som er vanskelig for deg å nå fremfor ute på disken.
Planlegg dine måltider:
- Vet hva du vil spise på forhånd, slik at du kan unngå å kjøpe usunn mat (impulskjøp) eller spise på fastmat restauranter.
- Planlegg middager i begynnelsen av uken, slik at du kan tilberede sunne, velbalanserte måltider hver kveld.
- Forbered noen middagskomponenter på forhånd (for eksempel hakking av grønnsaker.) Dette vil tillate deg å sette sammen et sunt måltid raskere på slutten av dagen.
Frokost setter tonen for dagen. En solid og sunn frokost vil gi kroppen din den energien den trenger for å få deg til lunsj. Hvis du ikke er sulten når du våkner, kan du prøve et glass melk eller en liten frukt og melkebasert smoothie.
Planlegg en god lunsj som vil tilfredsstille deg, og en sunn ettermiddagsmat som hindrer deg i å bli for sulten før middagen.
Unngå å hoppe over måltider. Mangler et vanlig måltid eller en snack ofte fører til overspising eller å lage usunne valg.
Når du har endret 1 eller 2 gamle usunne vaner, prøv å endre 1 eller 2 flere.
Øvelse hjelper
Det kan ta litt tid før du kan slå dine usunne vaner til nye, sunne. Husk at det tok deg en stund å danne dine vaner. Og det kan ta like lenge å endre dem. Ikke gi opp.
Hvis du begynner en gammel vane igjen, tenk på hvorfor du gikk tilbake til det. Prøv igjen å erstatte den med en ny vane. En glid betyr ikke at du er en fiasko. Fortsett å prøve!
referanser
Jensen MD. Fedme. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 220.
Thompson M, Noel MB. Ernæring og familiemedisin. I: Rakel RE, Rakel DP, eds. Lærebok for familiemedisin. 9. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 37.
Gjennomgå dato 5/7/2017
Oppdatert av: Emily Wax, RD, Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Også vurdert av David Zieve, MD, MHA, medisinsk direktør, Brenda Conaway, redaksjonell direktør og A.D.A.M. Redaksjonelt lag. Redaksjonell oppdatering: 10-05-18.