Innhold
- Hva forårsaker trang
- Slik administrerer du cravings
- Når skal du ringe legen
- referanser
- Gjennomgå dato 8/3/2018
Et begjær er en sterk, distraherende trang til å røyke. Cravings er sterkest når du først slutter.
Hva forårsaker trang
Når du slutter å røyke, vil kroppen din gå gjennom nikotinuttak. Du kan føle deg trøtt, humør og har hodepine. Tidligere har du kanskje klare disse følelsene ved å røyke en sigarett.
Steder og aktiviteter kan utløse begjær. Hvis du pleide å røyke etter måltider eller når du snakket på telefonen, kan disse tingene få deg til å kreve en sigarett.
Slik administrerer du cravings
Du kan forvente å ha trang i noen uker etter at du sluttet. De første 3 dagene vil trolig være det verste. Etter hvert som mer tid går, bør dine krefter bli mindre intense.
PLANLEGGE PÅ FORHÅND
Å tenke på å motstå begjæringer på forhånd, kan hjelpe deg med å overvinne dem.
Lage en liste. Skriv ned grunnene til at du slutter. Legg inn listen som er synlig slik at du kan minne deg om de gode tingene med å slutte. Listen din kan inneholde ting som:
- Jeg vil ha mer energi
- Jeg vil ikke våkne hoste
- Klærne mine og pusten vil lukte bedre
- Jo lenger jeg ikke røyker, jo mindre vil jeg kreve sigaretter
Lag regler. Du kan finne deg selv å tenke at du bare kan røyke 1 sigarett. Enhver sigarett du røyker, vil friste deg til å røyke mer. Regler gir struktur for å hjelpe deg med å fortsette å si nei. Dine regler kan omfatte:
- Når jeg har et ønske, vil jeg vente minst 10 minutter for å se om det går.
- Når jeg har et ønske, vil jeg gå opp og ned trappene 5 ganger.
- Når jeg har et ønske, vil jeg spise en gulrot eller selleripinne.
Sett opp belønninger. Planlegge belønninger for hvert trinn av å slutte å komme deg gjennom. Jo lengre du går uten å røyke, desto større belønning. For eksempel:
- Etter 1 dag med å ikke røyke, belønne deg selv med en ny bok, DVD eller album.
- Etter 1 uke, besøk et sted du har lyst til å gå lenge på som en park eller et museum.
- Etter 2 uker, unn deg et nytt par sko eller billetter til et spill.
Snakk tilbake til deg selv. Det kan være ganger du tror du må ha en sigarett for å komme gjennom en stressende dag. Gi deg en pep-snakk:
- Cravings er en del av å slutte, men jeg kan komme igjennom det.
- Hver dag jeg går uten å røyke, blir det enklere å slutte.
- Jeg har gjort vanskelige ting før, jeg kan gjøre dette.
UNNGÅ TEMPTASJON
Tenk på alle situasjonene som gjør at du vil røyke. Når det er mulig, unngå disse situasjonene. For eksempel kan du kanskje unngå å tilbringe tid med venner som røyker, går på barer eller deltar i en stund. Tilbring tid på offentlige steder hvor røyking ikke er tillatt. Prøv å gjøre ting du liker liker å gå på en film, handle eller slappe av med røykfrie venner. På denne måten kan du begynne å forbinde å ikke røyke med å ha det gøy.
DISTRAKT DIG SELV
Hold hendene og munnen opptatt ettersom du ikke pleier å håndtere sigaretter. Du kan:
- Hold en penn, stresskule eller gummibånd
- Hakk grønnsaker til snacking
- Strikk eller gjør et puslespill
- Tug sukkerfri tannkjøtt
- Hold et halm eller rør pinne i munnen
- Spis gulrøtter, selleri eller epleskiver
PRAKSIS NYE MÅTER TIL Å AVSLUTE
Mange bruker røyking for å lindre stress. Prøv nye avslapningsteknikker for å hjelpe deg rolig:
- Ta et dypt pust inn gjennom nesen, hold den i 5 sekunder, pust langsomt ut gjennom munnen. Prøv dette et par ganger til du føler deg avslappet.
- Høre på musikk.
- Les en bok eller lytt til en lydbok.
- Prøv yoga, tai chi eller visualisering.
TRENING
Trening har mange fordeler. Flytte kroppen din kan bidra til å redusere cravings. Det kan også gi deg en følelse av trivsel og ro.
Hvis du bare har litt tid, ta en kort pause og gå opp og ned trappene, jog på plass, eller gjør knep. Hvis du har mer tid, går du på treningsstudio, tar en tur, sykletur, eller gjør noe annet aktivt i 30 minutter eller mer.
Når skal du ringe legen
Hvis du ikke tror du kan slutte på egen hånd, ring til helsepersonell. Nikotin erstatningsterapi kan hjelpe deg med å avverge trang gjennom det første og vanskeligste trinnet for å slutte.
referanser
American Cancer Society nettsted. Avslutte røyking: hjelp til trang og vanskelige situasjoner. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Oppdatert 7. oktober 2016. Tilgang 10. august 2018.
Senter for sykdomskontroll og forebygging nettsted. Tips fra tidligere røykere. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Oppdatert 25. september 2018. Tilgang 10. august 2018.
George TP. Nikotin og tobakk. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 32.
National Cancer Institute nettsted. Hvordan håndtere abstinenssymptomer og utløsere når du bestemmer deg for å slutte å røyke. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Oppdatert 29. oktober 2010. Tilgang 10. august 2018.
Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Treningsintervensjoner for røykeslutt. Cochrane Database Syst Rev. 2014, (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Gjennomgå dato 8/3/2018
Oppdatert av: Linda J. Vorvick, MD, Klinisk lektor, Institutt for familiemedisin, UW Medisin, Skole for medisin, University of Washington, Seattle, WA. Også vurdert av David Zieve, MD, MHA, medisinsk direktør, Brenda Conaway, redaksjonell direktør og A.D.A.M. Redaksjonelt lag.