Innhold
Å spise et godt balansert, næringstett kosthold er en viktig del av forebygging og behandling av diabetes. Visse næringsstoffer som karbohydrater, mettet fett, fiber og natrium må tas nøye hensyn til når du lager en individuell måltidsplan for personer med diabetes. I tillegg bør livsstil, kulturelle preferanser, medisinsk historie, medisiner og matpreferanser anerkjennes.Ofte vil personer med diabetes vite hvordan de kan tilberede visse overbærende matvarer på sunnere måter for de sjeldne tider de avviker fra spiseplanen. Det er visse ingrediens "bytter" som forbedrer ernæringsprofilen til den tradisjonelle oppskriften. Dette betyr ikke at du bør spise store mengder søtsaker og andre mindre sunne matvalg, men du kan kutte en del fett, kalorier og karbohydrater ved å gjøre noen erstatninger.
Fat swaps
Med økningen i popularitet for det ketogene dietten, og erkjennelsen av fordelene med måltidsplaner med lite karbohydrat for de som har diabetes, har fett blitt et høyt omtalte næringsstoff. Fett gir smak og kan holde oss mettede. Fett er også viktig for hår, hud og negler, og for absorpsjon av fettløselige vitaminer.
Fett inneholder ikke karbohydrat, noe som er bra for blodsukkerkontroll, men det inneholder doble kalorier enn karbohydrat eller protein. Ett gram fett inneholder ni kalorier, mens ett gram karbohydrat eller protein inneholder fire kalorier; dette gjør fett til et kaloritett næringsstoff.
Mange lavkarbohydratoppskrifter er rike på fett; hvis du spiser for mange kalorier, kan du gå opp i vekt som kan påvirke blodsukkeret ditt negativt.
I tillegg er ikke alt fett skapt likt med hensyn til helseeffekter. Mettet fett og transfett kan ha en negativ effekt på kolesterol og føre til økt risiko for aterosklerose. På den annen side kan umettet fett, som mono- og flerumettede fettstoffer (som finnes i nøtter, frø, avokado og fet fisk som laks), ha gunstige effekter på kolesterol.
Selv om det ikke er en nøyaktig ideell prosentandel når det gjelder fett i dietten, antyder de nyeste retningslinjene fra American Diabetes Association Standards of Care: "Den type fett som forbrukes er viktigere enn den totale mengden fett når man ser på metabolske mål og kardiovaskulær sykdom. risiko, og det anbefales at prosentandelen av totale kalorier fra mettet fett bør være begrenset. "
For å redusere mengden mettet fett i favorittoppskriftene dine, kan du bruke noen av følgende ingredienser i stedet:
Avokado
Avokado er rik på næringsstoffer, inneholder hjerte-sunne fettstoffer, ingen konserveringsmidler, og har naturlig lite natrium og kolesterol.
Når du baker, kan du bruke avokado til å erstatte halvparten av smøret i oppskriften. Dette vil redusere mettet fettinnhold betydelig.
Hvis du bestemmer deg for å erstatte alt smøret med avokado, gir du kanskje ikke det samme resultatet. For å gjøre dette må du redusere ovnstemperaturen med 25% og øke steketiden for å forhindre at kaken din stiger opp i midten eller alternativt helles inn. Senking av varmen vil også forhindre at kaken brunes.
Avokado kan også brukes som pålegg eller pålegg for å erstatte smør, rømme, ost og majones. I følge mat- og ernæringsdatabasen Nutritionix inneholder 2 ss avokado 35 kalorier og 0,5 gram mettet fett, mens 2 ss smør inneholder 204 kalorier og 14,6 gram mettet fett. Ved å bytte avokado mot smør sparer du 169 kalorier og 14,1 gram mettet fett.
Kremfløte
Hvis en oppskrift krever tung fløte, kan du vanligvis kutte kalorier og mettet fett ved å erstatte med halv og halv eller helmelk.
Til sammenligning inneholder 1/2 kopp tung krem 404 kalorier og 27,5 gram fett, mens 1/2 kopp halv og halv inneholder 144 kalorier og 8,8 gram mettet fett. En halv kopp fullmelk inneholder 75 kalorier og 2,3 gram fett.
Dette fungerer kanskje ikke perfekt for hver oppskrift, men du kan alltid begynne med å redusere mengden tung krem og justere smaken mens du går.
Fetost
Bytt ut fettfattig ost med fettfattig ost for å redusere kalorier og mettet fett. Sluttresultatet vil sannsynligvis ikke være så kremaktig og rikt, men det vil fortsatt ha god smak og tekstur. Bruk av fettfri ost gir ikke det samme resultatet og anbefales ikke fordi ikke-fettostsorter vanligvis har tilsatt konserveringsmidler.
Egg
Hvis du ønsker å erstatte egg mens du baker for å redusere mettet fettinnhold, kan du erstatte egg med hjemmelaget lin eller chiaegg. Dette eggfrie "egget" brukes vanligvis i vegansk matlaging og tilbyr massevis av sunne fettstoffer, fiber og næringsstoffer. Det anbefales vanligvis ikke å erstatte mer enn ett eller to egg i en oppskrift.
For å lage et lin eller chiaegg, kombiner bare en spiseskje lin eller chia-måltid (du kan kjøpe disse frøene malt som måltid eller male dem selv i en kaffekvern) med tre ss vann. La blandingen sitte i fem minutter og bruk den til å erstatte ett egg.
Sjokolade erstatning
Sjokolade er en vanlig ingrediens i bakevarer og er rik på kalorier, mettet fett og sukker. Carob erstatter ofte sjokolade i oppskrifter, og gir et produkt med lavere kaloriinnhold, fettfattigere. Carob er også koffein og glutenfri.
Carob-belg inneholder bioaktive forbindelser som kostfiber, polyfenoler, cyklitoler og tanniner. Disse forbindelsene har blitt assosiert med en rekke helsemessige fordeler, inkludert glykemisk (blodsukker) kontroll, kolesterolreduksjon, krefteffekter og mange flere.
Du kan bruke usøtet johannesbrødflis eller johannesbrødpulver for å erstatte sjokolade i oppskrifter ved å bruke forholdet 1: 1. For eksempel, hvis en oppskrift krever 1 kopp sjokoladeflis, kan du bruke 1 kopp karobchips i stedet.
Helsefordelene ved johannesbrødReduser sukker
Å konsumere store mengder tilsatt sukker frarådes, men hvis du ønsker å redusere sukkeret i en oppskrift, kan du som oftest bare redusere mengden sukker og fremdeles gi det samme resultatet.
American Diabetes Association Standards of Care antyder, "Som for alle individer i utviklede land, oppfordres både barn og voksne med diabetes til å minimere inntaket av raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker og i stedet fokusere på karbohydrater fra grønnsaker, belgfrukter, frukt, meieriprodukter (melk og yoghurt) og fullkorn. "
Sunne måter å øke søtheten på
Baking er en vitenskap, og noen ganger må du eksperimentere noen ganger for å få det perfekte resultatet. Når du skjærer sukker i oppskrifter, kan du prøve å legge til noen av disse ingrediensene for å øke søtheten til en oppskrift (etter smak):
- Kanel
- Vaniljeekstrakt
- Muskat
- Fersk eller puré frukt
Raffinerte karbohydratbytter
Mange bakeoppskrifter krever ubleket mel eller allsidig mel; denne typen mel er rik på raffinerte karbohydrater og lite fyllfiber.
Store mengder raffinerte korn og tilsatt sukker frarådes da de har en tendens til å øke blodsukkeret raskt og føre til at de faller raskt etterpå. Den gode nyheten er at det i dag er mange forskjellige typer mel som kan brukes til baking.
Fullkornsmel
Fullkornsmel inneholder mer fiber, protein og mikronæringsstoffer enn mel til universalbruk. Avhengig av hva du lager, kan du erstatte 100% mel til allsidig mel med fullkornsmel. Resultatet vil sannsynligvis bli tettere, men dette vil variere avhengig av hva du lager og hvilken type fullkornsmel du bruker. Oppskriftsendringer, inkludert tilsetning av mer væske, kan være nødvendig.
Å bruke hvetemel av hel hvete (en fullkorns hvetesort) er ofte den enkleste bytten. Denne typen mel, laget av hvit hvete i motsetning til rød hvete, har en mildere smak. Å bruke denne typen mel er vanligvis en enklere overgang for de som er vant til å spise hvitt brød.
I gjærbrød som trenger å heve, erstatt hel hvete fl vår med halvparten av all-purpose fl vår, uten å gjøre andre endringer. Visse fullkornsmel, som teffmel, sorghummel og maismelmel kan gi sødme. Hvis du bruker et hvetemel av hel hvete, må du sannsynligvis legge til mindre søtningsmiddel for å oppnå samme nivå av søthet.
Kokosmel
Kokosmel er et glutenfritt mel som er ekstremt rik på fiber, noe som betyr at det absorberer massevis av væske i bakingen. Det kan være veldig vanskelig å bake med, spesielt når du lager erstatningsoppskrifter, men for de som har mestret det, ser de ut til å elske det.
Mandelmel
Mandelmel er en vanlig glutenfri ingrediens som brukes i karbohydratbakst. Mandelmel inneholder 5 gram karbohydrat per 1/4 kopp (mot 23 gram karbohydrat per 1/4 kopp allsidig mel). Mandelmel er også rik på fiber og inneholder en god mengde kalsium, jern, vitamin E og magnesium.
I tillegg til baking kan mandelmel brukes i stedet for brødsmuler til kjøttboller, og panering til kylling eller fisk.
Kikertmel
Kikertemel, også kjent som gram-, besan- eller garbanzo-bønnemel, er laget av tørkede kikerter. Den kan lages hjemme (ved å male tørre kikerter i en kjøkkenmaskin eller kaffekvern) eller kjøpes i matbutikken i spesialmat eller internasjonal seksjon.
Det har vært en stift for indisk matlaging og med god grunn. Kikerter er fulle av næring, rike på å fylle fiber, protein, jern og mange andre mikronæringsstoffer. De inneholder også polyfenoler som fungerer som antioksidanter og beskytter mot frie radikaler.
Kikertemel er glutenfritt og har lavere glykemisk indeks enn hvitt mel; mat med lav glykemisk indeks vil ikke føre til at blodsukkeret øker. Forskere gjennomførte en systematisk gjennomgang og metaanalyse av 54 randomiserte kontrollforsøk hos voksne eller barn med nedsatt glukosetoleranse, type 1-diabetes eller type 2-diabetes og konkluderte med at diett med lav glykemisk indeks stabiliserer blodsukkeret og kan redusere vekten for de med prediabetes. eller diabetes.
Du kan bruke kikertemel når du lager pannekaker, samt andre smakfulle og søte retter.
Et ord fra veldig bra
Ikke all mat er skapt like når det gjelder helse, men visse overbærende matvarer kan gjøres sunnere når du bruker oppskriftserstatninger. Hvis du har diabetes og leter etter erstatningsoppskrifter, kan du bruke sunnere matvarer som avokado, linmel, mandelmel, kikertemel og fettfattige meieriprodukter slik at du kan nyte favorittmatene dine når anledningen krever det.