Innhold
- Spis mer frukt
- Spis mer grønnsaker
- Øk fiberinntaket
- Prøv Magnesium
- Prøv Heat
- Tren kroppen din
- Prøv Biofeedback
Gass og oppblåsthet kommer vanligvis med på turen. Du kan oppleve at du anstrenger deg og at du får en følelse av ufullstendig tømming. Dette kan være veldig frustrerende.
Forstoppelse oppstår når sammentrekningene i tykktarmen er for sakte, noe som fører til at for mye vann trekkes ut av avføringen og resulterer i sjeldne avføring. Hvorfor dette skjer er ikke alltid klart.
Det som er klart er at det er visse ting du kan gjøre på egenhånd for å prøve å lindre dine ubehagelige symptomer og få ting til å bevege seg igjen. Noen av disse tingene er basert på vitenskap, mens noen er basert på sunn fornuft eller folkelig visdom.
Hvis du regelmessig har å gjøre med forstoppelse, må du informere legen din slik at du får en riktig diagnose.
Spis mer frukt
På grunn av fiberinnholdet, vil de fleste frukter bidra til å myke avføring og arbeide for å lette forstoppelse. Imidlertid har følgende frukter et spesielt rykte for denne fordelen.
Det er bare et tilfeldighet at de alle begynner med bokstaven P. Men det gir deg en enkel måte å huske hva du skal kjøpe når du er i matbutikken:
- Papaya *
- Pærer
- Ferskener
- Ananas*
- Svisker
* Fruktene angitt med en stjerne har lite gjærbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler (FODMAPs) og kan derfor være et bedre startvalg for deg hvis du har irritabel tarmsyndrom (IBS).
Spis mer grønnsaker
I likhet med frukt, vil det ofte være nyttig å spise mer grønnsaker, spesielt de som inneholder mye løselig fiber, med å holde systemet mer regelmessig. Noen rapporterer om bedre resultater når de spiser kokte grønnsaker i motsetning til råvarer. Her er noen vegetabilske valg med et rykte for å lette forstoppelse.
Grønne:
- Kål*
- Spinat*
- Sveitsisk chard *
Grønnsaker:
- Artisjokkhjerter *
- Asparges
- Brokkoli*
- Gulrøtter*
- Grønne bønner
Bønner:
- Canellabønner
- Pinto bønner
- hvite bønner
* Elementene etterfulgt av en stjerne passer på et lav-FODMAP diett for de som har IBS. Hermetiserte artisjokkhjerter skal skylles godt og begrenses til en servering på 1/8 kopp.
Øk fiberinntaket
I tillegg til å spise mer grønnsaker og frukt, er det et par andre måter å ta inn mer kostfiber. Først, legg til litt frø i kostholdet ditt. Følgende frø er gode kilder til løselig fiber og kan dermed myke avføringen og lette forstoppelse.
- chiafrø
- Linfrø
Du kan også prøve et fibertilskudd. Også kjent som bulk avføringsmidler, disse produktene er vanligvis tilgjengelig uten resept. Psyllium har en viss forskningsstøtte for effektiviteten, mens Citrucel kan være mer passende for de som har et lavt FODMAP-diett, da det ikke er gjærbart.
Hvilket fibertilskudd er riktig for deg?Prøv Magnesium
Det er anekdotisk støtte for å ta et magnesiumtilskudd. Magnesium hjelper til med å slappe av musklene på veggene i tykktarmen, noe som resulterer i en jevnere rytme av sammentrekninger, og skyver derfor avføringen lettere. Magnesium tiltrekker seg også vann inn i tykktarmen, noe som gir mykere og lettere avføring.
National Institutes of Health (NIH) har publisert et faktaark som beskriver anbefalt daglig inntak av magnesium. Ta kontakt med legen din for å se hva som passer for din alder, kjønn og andre faktorer.
Prøv Heat
Prøv å sove med en varmeflaske eller en varmepute. Det kan ikke være noen undersøkelser som sier at det vil hjelpe, men det kommer absolutt ikke til å skade (så lenge du ikke setter varmeputen rett på din bare hud!)
Varme kan være veldig beroligende psykologisk og teoretisk kan det tjene til å slappe av musklene i magen, slik at de fungerer jevnere om morgenen - noe som fører deg til en tilfredsstillende avføring.
Tren kroppen din
For de fleste er det kompliserte systemet som utløser trang til å gjøre avføring på sitt høydepunkt om morgenen. Dessverre for personer med kronisk forstoppelse, er dette systemet ute av veien. Prøv å vekke denne søvnige responsen på nytt.
Sørg for å spise en betydelig frokost for å stimulere gastrocolic refleks, et svar der tarmkontraksjoner utløses av å spise. Så sørg for å planlegge tid hver morgen for å ta en avslappende tur på badet etter frokost.
Tving aldri eller belast deg, bare ta deg tid til at kroppen din gjenoppretter sine vanlige bioritmer.
Prøv Biofeedback
Biofeedback er en behandlingsform der du trener musklene i bekkenområdet på nytt gjennom bruk av tilbakemeldinger fra sensorer. Denne behandlingen kan være effektiv hvis forstoppelse er et resultat av en tilstand som kalles dyssynergisk forstoppelse.
- Dele
- Vend
- E-post
- Tekst