Innhold
- Sittende indre lårstrekk
- Sittende Adductor Stretch
- Lyske muskelfleksibilitet - Vær strategisk
- Tips om fleksibilitet i indre lår
Det er to unntak. De er:
- Hamstring-delen av adduktor magnus starter ved sittende bein. Det mer tekniske navnet på sittebenet er ischial tuberosity.
- Gracilis-muskelen festes på den indre overflaten av toppen av tibia, eller underbenet.
Adduktorene fungerer også i motsetning til bortførerne som er plassert på utsiden av hoften. Bortførernes jobb er motsatt av adduktorene - å ta underekstremiteten vekk fra kroppens midtlinje.
Sammen spiller bortførings- og adduktormuskelgruppene en stor rolle i posisjonering av bekkenet, som igjen kan påvirke justeringen av ryggraden.
På grunn av dette er en måte å påvirke fleksibiliteten til korsryggen positivt på, å frigjøre både indre og ytre lårmuskulatur. Denne artikkelen fokuserer på indre lårstrekninger.
Sittende indre lårstrekk
Den mest åpenbare måten å frigjøre spenninger fra indre lårmusklene er å strekke, selvfølgelig. Her er et nybegynnertrekk som kan bidra til å åpne hoftene og øke fleksibiliteten til adduktoren.
Sett deg på gulvet, eller om det er behov for sengen din. Gulvet er bedre fordi det er en hardere overflate, noe som kan hjelpe deg med å unngå overflødig muskelsammentrekning.
Plasser sålene på føttene sammen og la knærne falle ut til siden.
Hold deg i denne posisjonen i omtrent 5 sekunder. Sørg for å fortsette å puste!
Forleng beina dine rett for å gi adduktorene dine en pause.
Gjenta mellom 3 og 5 ganger.
Når du først starter, kan det hende at knærne ikke går veldig langt ned. Det er greit - jobb med det du har.
5 typer hoftestrekninger for forebygging og lindring av korsryggsmerterSittende Adductor Stretch
Her er en annen indre lårstrekning som også gjøres mens du sitter.
Denne gangen strekker du bena ut til siden og gir en bred "V" -form. Ikke overdriv denne stillingen for å unngå leddbelastning. Nøkkelen her er å jobbe i en trygg sone som gir deg en strekkutfordring, men hvor du også føler at du kan klare deg uten overdreven ubehag.
Med andre ord, ikke gå til det punktet der ryggen, hoften eller sacroiliac-leddet føles som om de blir trukket ut av justeringen. Du vil forbedre og få større rekkevidde hvis du praktiserer dette regelmessig, så det er greit å ta det med ro først.
For noen mennesker er det bare å sitte som dette nok til å produsere en indre lårstrekning.
Men hvis du trenger mer strekk, hold ryggen rett, len deg mot gulvet fra hofteleddene. Igjen, gå bare så langt du kan uten smerter eller ubehag. Bli der i omtrent 5-10 sekunder; husk å puste!
Hold ryggen rett når du kommer opp, og hvis du trenger det, bruk hendene til å skyve mot gulvet.
Lyske muskelfleksibilitet - Vær strategisk
Det kan lønne seg å være strategisk når det gjelder fleksibilitet i indre lår.
Sammen med de to foregående strekningene, bør du vurdere å styrke den motsatte muskelgruppen, som igjen er bortførerne.
Sterke ytre lårmuskler hjelper til med å bære vekten av bekkenet og ryggraden, noe som igjen kan avlaste de indre lårene fra noe av dette ansvaret.
En grunnleggende bortføringsforsterker er å ligge på siden, løfte deg opp på underarmen og løfte og senke toppbenet sakte opp. Gjenta ca 10-15 ganger for ett eller to sett. Du kan gjøre dette annenhver dag.
Ikke glem å strekke de ytre lårmusklene når du er ferdig med denne!
Tips om fleksibilitet i indre lår
En annen fleksibilitetsstrategi for indre lår er å velge aktiviteter der du bruker kroppen din, spesielt underekstremiteter, på lengre måter. For eksempel vil kampkunstneren vist ovenfor sannsynligvis få en utmerket strekk i adduktorene sine samtidig som han trekker seg sammen og bruker disse musklene. Dette kan være fordi underekstremiteten hans strekker seg ut mens han bærer vekt på den.
Lignende aktiviteter inkluderer yoga, pilates, dans, tai chi, andre typer kampsport.
Mens fokuset i denne artikkelen har vært begrenset i indre lårstrekninger, husk å ta opp de andre hoftemuskulaturen også. Hvis du sitter mye om dagen, er det viktig å slippe quadriceps-muskler.
Disse indre lårøvelsene vil fikse svindel i adduktoren og redusere ryggsmerter