Innhold
Når du lager mat hjemme, vet du hva som er der inne. Du kan lage næringsrom for det mettede fettet i osten ved å bruke en eggehvite i stedet for et helt egg til å dyppe kotelettene.
Bruk av tomater uten salt tilsetter noe av saltet i osten.
Osten
1 kopp strimlet mozzarella med lite fuktighet, skummet melk
Sausen
1 ss. oliven olje
1 stor løk, hakket (ca. 1 kopp)
2 fedd hvitløk, knust
1 28 oz. kan knuste tomater uten salt
1 28 oz. kan terninger tomater med lite salt
2 ss. tørket persille
1 ss. tørket basilikum
1 laurbærblad
Varm olivenolje i en tung gryte. Tilsett løk og surr til den er gjennomsiktig. Tilsett hvitløk og rør. Tilsett tomater og urter. Ta sausen til boblende og senk varmen for å småkoke. La koke, rør av og til, til den begynner å tykne, mens du tilbereder resten av ingrediensene.
Hvis du lager sausen på forhånd, må du lage mat i omtrent 45 minutter til en time og deretter avkjøle. Du trenger to kopper til kyllingen din; resten kan fryses.
Lager 5 kopper
Hver kopp inneholder ca 124 kalorier, 3 g fett (mindre enn 0,5 g mettet fett, ingen transfett, ingen kolesterol), 272 mg natrium, 22 g karbohydrat, 5 g kostfiber, 14 g sukker og 4,5 g protein.
Kyllingen
1 eggehvite
1 ts. vann
3/4 kopp panko (lette smuler i japansk stil)
2 ss. olivenolje, delt
1 lb kyllingbrystkoteletter - 4 stykker *
* Hvis du kjøper kyllingen som to skinnfrie bryster, kutt hvert bryst i to på langs. Sett kylling mellom 2 ark vokspapir og pund for å gjøre det jevnt tykt, omtrent en halv til tre fjerdedel av en tomme.
Ha eggehvite og vann i en grunne bolle. Slå lett. Dypp koteletter i eggevask.
Spred litt panko på vokspapir. Dekk kotelettene med panko, og press smulene inn i kyllingen.
Ha 1 ss olivenolje i stor stekepanne og varm opp til middels høy. Tilsett kylling og kok ca 3 minutter, til den er gyllen. Tilsett den andre spiseskjeen olivenolje når du snur kylling. Kok 2 minutter til.
Den komplette parabolen
For å montere kyllingen Parmigiana, spred 1 kopp saus i bunnen av en grunne bakervarer som holder kyllingen i 1 lag. Fordel en kopp saus over kyllingen. Stek i ca. 15 minutter ved 350 ° F.
Fjern fatet fra ovnen og dryss over ristet mozzarella. Sett fatet i ovnen i 5 minutter og slå av varmen. Osten trenger ikke å koke, bare smelte. Server med hel hvete tynn spaghetti og en salat.
Lager 4 porsjoner
Hver porsjon kylling, ost og saus inneholder ca 361 kalorier, 10 gram fett (3 g mettet fett, uten transfett, 81 mg kolesterol), 485 mg natrium, 26 g karbohydrat, 3 g kostfiber, 8 g sukker og 32 g protein.