Innhold
- Varm opp for din Piriformis Muskel Stretch
- Kryss en kne over
- Sittende Piriformis Stretch
- En versjon for yogier
- Pigeon Pose
- Begge knær til siden
Piriformis syndrom kan forårsake isjias, men det er bare en mulig årsak til nervesmerter som går nedover beinet ditt. Andre årsaker inkluderer herniated plate, spinal stenose, eller en svulst som presser på nerven. Forfattere av en artikkel publisert i november 2008 Journal of the American Osteopathic Association rapporterer at mellom 6 og 36 prosent av pasienter med lav rygg har piriformis syndrom. Kvinner er seks ganger så sannsynlige å få piriformis syndrom enn menn.
Piriformis syndrom er i hovedsak en klynge av symptomer, og det forveksles ofte med andre diagnoser, spesielt radikulopati. Radikulopati er et resultat av en irritert ryggradsnervenrot, ofte av en herniated plate. Det kan forårsake smerte, svakhet, nummenhet og / eller elektriske følelser som går ned i det ene benet. Piriformis syndrom er trykk på isjiasnerven på grunn av en tett rumpemuskulatur. Det kan også forårsake smerte, svakhet, nummenhet og / eller elektriske opplevelser som går ned i det ene benet.
Mens radikulopati har en tendens til å være den mer alvorlige tilstanden, kan ubehandlet piriformis syndrom føre til endringer i isjiasnerven.
Hvis strekkene mot piriformis syndrom ikke lindrer smerter i beinet, snakk med legen din og / eller fysioterapeut om symptomene dine. De kan skyldes noe mer alvorlig enn en tett rumpemuskulatur.
Varm opp for din Piriformis Muskel Stretch
Selv om du gjør piriformis-strekninger på mellomnivå, er det fortsatt en god ide å varme opp med enkle trekk. Prøv følgende piriformis-strekninger for nybegynnere:
- Kryss det ene benet over
- Knær til siden
- Ytre hoftestrekk
- Enkle tilbakeutgivelser
De fleste nybegynnerstrekninger gjøres i krok-liggende stilling, en liggende stilling der du ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Krokleggende stilling er en av de mest støttede stillingene å være i, noe som kan bidra til å gjøre strekking tilgjengelig for nybegynnere og personer med smerte.
En annen ting som kan komme i veien for å lykkes med å utføre mellomnivåstrekninger, er manglende evne til å sitte komfortabelt på gulvet. For mellomarbeid, ideelt sett, er du i stand til å sitte på gulvet med ryggraden oppreist, uten hofte- eller ryggsmerter. Hvis dette ikke er mulig, kan det være et tegn på at du trenger nybegynnerstrekninger foreløpig.
Kryss en kne over
Fortsett liggende oppvarming med et par flere trekk før du går til mer utfordrende posisjoner. I det ene kneet som er overstrakt, vil du strekke hoftene og flanken, våkne koordineringsevnene og jobbe magen samtidig.
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate.
- Flett fingrene bak hodet. Albuen din skal peke ut til siden, men ikke tving dette hvis du har begrensning eller smerter i armene eller skuldrene. I så fall gjør du bare ditt beste.
- Sett en ankel over det motsatte kneet, og slipp deretter begge knærne forsiktig mot siden av det "stående" benet, som er benet som mottar ankelen. For å øke utfordringen, kan du utvide armen som er på samme side som det "stående" beinet ditt, og deretter ta hodet og den andre armen opp. Rett den utstrakte albuen mot det øverste kneet.
- Bare gå så langt du trenger for å kjenne strekningen.
- Sett hodet, nakken, skuldrene og øvre ryggen sakte ned på gulvet.
- Gjør opptil 10 reps og gjenta deretter på den andre siden.
Som du sannsynligvis nå har opplevd, er oppvarming for mellomprodukter en kombinasjon av nybegynnerstrekninger og variasjoner som kan legge til i koordinering og / eller styrkearbeid. Det er nå på tide å innta mer utfordrende stillinger.
Sittende Piriformis Stretch
Den sittende piriformis-strekningen kan gjøres på en yogalignende måte eller bare som en strekkøvelse. Slik gjør du strekkversjonen:
- Sitt oppreist med begge bena strukket foran deg. En nøkkel til å sitte oppreist mens du er på gulvet, er å prøve å fordele vekten likt mellom sittebenene. Sittende bein er de to harde knottene på bunnen av bekkenet. Du vil sannsynligvis kjenne dem på den måten de føler - med nok press, de kan virkelig skade.
- Bøy det ene kneet og kryss den nedre ekstremiteten over det andre, legg foten på gulvet ved siden av og på innsiden av kneet som er utstrakt. Pakk motsatt arm rundt det bøyde kneet. Det er greit å også legge den andre hånden på gulvet bak deg for å hjelpe deg med å opprettholde posisjonen.
- Kontroller igjen for å være sikker på at vekten din er jevnt fordelt mellom de to sittebenene. Dette er utfordrende for mange mennesker, for så snart hofteleddet må bøyes, slik det gjør når du tar beinet over til den andre siden, kronisk piriformis muskelspenning, sammen med spenningen i en eller flere av de andre hoftemuskulaturen kan gjøre at du automatisk løfter hoften for å få plass. Ikke la dette skje, hvis mulig. Jo mer godt tilpasset du er i denne strekningen, desto bedre blir resultatene dine sannsynligvis.
En versjon for yogier
Den sittende piriformis-strekningen kan gjøres som en yogastilling. En ekstra utfordring kan oppnås ved å legge til noen få enkle modifikasjoner, som følger:
- Slipp grepet på kneet.
- Løft den nylig frigjorte armen rett opp. Gå bare til smerte eller begrensning - ikke prøv å skyve forbi det. Ikke lås albueleddet; i stedet, hold en liten bøyning. Dette er for å beskytte skjøten mot slitasje eller belastning. Å holde den gode formen i denne posisjonen som beskrevet ovenfor gjør arbeidet vanskeligere. Det er også en av de beste måtene å holde vekten jevnt fordelt mellom de to sittebenene.
Pigeon Pose
Yoga Pigeon Pose er kanskje den mest intense alle piriformis muskler strekker seg.
- Start på hender og knær
- Ta ett ben foran kroppen din slik at kneet er bøyd og utsiden av underbenet og foten hviler på gulvet. Hoften er også bøyd. Hvis mulig, plasser benet slik at kneet er i tråd med hofteleddet. Dette er kanskje ikke mulig hvis du er veldig tett i hoftemuskulaturen og / eller iliotibialbåndet. I så fall gjør du så godt du kan.
- Legg hendene på gulvet foran deg.
- Forleng det andre benet tilbake til det er rett.
- Senk deg ned til vekten din ligger på underarmene. Moduler graden av vekt som går i underarmene for å hjelpe til med å ta presset fra stillingen, etter behov.
- Puste! Prøv å ta minst fem pust i denne stillingen.
- Gjenta på den andre siden.
Begge knær til siden
For denne piriformis fleksibilitetsrutinen på mellomnivået, strakte du ikke bare muskelen, men du la til i arbeidet, balansere utfordringer og utfordringer for koordinasjonen din. Gratulerer!
Nå er det på tide å kjøle seg ned.
- Å gjenoppta ryggleie igjen, som ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
- Strekk armene rett ut. Ikke lås albuene. Ideelt sett vil armene være på skuldernivå, men sørg for å justere dem lavere hvis du opplever smerte.
- Slipp begge knærne til den ene siden. Hold knærne på hoftenivå eller høyere. Hold begge sider av øvre rygg og begge armene like i kontakt med gulvet. Med andre ord, ikke la armene eller skuldrene på motsatt side ri opp når du slipper knærne.
- Hold deg i denne stillingen mellom fem og tretti sekunder.
- Beina forsiktig tilbake til den opprinnelige "stående" stillingen.
- Gjenta på den andre siden.
- Gjenta hele sekvensen to til tre ganger.