Innhold
- Pusteøvelser
- Medisineringsmuligheter
- Mindfulness Meditation
- Visualiseringsteknikker
- Kognitiv atferdsterapi
- Støttegrupper
Symptomer på panikkanfall inkluderer:
- Svette
- Hjertebank
- Skjelving eller skjelving
- Alvorlig kortpustethet
- Plutselig klaustrofobi
- Brystsmerter eller tetthet
- Plutselige frysninger eller hetetokter
- Svimmelhet og besvimelse
Heldigvis er det ting du kan gjøre for å overvinne panikkanfall når de oppstår.
Pusteøvelser
Ofte beskrevet som "å ta pusten fra deg", kan et panikkanfall få deg til å føle at du kveles, hyperventilerer eller kveles. Derfor er det ekstremt viktig når du gjenkjenner følelsen av panikk, og du begynner å fokusere på pusten din. Hvis du kan kontrollere pusten din under et panikkanfall, kan du vanligvis komme gjennom det på relativt kort tid.
Start med følgende teknikk:
- Mens du slapper av skuldrene, inhalerer du sakte og dypt gjennom nesen. Når du inhalerer, skal magen utvides utover, og du skal føle veldig lite utvidelse av brystet. Dette er kjent som diafragmatisk pust.
- Mens du holder kjeven avslappet, må du veske leppene dine som om du skal blåse ut et lys. Pust sakte ut gjennom munnen. Dette er kjent som puste leppepust.
- Gjenta denne pusteøvelsen til du føler deg roligere.
For å ha bedre kontroll over pusten din, må du øve på pusteøvelser regelmessig.
Det er imidlertid viktig å forstå at hvis pusteøvelser og andre alternative terapier som oppmerksomhet og visualisering ikke hjelper med å lindre panikksymptomene dine raskt, kan det være et annet problem som for eksempel KOLS-forverring, og du bør søke omsorg hos en lege umiddelbart.
Hva er en KOLS-forverring?Medisineringsmuligheter
Medisiner kan være ekstremt effektive for å håndtere panikkforstyrrelser og panikkanfall. Med KOLS foretrekkes ofte antidepressiva fremfor medisiner mot angst, spesielt hos eldre voksne. Men til slutt vil valget av medisinering være basert på helsen din og hvilke tilstander og medisiner du for tiden håndterer. Diskuter alltid nye medisiner eller kosttilskudd med legen din først for å sikre at det ikke er noen farlige legemiddelinteraksjoner som kan oppstå.
Selv om du kan oppleve forverring av andpustenhet under et panikkanfall, frarådes nødbruk av bronkodilatatorer da de kan øke hjertefrekvensen og forsterke angsten, i stedet prøv å ta sakte, dype åndedrag.
Mindfulness Meditation
Forskning antyder at mindfulness meditasjon - en praksis dedikert til å fokusere tankene dine på nåtiden - kan hjelpe til med å behandle angstlidelser samt lindre stress.
Avslapping er en viktig del av å redusere angstnivået og forhindre panikkanfall. I noen tilfeller kan det å praktisere avslapningsteknikker hjelpe deg med å håndtere et panikkanfall som allerede har begynt. Sjefen blant dem er den daglige øvelsen av mindfulness meditasjon. Det er en effektiv teknikk som brukes i mange kliniske situasjoner.
En studie fra 2013 i Tidsskrift for klinisk psykiatri konkluderte med at et åtte-ukers kurs med oppmerksomhetsmeditasjon reduserte akutte episoder av panikk hos 93 personer med generalisert angstlidelse (GAD).
Visualiseringsteknikker
Visualisering er en kraftig teknikk som lar deg bruke fantasien til å hjelpe deg med å slappe av. Visualisering hindrer deg i å fokusere på bekymring og frykt for å få et fullverdig panikkanfall. Den veileder deg ved å fokusere tankene dine på rolige, fredelige bilder, i stedet for de som kan få deg til å bli panikk.
Studier har funnet at påtrengende mentale bilder er knyttet til mange psykologiske lidelser, inkludert panikklidelse, posttraumatisk stresslidelse (PTSD). depresjon, spiseforstyrrelser og psykose. Visualisering tar sikte på å utvide din evne til å slappe av ved å fokusere tankene dine på mer beroligende og rolige mentale bilder.
Kognitiv atferdsterapi
Panikkanfall forekommer ved KOLS når ubehagelige fysiske opplevelser (kortpustethet, økt hjertefrekvens) blir katastrofalt feiltolket. Dette betyr at i stedet for å erkjenne at disse symptomene ikke er livstruende, og du har evnen til å overvinne dem, tror du at du ikke klarer å overleve dem.
Å jobbe med en terapeut og prøve kognitiv atferdsterapi (CBT), en type samtalebasert terapi, kan bidra til å behandle angstsymptomer og panikkanfall.
Tankestopp er en spesifikk type CBT som brukes hos personer med generaliserte angst- og panikklidelser. Det innebærer bevisst erstatning av negative tanker med tanker som er mer realistiske og positive.
Støttegrupper
Støttegrupper kan være en nyttig del av håndteringen av KOLS og panikkanfall fordi de gir deg beskjed om at du ikke er alene. De kan også hjelpe deg med å finne nye måter å håndtere angst, panikk og KOLS. KOLS-støttegrupper finner du på Facebook eller gjennom ditt lokale kapittel i American Lung Association.
Et ord fra veldig bra
Som alt du vil mestre, gjør øvelse mester. For å få mest mulig ut av teknikkene som er nevnt ovenfor, må du øve på dem regelmessig basis ikke vent til du er midt i et panikkanfall for å prøve å huske hvordan du gjør dem. Å øve på disse teknikkene flere ganger om dagen, hver dag, vil hjelpe deg med å enkelt huske dem under et panikkanfall når du trenger dem mest.
Det er viktig å gjenkjenne forskjellene mellom et panikkanfall og en KOLS-forverring. Hvis du har en forverret hoste eller økning i slim sammen med åndenød, bør du kontakte legen din så snart som mulig.