Innhold
- Grunnleggende om et middelhavskosthold
- Middelhavsdiett og hodepine
- Fettfattig diett og migrene
- Et ord fra veldig bra
Noen ganger utløser en enkelt mat hodepine hos en person, som rødvin eller sjokolade. For andre er det den perfekte stormen som gir hodepine, som et måltid fylt med mange "trigger" matvarer, kombinert med dårlig nattesøvn.
Gjerne, hvis du har en eller flere spesifikke matutløsere, er det best å unngå dem. Når det er sagt, kan noen mennesker ikke alltid identifisere triggere og foretrekker å ta et kosthold som bare vil optimalisere hodepine eller migrene.
Selv om det ikke er noe universelt kosthold som fungerer for alle, har noen funnet ut at et bestemt kosthold, som Middelhavet eller fettfattig diett, reduserer hodepine eller migrene, og hvilken bedre måte å ta tilbake litt kontroll over tilstanden din enn ved å kontrollere hva spiser du.
Grunnleggende om et middelhavskosthold
Middelhavsdiet er et med lite kjøttinnhold og rik på fet fisk, som inneholder mye omega-3 fettsyrer.
Omega-3 og omega-6 fettsyrer utgjør en stor del av membranen i både immun- og nerveceller. Faktisk antas de å være forløperne til molekyler som er involvert i å regulere smerte og psykisk nød i kroppen.
Mer spesifikt antas det at omega-3-fettsyrer, som finnes i matvarer som fet fisk, belgfrukter, nøtter, grønnsaker, frukt og fullkorn, reduserer både betennelse og smerteoppfattelse.
På den annen side antas omega-6 fettsyrer, som finnes i rødt kjøtt og vegetabilske oljer som linolsyre (LA), å fremme betennelse og øke smerteoppfatningen.
Middelhavsdiett og hodepine
Hodepineeksperter teoretiserer at ikke bare en diett rik på omega-3 vil bidra til å forhindre kronisk hodepine og migrene (hittil har de vitenskapelige studiene vært motstridende), men at en diett både høy i omega-3 fettsyrer og lav i omega-6. fettsyrer ville gjøre det perfekte, så å si det perfekte forholdet.
En 2015-studie i The Journal of Painprøvde å teste denne teorien. I denne 12-ukers studien ble femtifem deltakere med kronisk daglig hodepine randomisert til enten:
- et kosthold høyt i Omega-3 og lite i Omega-6 (som et middelhavskosthold)
eller
- et kosthold med lite omega-6
Resultatene viste at de som ble tildelt det høye omega-3, lave omega-6 dietten hadde en større reduksjon i antall hodepine per måned. Disse deltakerne hadde også en lavere HIT-6-score ved slutten av studien, noe som betyr at hodepine hadde mindre innvirkning på livskvaliteten, sammenlignet med de som hadde lavt omega-6-diett.
I den samme studien ble blodnivået av omega-3-metabolitter målt i begynnelsen av studien, og på slutten av studien. Resultatene viste at sammenlignet med lavt omega-6-diett hadde de på det kombinerte høye omega-3-dietten / lave omega-6-dietten høyere nivåer av DHA-EA, som er kjent for å ha betennelsesdempende egenskaper.
Også denne økningen i DHA-EA korrelerte med reduksjonen i fysisk smerte og psykisk nød hos deltakerne.
Hva betyr dette?
Mens det er behov for flere og større studier for å undersøke rollen som et omega-3-rikt kosthold kombinert med et omega-6-dårlig kosthold i hodepine og forebygging av migrene, kan det være et alternativ for noen å ta et slikt kosthold.
Den gode nyheten om å vedta et middelhavsdiett er at det har andre helsemessige fordeler, som å forhindre hjertesykdom - en dobbel bonus.
Fettfattig diett og migrene
Et annet alternativ som kan være nyttig for de som tåler migrene, enten episodisk eller kronisk migrene, er fettfattig diett.
I en 2015-studie i Ernæring, metabolisme og kardiovaskulære sykdommer, 83 deltakere med enten episodisk eller kronisk migrene ble randomisert til å gjennomgå enten et diett med lavt eller normalt fettinnhold i tre måneder. Da gikk deltakerne over til motsatt diett i ytterligere tre måneder.
Fettfattig diett begrenset fett til mindre enn 20 prosent av det totale daglige energiinntaket, mens det normale fettdiet hadde et fettinnhold på 25 til 30 prosent av det totale daglige energiinntaket.
Alt i alt hadde fettfattig diett lavere mengder mettet fett (for eksempel smør, ost, helmelk og rødt kjøtt) og enumettet fett (for eksempel olivenolje og rapsolje).
Resultatene av studien fant at de som gjennomgikk det fettfattige dietten hadde mindre alvorlige og sjeldnere migreneanfall enn de som gjennomgikk det vanlige fettdiet.
Det er viktig å merke seg at deltakerne som gjennomgikk dietten endrer seg i vekt. Så vekttap (uansett hvordan det ble gjort) kan ha bidratt til noe av reduksjonen i antall migrene i denne studien.
Faktisk har forskning konsekvent funnet at personer med fedme har hyppigere og mer alvorlige migrene enn de med normal vekt. I tillegg viser bevis at fedme kan formidle transformasjonen fra episodisk til kronisk migrene.
Vitenskapen bak koblingen mellom fedme og migrene er sannsynligvis kompleks, men kan formidles av betennelse, ettersom overvektige har et høyere nivå av inflammatoriske markører i blodet. Disse samme betennelsesmarkørene er forhøyet under et migreneanfall.
Hva betyr dette?
Et fettfattig kosthold, spesielt et med lite mettet fett, kan være gunstig for de som forhindrer migrene. Et kosthold med lite mettet fett betyr generelt å kutte betydelig ned på kjøtt (for eksempel biff, lam, svinekjøtt) og meieriprodukter (for eksempel smør, ost, yoghurt og helmelk).
Hvis du velger et fettfattig kosthold, kan du konsentrere matforbruket ditt om frukt, grønnsaker, fullkorn og fiskfett fisk som laks er spesielt rik på flerumettede fettstoffer (de gode typer fett). Velg meieriprodukter med lite fett over hele fett og fjern transfett fra kostholdet ditt, som er fett som finnes i snacks og stekt mat.
Den gode nyheten er at den amerikanske mat- og medisinadministrasjonen i juni 2015 bestemte at transfett ikke kunne anerkjennes som trygt. Det ble satt en tre års frist for alle matvarefirmaer å fjerne transfett fra bearbeidet mat.
Et ord fra veldig bra
Før du tar i bruk et spesifikt kosthold for hodepine eller migrene, må du sjekke inn hos din personlige lege.
Å velge riktig diett kan være en kompleks oppgave, ettersom du vil sikre at du ikke forsømmer viktige næringsstoffer eller forårsaker mer stress i kroppen din. For eksempel, hvis du kutter betydelig på meieriprodukter, vil du være sikker på at du får i deg nok kalsium i kostholdet ditt. En rask leksjon om andre kilder til kalsium i kosten (som grønnkål, spinat, brokkoli eller berikede frokostblandinger) er alt du trenger.
Når det er sagt, er disse diettene, spesielt fettfattige og middelhavsland, ganske standard og trygge måter å spise på. Så det kan være verdt å prøve.