Innhold
- Hvordan gjøre pendel sirkler
- Hvordan gjøre isometrisk skulder ekstern rotasjon
- Hvordan gjøre en isometrisk skulder intern rotasjon
Rotator mansjetten kan bli skadet på grunn av overforbruk eller en traumatisk skade, for eksempel et brutt kragebein (kragebenet). En revet rotator mansjett, hvor senvevet enten er sprukket eller kuttet, er vanlig i idretter som krever overheadbevegelser, for eksempel å kaste eller nå.
Fordi hver skade er forskjellig, er det viktig å samarbeide med legen din og fysioterapeuten for å utforme et program som passer til ditt skade- og treningsnivå. Rehab-øvelser er designet for å gi en idrettsutøver tilbake til optimal ytelse så raskt og trygt som mulig.
Hvordan gjøre pendel sirkler
Pendel sirkler kan gjøres hjemme med enten en stol eller et bord. Når du utvikler deg og skadene dine forbedres, kan du bruke en lettvekt (2-5 pund) for å bidra til å bygge styrke.
Slik lager du en pendelsirkel:
- Bøy deg 90 grader fremover i livet, og bruk den uskadede armen til å støtte deg på en stol eller et bord.
- La den skadede armen henge løst mot bakken.
- Bruk vekten på armen din, begynn å lage små sirkler som en pendel, hold armen løs og sirkler fra skulderen. La armens momentum bevege deg uten problemer i 10 sirkler.
- Stopp og gjenta i motsatt retning i 10 sirkler, og hold bevegelsen jevn og kontrollert.
- Gjenta for fem repetisjoner i hver retning, og øk antall repetisjoner når du blir sterkere.
Hvordan gjøre isometrisk skulder ekstern rotasjon
Isometrics er en type trening der leddvinkelen og muskellengden ikke endres under sammentrekning. De gjøres i statiske stillinger, og jobber ofte mot en muskel mot den neste eller presser en kroppsdel mot en fast gjenstand som en vegg.
En isometrisk skulder ekstern rotasjon er en øvelse som kan bidra til å styrke teres minor og infraspinatus muskler i rotator mansjetten. Slik utfører du en ekstern rotasjon:
- Stå vinkelrett på en vegg omtrent seks inches unna med den skadede skulderen plassert mot veggen.
- Bøy albuen 90 grader, lag en knyttneve, og trykk baksiden av knyttneven inn i veggen som om du dreier armen utover. (Du kan putte hånden med et håndkle om nødvendig.) Trykk forsiktig inn i veggen i omtrent fem sekunder uten å bevege skulderen og løsne.
- Gjenta for 10 til 15 repetisjoner.
Hvordan gjøre en isometrisk skulder intern rotasjon
Den isometriske skulderens indre rotasjon er yinen til forrige øvelses yang. For å gjøre dette riktig:
- Vend mot hjørnet av en vegg og plasser den skadede skulderen nær hjørnet.
- Bøy albuen 90 grader, lag en knyttneve og trykk innsiden av knyttneve mot veggen som om du roterer armen innover. (Igjen, du kan putte hånden med et håndkle, om nødvendig.) Trykk forsiktig i fem sekunder uten å bevege skulderen og slipp den.
- Gjenta for 10 til 15 repetisjoner.