Prinsipper for sunn mat

Innhold

• Fokuser på grønnsaker og frukt
• Unngå bearbeidet kjøtt
• Kutt ned på tilsatte sukker
• Drikk mer vann
• Spis mindre salt
• Velg fullkorn og sunne fettstoffer

Kanskje du har tatt et nytt års resolusjon om å begynne å spise mer sunt, eller du føler bare at det er på tide å endre diettvanene dine for å fremme en sunnere livsstil så vel som for vektkontroll. Hvor begynner du?

Begynn med og husk disse fem hovedprinsippene for sunn mat, og du vil alltid være på rett spor.

Fokuser på grønnsaker og frukt

Studie etter studie har vist at jo mer hele frukt og grønnsaker du spiser, jo lavere er risikoen for mange kroniske sykdommer, inkludert kreft, fedme, diabetes og hjerte- og karsykdommer - inkludert hjertesykdom og hjerneslag.

Frukt og grønnsaker utgjør mat med lite kaloriinnhold. En rapport fra WHO har uttalt at det er overbevisende bevis på at å spise frukt og grønnsaker reduserer risikoen for fedme. Sammenlignet med kaloririke matvarer som bearbeidet mat med mye sukker og fett, er frukt og grønnsaker mindre sannsynlig å bidra til fedme eller overvekt.

Og fordi de inneholder større mengder kostfiber og andre næringsstoffer, er de forbundet med en lavere risiko for diabetes og insulinresistens. Av samme grunner får de også folk til å føle seg mett med færre kalorier, og hjelper dermed til med å forhindre vektøkning. .

I tillegg har forskning vist at å spise tre til fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag kan redusere risikoen for hjerneslag, og å spise mer enn fem porsjoner per dag kan redusere risikoen enda mer. På en inkrementell måte, jo mer frukt og grønnsaker du spiser, jo lavere er risikoen. En veldig god avkastning på investeringen din.

Unngå bearbeidet kjøtt

International Agency for Research on Cancer (IARC), en del av Verdens helseorganisasjon (WHO), har kommet definitivt ut med en rapport om kreftfremkallende bearbeidet kjøtt, og sier at slikt kjøtt definitivt kan forårsake kolorektal kreft. uttalte også at rødt kjøtt generelt "sannsynligvis" forårsaker kreft som tykktarm, bukspyttkjertel og prostatakreft.

Gitt at fedme er en risikofaktor for en rekke forskjellige kreftformer, er det nyttig å gjøre alt du kan for å redusere risikoen.

Eksempler på bearbeidet kjøtt å unngå: pølser, pølse, biff, bacon, corned beef, skinke, pakket delikatesser, hermetisk kjøtt, t og hermetiske kjøttbaserte tilberedninger og sauser.

Kutt ned på tilsatte sukker

Det er rapportert at den gjennomsnittlige amerikaneren bruker 22 ts sukker om dagen. Gitt at American Heart Association anbefaler at inntaket av tilsatt sukker ikke overstiger 6 ts daglig for kvinner og 9 ts daglig for menn.

Viktige kilder for tilsatt sukker å unngå inkluderer sukkerholdige drikker, inkludert brus og energi eller sportsdrikker; korn desserter som paier, kaker og kaker; fruktdrikker (som sjelden er 100% fruktjuice); sukkertøy; og meieridesserter som iskrem.

Drikk mer vann

De mange helsemessige fordelene med drikkevann blir ofte oversett. Men ikke undervurder viktigheten av det som kan være den sunneste drikken av alle.

Vann har ingen kalorier. Null. Hva det har nok av: helsemessige fordeler. Forskere har funnet ut at å drikke et glass vann 30 minutter før du spiser et måltid kan få deg til å føle deg mettere og dermed mer sannsynlig å spise mindre, og dermed redusere kaloriinntaket.

Å holde deg hydrert hele dagen kan gjøre deg mer våken, hjelpe deg med å tenke tydeligere og få deg til å føle deg mindre trøtt.

Alt dette kan også føre til bedre kostholdsvalg. Som en ekstra bonus kan drikke nok vann gjennom dagen hjelpe til med å forhindre tilbakevendende nyrestein og kan også forhindre forstoppelse.

Spis mindre salt

Fedme forårsaker høyt blodtrykk (også kjent under det medisinske begrepet "hypertensjon"), så det er nyttig å vite hva du kan gjøre for å håndtere blodtrykket - og det inkluderer å kutte ned på natriuminntaket.

Med fremveksten av bearbeidet mat steg det gjennomsnittlige amerikanske natriuminntaket i været. Det er faktisk anslått at det gjennomsnittlige natriuminntaket per person i USA er 3478 milligram per dag. Dette er minst 1000 milligram per dag mer enn det mange vel respekterte vitenskapelige og profesjonelle helseorganisasjoner, som American Heart Association og National Heart, Lung, and Blood Institute, anbefaler for maksimalt daglig inntak.

Hvilke matvarer er de salteste? Svaret kan overraske deg. Selv om du kanskje tror at det meste av saltinntaket ditt kommer fra salt saltapparatet ditt hjemme, får de fleste amerikanere i virkeligheten størstedelen av natrium fra pakket, høyt bearbeidet mat og restaurantmat.

Her er noen av de verste lovbryterne:

• Snackmat, som sjetonger, kjeks og kringler
• Hermetisert mat, som hermetiske bønner og supper
• Syltede matvarer
• Ost
• Bearbeidet kjøtt, som skinke, bacon, corned beef, pølser, pølser og lunsj / delikatesser
• Frosne middager
• Bearbeidet eller pakket fisk som er ferdigpannet, ferdigstekt, røkt eller hermetisert i saltlake
• Ketchup, majones, sauser og salatdressinger
• De fleste restaurant- og hurtigmatmåltider

Ved å kutte ned på maten som er nevnt ovenfor og lage mat hjemme når det er mulig, vil du automatisk senke ditt gjennomsnittlige daglige natriuminntak.

Velg fullkorn og sunne fettstoffer

Å velge fullkorn fremfor bearbeidede er en annen viktig del av et sunt kosthold. Velg for eksempel brun ris fremfor hvit ris, eller erstatt korn som farro og bulgur; brød bør ha "full hvete" som sin første ingrediens.

I tillegg er sunne fettstoffer som olivenolje å foretrekke fremfor smør og maisolje.

• Dele
• Vend
• E-post