Innhold
- Vet når du skal se på klokken.
- Ikke undervurder koffein.
- Hopp over nattdekselet.
- Bytt søvnhjelpemidler for søvnhygiene.
- Utelukke helseproblemer.
- Kaster og snur du fremdeles?
- Rådfør deg med en søvnekspert.
Hvis du lengter etter å våkne energisk etter en natt med dyp, forfriskende søvn, er du i godt selskap. En av tre voksne klarer seg på seks timer eller mindre nattesøvn, når de fleste av oss virkelig trenger syv til ni timer.
"Mennesker er egentlig de eneste pattedyrene som frivillig fratar seg søvn," sier Johns Hopkins søvnekspert Rachel Salas, M.D.
Og mange flere våkner opp og føler seg trette, takket være søvnløshet eller mer subtile søvnforstyrrelser forårsaket av problemer som refluks om natten og søvnapné.
"Men vårt behov for søvn er fortsatt der," sier Salas. Hvis du går glipp av den rimelige andelen av søvn av høy kvalitet, kan du øke risikoen for depresjon, bli overvektig eller overvektig, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, hjertesykdom og hukommelses- og konsentrasjonsproblemer - og til og med få deg til å se eldre ut. .
Likevel antyder forskning at mange av oss fremdeles tar feil svinger som hindrer oss i å få den søvnen vi trenger og fortjener. Her er velprøvde løsninger som kan sette deg på rett vei til bedre søvn.
Vet når du skal se på klokken.
Det er normalt å ta 10 til 20 minutter å sovne etter at lyset er slukket. Hvis du faller av innen fem minutter eller finner deg selv i å sovne om dagen, får du sannsynligvis ikke nok søvn. Men hvis du fortsatt slenger etter 20 til 30 minutter, stå opp. Gå og les en bok eller hør på avslappende musikk til du føler deg søvnig, og gå tilbake til sengen din. Det er en måte å trene tankene dine på å assosiere sengen din med å sove i stedet for å slite, har forskning vist.
Ikke undervurder koffein.
Det tar nesten seks timer for halvparten av koffeinet fra favorittkaffen, te eller cola å gå ut av kroppen. Koffein for sent på dagen kan føre til lettere, mer forstyrret søvn - eller hindre deg i å sove i det hele tatt, har forskere funnet. I en 2013-studie lærte forskere at inntak av 400 mg koffein (mengden i to til tre kopper kaffe eller en 20-ounce kaffedrikk) seks timer før sengetid kuttet total sovetid med mer enn en time.
Har du problemer med å sovne?
Johns Hopkins søvnekspert Charlene Gamaldo deler noen enkle, naturlige tips for en bedre natts søvn.Hopp over nattdekselet.
Anslagsvis 10 prosent av eldre voksne bruker alkohol for å overvinne søvnløshet. Det ser ut til å hjelpe ... men er faktisk skadelig. En nylig gjennomgang bekrefter at en alkoholholdig drink før sengetid kan hjelpe deg med å sovne raskere. Men det reduserer tiden du bruker i dypere søvnstadier som påvirker hukommelse, konsentrasjon og til og med fysisk koordinering.
Bytt søvnhjelpemidler for søvnhygiene.
En av fem eldre voksne henvender seg til apotekets søvnmedisiner, som ofte inneholder antihistaminer som kan forårsake farlig døsighet på dagtid (og kan maskere et løst søvnproblem). I stedet kan du prøve å oppgradere søvnvanene dine. Salas foreslår disse trinnene for naturlig søvn av høy kvalitet:
- Et ritual for leggetid: Ta på deg pyjamas. Slappe av. Unngå stressende aktiviteter, som å jobbe eller ha anstrengte diskusjoner.
- Et fredelig soverom: "Noen mennesker har et skrivebord på soverommet sitt med regninger på og konstante påminnelser om alle tingene de trenger å gjøre," sier Salas. I stedet, hold dette rommet fritt for forstyrrende rot.
- Ingen elektronikk minst 30 minutter før sengetid: Mørket om kvelden hjelper hjernen vår til å forberede seg på søvn. Å stirre på lyset fra telefonen, datamaskinen eller fjernsynet kaster av hjernens indre klokke.
Utelukke helseproblemer.
Tilstander som gastroøsofageal reflukssykdom og obstruktiv søvnapné kan frarøve deg søvn av høy kvalitet. Hvis du har halsbrann, snakk med legen din om refluksbehandlinger som kan lette refluks om natten. Du kan få søvnapné hvis du snorker høyt og gisper eller ser ut til å kveles om natten, da vev i halsen blokkerer luftveiene, og får deg til å stoppe pusten. Hvis du deler et soverom, spør: "Snarker jeg høyt eller gisper etter pusten om natten?" Behandlinger, inkludert vekttap og bruk av en trykkmaske for bedre pust, kan reversere apné.
Kaster og snur du fremdeles?
Kognitiv atferdsterapi (CBT) for søvnløshet omskoler kropp og sinn for dyp søvn. I en studie var CBT mer effektiv enn reseptbelagte sovepiller for å hjelpe mennesker med søvnløshet til å sovne raskere og sovne med færre forstyrrelser. Et år senere sov de fortsatt godt - uten narkotika. Spør helsepersonell hvordan du kan prøve.
Rådfør deg med en søvnekspert.
Hvis du sliter med søvnmangel, snakk med helsepersonell. Salas forskning som Johns Hopkins søvnekspert har imidlertid funnet at leger ofte får lite trening om søvnproblemer under medisinstudiet. Hvis du ikke kan løse problemene med helsepersonellens hjelp, kan du vurdere å besøke en søvnspesialist. Denne eksperten kan hjelpe deg med å finne ut om slike problemer som restless legs syndrom eller kronisk smerte hindrer deg i å sove godt.
Definisjoner
Søvnapné (ap-ne-ah): En lidelse der pusten din gjentatte ganger stopper eller blir veldig grunne mens du sover. Pusten din kan stoppe alt fra noen få sekunder til noen minutter. Denne pågående tilstanden forstyrrer søvnen din, gjør deg sliten om dagen og øker risikoen for hjerteproblemer, diabetes, fedme og bilkjøring eller arbeidsrelaterte ulykker.
Restless legs syndrom (RLS): En lidelse som skaper en sterk trang til å bevege beina ofte fordi du merker merkelige eller ubehagelige opplevelser: krypende, krypende, trekkende, kløende, prikking, svie, smerte og til og med elektriske støt. Når du beveger beina dine, lindrer det de rare opplevelsene. De ubehagelige følelsene er sterkest når du hviler eller er inaktiv, og de kan gjøre det vanskelig å falle eller sovne.
Gastroøsofageal (gass-tro-e-soph-a-ge-al) reflukssykdom (GERD): En tilstand der noe av innholdet fra magen strømmer bakover, opp i spiserøret og forårsaker halsbrann. (Vanligvis reiser mat og drikke i én retning: nedover spiserøret og inn i magen.) Fordi noen av mages fordøyelsessaft inneholder syre, kalles denne tilstanden også noen ganger syre refluks eller syre fordøyelsesbesvær.
Kognitiv atferdsterapi (CBT): To forskjellige psykoterapier - kognitiv terapi og atferdsterapi - i ett. Kognitiv terapi kan hjelpe deg med å forbedre humøret ditt ved å endre uhjelpelige tankemønstre. Atferdsterapi hjelper deg med å identifisere og løse usunne vaner. Når de brukes sammen med hverandre, har disse terapiene vist seg å forbedre problemer som depresjon, angst, bipolar lidelse, søvnløshet og spiseforstyrrelser.