Innhold
Å strekke iliotibial (IT) -båndet er den beste måten å forhindre Iliotibial band friction syndrome (ITBS). Denne tilstanden forårsaker hoftesmerter eller knesmerter, og selv om det pleier å være en vanlig løpeskade, kan den også forekomme hos ikke-løpere. Ofte krever ITBS fysioterapi for å redusere smerte, forbedre bevegelsesområdet rundt hofte og kne, og styrke hoftemuskulaturen og musklene rundt kneet.Noe av det utfordrende med ITBS er at det kan være vanskelig å strekke iliotibialbåndet. Det tykke båndet av vev løper fra lateral hofte til kneet, og å vite hvilken strekk du skal gjøre, og når du skal gjøre det, er en del av kampen om å behandle tilstanden. Noen mennesker drar nytte av den stående ITB-strekningen, men mange pasienter har vanskelig for å føle den strekningen. Den stående ITB-strekningen fokuserer også på hoftepartiet av det iliotibiale båndet, og det kan hende at det ikke kommer helt til knedelen av strukturen.
Men det er en bedre måte å strekke ITB på. Sidelying iliotibial band stretch er den perfekte øvelsen for å strekke kneet på ITB.
Hva forårsaker ITBS smerte
Mange ganger kan tetthet i en struktur kalt iliotibial (IT) -båndet være en årsak til ITBS. Det iliotibiale båndet er et tykt bånd av vev som strekker seg fra siden av hoften til kneet. Når iliotibialbåndet krysser utsiden eller siden av en del av kneet, kan det gni unormalt og forårsake smerte.
Noen ganger forårsaker tetthet i iliotibialbåndet hoftesmerter. Oftere forårsaker tetthet i iliotibialt bånd laterale knesmerter, som vanligvis føles som en skarp, brennende følelse på utsiden av kneskålen (patella). Tetthet her kan også føre til at kneskålen beveger seg ut av stilling, forårsaker patellofemoral stress syndrom eller patella subluksasjoner.
Iliotibial band friction syndrom kan begrense din evne til å løpe. I alvorlige tilfeller kan du også føle skarpe knesmerter når du stiger fra å sitte eller gå. Noen ganger kan det være et problem å gå opp og ned trapper hvis du har ITBS.
Hvis du har laterale knesmerter eller hoftesmerter, bør du konsultere legen din eller fysioterapeuten for å finne ut om det er ITBS. Fysioterapeuten din kan vurdere situasjonen din og foreskrive øvelser for å forbedre styrke og fleksibilitet i ditt iliotibiale bånd.
The Best IT Band Stretch
Den side liggende ITB-strekningen er en fin måte å forbedre fleksibiliteten til iliotibialbåndet der den krysser det laterale aspektet av kneet. Slik gjør du det:
- Start med å ligge på den ene siden. Den siden du vil strekke skal være på toppen.
- Hold det nederste kneet bøyd for stabilitet, så strekk deg tilbake og ta tak i ankelen på overbenet og bøy kneet. Du bør føle tetthet foran på låret (quadriceps-muskelen).
- Mens du holder det øvre kneet bøyd, hviler du foten på underbenet på toppen av det øvre kneet. Bruk foten på toppen av kneet for å trekke det øvre kneet sakte ned mot gulvet. Du skal føle en trekkfølelse på siden av kneskålen der iliotibialbåndet krysser kneleddet.
- Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder, og slapp av. Gjenta denne strekningen tre til fem ganger.
Denne strekningen kan gjøres to til tre ganger per dag, og den kan innlemmes som en del av en oppvarmingsrutine før atletisk aktivitet. Selvfølgelig, hvis du har spørsmål eller føler økt smerte med denne strekningen, kan du kontakte fysioterapeuten din for mer en-til-en-instruksjon og ta vare på ITBS.
En annen måte å strekke iliotibialbåndet er den stående ITB-strekningen, som gjøres stående mot en vegg, og er mer rettet mot iliotibialbåndet når den krysser hoften.
Et ord fra veldig bra
Iliotibial band friction syndrom kan forårsake knesmerter og hoftesmerter, og det kan begrense din evne til å gå, løpe og nyte normal fritidsaktivitet. Den side liggende iliotibialbåndstrekningen er en øvelse du kan gjøre for å forbedre fleksibiliteten din for raskt å få tilbake normal funksjon.