Innhold
Hvis du spiser for sent og har problemer med å falle eller sovne, symptomer som kjennetegner søvnløshet, kan du lure på: Hvor lenge skal jeg vente mellom å spise og legge meg til å sove? Er det ille å legge seg for tidlig etter å ha spist?Enten det er en midnattmatbit eller bare sen middag etter en travel dag, lær hvor mye tid som skal gå før leggetid etter å ha spist, og hvilke symptomer du kan oppleve, inkludert søvnløshet og nattlig halsbrann, hvis du ikke venter lenge nok før du skal sove .
Anbefalte intervaller
Som en generell tommelfingerregel vil ernæringsfysiologer be deg om å vente i omtrent tre timer mellom siste måltid og leggetid, slik at fordøyelsen kan oppstå og innholdet i magen beveger seg i tynntarmen. Dette kan forhindre problemer som halsbrann om natten og til og med søvnløshet.
Ved å tillate denne forsinkelsen vil dette redusere sannsynligheten for halsbrannssymptomer. Å legge seg ned kan føre til at innholdet i magen strømmer tilbake i spiserøret, noe som kan føre til halsbrann eller GERD-symptomer. Dette er mer sannsynlig hvis magen ikke har tømt helt etter leggetid.
Å vente på at flere etter det siste måltidet skal ligge, kan redusere sjansen for søvnforstyrrelser som bidrar til søvnløshet på grunn av innvirkningen av selve maten på søvnen.
På den annen side er troen på lang hjelp om at et to-timers intervall mellom et måltid og søvn kan forbedre blodsukkerkontrollen i stor grad blitt motbevist. En 2019-studie fra Japan kunne ikke finne noen sammenheng mellom to-timers forsinkelse og HbA1c-nivå.
Forholdet mellom mat og søvn
Det er noen matvarer som inneholder stoffer som kan forbedre søvnen. For eksempel inneholder kalkun- og svinekoteletter høye nivåer av tryptofan, et stoff som metaboliseres av kroppen vår til serotonin og melatonin, søvnfremkallende midler. I tillegg inneholder noen matvarer som kirsebær små mengder melatonin.
Andre matvarer kan være trøstende, som et varmt glass melk, og dette kan hjelpe oss til å slappe av og forberede oss mentalt på søvn som en del av en vanlig rutine for leggetid. Alkohol i en nattlue kan få oss til å føle oss søvnige i utgangspunktet, men den slites fort og kan faktisk fragmentere og forstyrre søvnen. Det kan også forverre søvnapné ved å slappe av luftveiene.
Det er også bevis for at tidspunktet for matforbruk kan påvirke søvnen. Inntaket av mat ber om frigjøring av insulin, som er en prosess som også er knyttet til døgnrytmen. Mat kan signalisere våkenhet i hjernen og forstyrre din evne til å sovne.
Når du spiser Undermines søvn
Å spise for nær sengetid kan faktisk skade søvnen din. Dette kan være spesielt sant hvis du spiser for mye eller spiser visse matvarer som induserer halsbrann.
Å legge seg kan forårsake reflukssymptomer som forårsaker brennende ubehag i brystet og en bitter smak i munnen. Noen mennesker beskriver dette som "burping up food." Krydret og sur mat som sitrus og tomater kan være spesielt plagsom. Alkohol, sjokolade og til og med peppermynte kan også forverre halsbrann og tilbakeløp.
I tillegg bør koffein i kaffe, te, brus, energidrikker og sjokolade unngås. Koffein blokkerer adenosin, et kjemikalie som får deg til å føle deg søvnig, og når du spiser det for nær sengetid, kan det bidra til søvnløshet.
Det kan også øke behovet for å tisse om natten, en tilstand som kalles nokturi. Ikke alle er følsomme for koffein, men hvis du er det, bør du vurdere å begrense koffeinforbruket til tidligere på dagen.
Generelt sett er ikke en lett matbit før leggetid problematisk. En studie fra 2015 i tidsskriftet Næringsstoffer konkluderte med at en liten matbit (150 kalorier eller mindre) til og med kan være gunstig for muskelproteinsyntese og kardiometabolsk helse.
Et ord fra veldig bra
Hvis du fortsetter å ha vanskeligheter med å sove etter å ha skilt ut måltidene og sengetidene, snakk med en søvnspesialist om behandlingsmuligheter. Noen ganger kan det være nødvendig med en sovende kilepute eller bruk av medisiner for å behandle halsbrann.
I sjeldne tilfeller kan kirurgi øke styrken på lukkemuskelen (ring av muskler) mellom spiserøret og magen. Heldigvis prøver enkle inngrep ofte å være vellykkede.