Innhold
- Quad Stretch for smertelindring i korsryggen - forberedelse
- Bruksanvisning
- Hva hvis quadriceps er for stramt?
- Opping the Intensity of the Quad Stretch
- Hvor mange bør du gjøre og hvor ofte?
Tette firhjulinger på grunn av overflod av sittende kan også føre til smerter i korsryggen. Mens det stadig trekker seg firhjulinger på hoftene, beveger de både bekkenet og korsryggen fremover, og fremhever lordosen eller buen i det området. Det kan oppstå tette ryggmuskler, smerter og holdningsproblemer.
I de fleste tilfeller er løsningen for stramme quadriceps enkel nok: Strekk dem!
Quad Stretch for smertelindring i korsryggen - forberedelse
Følgende strekk kan brukes på kontoret for en arbeidsferie og hjemme som en del av ditt vanlige ryggvedlikeholdsprogram. Det kan også være ganske nyttig etter en treningsøkt, fordi trening uten å strekke etterpå kan føre til for stramme muskler.
Hvis du er av-kondisjonert eller balansert, kan du vurdere å bruke en stol eller vegg for støtte. Hvis du er veldig tett i firhjulene, bør du vurdere å bruke en stropp eller et belte for å hjelpe deg med å nå foten. Ellers er det ikke behov for annet utstyr for stående quadriceps.
Bruksanvisning
- Hvis du bruker en stol, må du stå bak den og plassere høyre hånd på toppen.
- Bøy begge knærne for å senke kroppen litt.
- Ta venstre hånd bak deg og ta tak i området mellom venstre ankel og toppen av venstre fot. Hvis du ikke kan nå så langt ned, er det greit - bare bøy venstre kne og ta tak i venstre ben der du kan.
Men hvis dette er vanskelig, ta kneet på benet du vil gripe frem foran kroppen din. Dette bør også føre foten og ankelen fremover, til det punktet hvor du kanskje kan nå ned og vikle hånden rundt det området. Ta den deretter bak deg.
Ved å øve på stående quadriceps strekke regelmessig, vil du sannsynligvis utvikle fleksibiliteten som gjør at du lett kan nå hånden din til toppen av foten. - Rett forsiktig og sakte stående ben.
- Hold deg der mellom 10 og 30 sekunder. Puste!
Hva hvis quadriceps er for stramt?
Hvis firhjulene dine er superstramme, med andre ord er det vanskelig for deg å nå foten, strekningen er smertefull og / eller du føler at du kommer til å miste balansen, en ting du kan gjøre er å plassere en stropp eller belte rundt foten eller ankelen. Dette skal gjøre det mulig for deg å holde strekningen på et nivå du tåler.
Hvis du bruker denne variasjonen, med endene av stroppen i hånden (e) og løkken rundt foten, må du ta den ene eller begge armene over hodet med bøyde albuer. Trekk i stroppen.
Opping the Intensity of the Quad Stretch
Hvis du trenger en mer intens strekk, trekk forsiktig foten på benet som strekkes lenger bak deg og mot baken. Prøv å holde kneet rett under hoften mens du gjør dette. Hvis du gjør det over kanten, kan du jukse det litt, men hvis mulig, prøv å unngå dette.
Hold deg i den posisjonen i 5 - 30 sekunder. Ikke glem å puste!
Hvis du enkelt kan plassere kneet rett under hoften, kan du intensivere strekningen ved å:
- Trekk foten mot baken.
- Trykk forsiktig baken din fremover, pass på å holde kneet under hoften og foten nær baken.
Hvor mange bør du gjøre og hvor ofte?
Når du gjør denne quadriceps-strekningen, kan du prøve å holde den i opptil 30 sekunder, med minimum fem sekunder. Hvis fem sekunder er alt du kan gjøre, må du bygge opp tiden mens du fortsetter å øve. Du kan også legge foten på gulvet og hvile i et par sekunder, og deretter prøve den igjen. Gjenta denne sekvensen 2-5 ganger, og gjør det hele på det andre benet.
| Hold inne et minimum | Hold for maksimalt | Antall ganger | Tips | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekunder | 30 sekunder | 2-5 | Varier hvilke typer firkantstrekk du gjør for å "få" alle muskelfibrene. |
Et annet tips som kan være nyttig, er å variere hvilke typer quadriceps-strekninger du gjør i løpet av en uke. For eksempel, mellom dager med den stående firkantede strekningen som er beskrevet ovenfor, kan du krysse yogakamelposen eller en Pilates-bevegelse som side-liggende quadriceps-strekning. Å blande det kan holde deg motivert til å strekke.
Det viktigste med å strekke er å sørge for at du får alle de store muskelgruppene, og quadriceps er absolutt en viktig å inkludere.